秋の夜長。ついつい遅くまでテレビやビデオを観たり、読書に熱中したり。SNSも長時間…。すっかり夜更かしの癖がついていませんか?どんどん就寝時間は遅くなり、いざベッドに入ってもなかなか寝つけない… そんな悪循環に陥ってしまいがち。不眠症に効果が期待できるヨガのポーズと、安眠へ誘う効果があると言われているアロマの香りをご紹介します。


自律神経がつかさどる、オンとオフモード


自律神経とは、心拍・胃腸・血流・体温などを自動調整してくれている神経です。自律神経は2つの神経に分かれています。

1.交感神経…活動モード(オン)
心拍は速く、呼吸も速く、脳もフル回転、胃腸の働きは休止、血管は収縮して血流は滞る、まさに戦闘態勢です。

2.副交感神経…リラックスモード(オフ)
心拍はゆっくり、呼吸もゆっくり、胃腸も活動して食欲アップ、血管も膨らみ血流も流れ老廃物を排出、疲れた体と脳を回復。休息状態です。

眠れなくなる原因は?


自律神経が正常に働いてくれていれば、昼間は交感神経が優位で活動的に。夜に近づくにつれてだんだんと副交感神経が優位になっていき、睡眠へと導いてくれるはずです。

夜遅くまでテレビやSNSなどで夜更かしをしてしまうと、目からの光の刺激や、脳が活発の状態が続き、副交感神経優位にならなくなってしまいます。夜の激しい運動もアドレナリンが分泌され、交感神経が優位状態になります。

不眠症に効果的なツボを刺激するヨガのポーズ


不眠症に効くといわれている『百会(ひゃくえ)』は、左右の耳をつなぎ、鼻とクロスした所にあるツボです。頭のてっぺんより2㎝位前方が目安です。
【魚のポーズ】
百会のツボを刺激し、不眠症に効果的といわれているポーズです。

1.仰向けに寝て、足をそろえ、つま先はしっかり天井へ向けます。
2.手の平を床にして、腕ごとお尻の下へ入れます。
3.頭を起こし、顎を天井に向けて、ガクンと後ろへ頭を傾け、静かに百会のツボをマットに着けます。
4.お魚のように口を軽く開けて、3〜5呼吸キープ

※めまい気味、頸椎(けいつい)を痛めている、咳が出てる人はNGです。

副交感神経が優位になるヨガの呼吸法


【完全腹式呼吸】
1.仰向けになり、組み手をお腹の上へおきます。

2.4カウントで息を吸い→4カウントで息を止め→6カウントで息を吐き→吐き切ったら2カウント息を止めます。これで1クール。

3.上記の呼吸で吸った時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませます。お腹に当てた手が呼吸に合わせて上下するのを感じながら行います。

4.鼻呼吸がベストですが、やりにくかったら口から吐いても構いません。

※3クール以上。行っていく内に睡魔がおとずれ、眠りに落ちてしまうかも。

安眠効果があるアロマの香り


アロマの助けも借りてみましょう。「ラベンダー」「オレンジスイート」「スイートマジョラム」などが鎮静効果のあるアロマの代表格です。

♦ハンカチなどに1〜2滴垂らし枕元に置く
♦ディフューザーなどで就寝の30分前から寝室で芳香させる
♦天然塩に大さじ2に5滴混ぜ、湯船に溶かして入浴する

※直接、アロマの精油が肌に触れないように注意します。

最後に


いけないとわかっていても、夜更かしも楽しみたい!いざ寝る時に、スッと眠りにつけたら安心ですよね。ストレスが最大の不眠の原因かもしれません。そんな時にも、ヨガとアロマでリラックス出来たら。朝スッキリと目覚め、一日また頑張れますように。

maki
ヨガ・ピラティスインストラクター

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