食物繊維が豊富で便秘解消に効果的なさつまいも。美容健康目的別に腸内環境を整える食べ合わせを、料理家で栄養士の田村佳子さんに教わりました。

さつまいもにしか含まれていない、輪切りにしたときに出てくる白い液体「ヤラピン」は、腸のぜん動運動を促進して、更に便秘を改善し、腸内環境を整えてくれる優れた栄養素です。

また、皮膚を丈夫にするビタミンA、美白やコラーゲン生成に効果的なビタミンC、抗酸化作用の高いビタミンE、が豊富に含まれており、さつまいも1本でビタミンACEの一日摂取量をクリアできる万能食材です。ヤラピンやビタミン類は皮や皮の近くに多く含まれているため、皮ごと調理し、上手に取り入れてください。皮にはでんぷんを分解する酵素も含まれているので、消化吸収がよくなり、ガスの発生を抑えることにもつながります。


■お肉主体の食事が多い方に!さつまいも+れんこん、ごぼう

デトクッスをしてから腸内改善
お肉主体の食事をしていると腸内の悪玉菌が増え、便も少なくなって腸の動きが鈍くなり、便秘につながります。さつまいものヤラピンは腸の動きを活性化させるのに役立ちます。また根菜類に多く含まれている不溶性食物繊維が、余分な中性脂肪やコレステロールを便とともに排出してくれるので、腸内環境改善に効果的です。


■便秘の方に!さつまいも+ヨーグルト

食物繊維に腸内細菌をプラスして腸内改善

腸内に増えた悪玉菌が作り出す悪性物質は、腸の動きを鈍くしてしまうので、食物繊維をよくとっていても便秘になってしまいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内を酸性に整え、悪玉菌を抑制し、腸を活性化させてくれます。腸に届くまでに強い胃酸などで死んでしまいますが、その分解物質が腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境改善に働きます。植物性由来の乳酸菌は比較的強く、また、有胞子乳酸菌など腸内まで生きたまま届くものだと早い効果が得られます。

胃もたれ気味の方に!さつまいも+大根おろし

消化促進から腸内改善

腸内環境を整えるには、まず胃などの消化分解機能も正常に働かなくてはいけません。大根の生酵素には、消化に役立つアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼが豊富です。生食することで胃腸の負担を減らしましょう。大根おろしの辛味である「イソチオシアネート」にも消化促進作用がありますが、揮発性のため、おろしてから15分以内に食べることをおすすめします。

肌荒れ気味の方に!さつまいも+里いも、豚肉

腸粘膜強化から腸内改善

肌荒れ以外に、目、鼻、喉、口などが不調な方は、腸内の粘膜も荒れています。粘膜を正常化させるのに効果的な栄養素は、里いもなどに含まれ、粘膜保護をする「ムチン」、肉や魚類に多く含まれているビタミンB2、B6、ナイアシンなどがあります。豚肉はこれらのビタミンが含まれているだけでなく、豊富なビタミンB1により疲労改善も促されます。これらの食材を一緒に摂取することが、腸内改善に効果的です。