一生の中でもっとも回数の多い動作が「呼吸」だろう。近年、その呼吸の仕方が悪いと、心身にさまざまな問題を引き起こすことがわかってきた。あれこれ健康法を試すより、まずは呼吸法を変えることから始めてみてはどうだろうか。

 話を聞いている人が、ずっと口をぽかんと開けている──。

 呼吸による全身の問題に詳しい芝大門いまづクリニック(東京都港区)の今津嘉宏院長は最近、ある小学校で子どもたちに健康について講演したとき、こんな場面に遭遇したという。

「多くは、鼻からではなく、口で呼吸していました。こんなにいるのかと驚いたことを覚えています」

 子どもだけではなく、大人でも知らず知らずのうちに普段から“口呼吸”をしている可能性はある。まずは、次のチェックリストを見ていただきたい。

▽くちびるが乾いて、リップクリームが手放せない
▽茶渋やコーヒー、赤ワインなどで歯が着色しやすい
▽せんべいやクッキーは、茶やコーヒーなどの飲みものなしでは食べられない
▽話していると、声がかすれてくる
▽口の中がいつもネバネバしている

 一つでも当てはまった人は要注意だ。これらは口の乾燥を示すサインで、とくに「せんべいやクッキーは飲みものなしでは食べられない」というのは、“クラッカーサイン”といい、海外でも知られている指標だ。

「口呼吸はドライマウスや歯周病といった歯科のトラブルだけでなく、肺炎や心臓病など、全身のさまざまな病気の発症リスクを高めることがわかっています」

 こう口呼吸の害を訴えるのは、ドライマウス研究会代表で鶴見大学歯学部(横浜市)の斎藤一郎教授だ。

「そもそも人間は口ではなく、鼻で呼吸をするようにできています。しかし、現代人は花粉症や鼻アレルギーなど鼻呼吸を妨げる病気を持っていることが多く、また、柔らかい食べものが増えて食事中にしっかりかむという習慣も減っています。その結果、口を閉じるときに必要な表情筋も緩み、口呼吸が増えているのです」(斎藤教授)

 口呼吸のどこが問題なのか。その理由は大きく二つに分けられる。一つは口の中への影響、もう一つは全身への影響だ。

 まず、口の中の問題だが、口呼吸をすることで本来は唾液(だえき)で潤っているはずの口腔内が乾燥する。斎藤教授はこう説明する。

「唾液には、健康に欠かせない、消化作用、抗菌作用、粘膜保護作用、粘膜修復作用、歯の保護自浄作用などの働きがあります。口腔内が唾液で潤っていないと抗菌作用が低下、細菌が繁殖しやすくなるのです」

 その結果、歯や歯茎が唾液で守られなくなるため、虫歯や歯周病のリスクが高まったり、洗い流されずに残った菌が死んで腐敗することで口臭がきつくなったりする。コーヒーや赤ワインなどの色素成分も歯に付着したままになり、歯の汚れが目立つようになる。

 口腔内の乾燥による問題は、虫歯や歯周病、口臭などだけにとどまらない。

「当院を受診される患者さんで多いのは、“舌痛(ぜっつう)症”です。乾燥のため舌の表面がひび割れたような状態になって痛みが出る病気で、ひどくなると、ちょっとした刺激でも激痛が走るようになります。このほか、口の中にカンジダ菌が繁殖して“口腔カンジダ症”を発症した患者さんも少なくありません」(同)

 口腔カンジダ症に対しては抗菌薬を使用するが、口呼吸をやめる生活指導が対処法の一つとなるそうだ。生活指導については、後ほど紹介しよう。

 続いて全身への影響をみていこう。冒頭に登場した今津院長によると、本来、鼻はにおいを嗅ぐという感覚器であるだけでなく、空気中に紛れているハウスダストや花粉、微生物などの異物を排除、体に入れる空気を無害化する免疫システムを持っている。

 もう一つ、鼻の大切な役割に、体に取り入れる空気の保湿がある。空気が鼻腔の脇にある副鼻腔という通り道を通ることで湿り気を帯び、乾いた外気が直接肺に入らないようにしている。

「気道や肺には繊毛(せんもう=線毛)という細かい毛がびっしり生えていて、異物などを排出していますが、これらの繊毛は乾燥にめっぽう弱い。口呼吸だと、鼻呼吸による異物排除のシステムが働かなかったり、乾燥によって繊毛の機能が低下してしまうため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化しやすくなったりします」(今津院長)

 さらに、口呼吸で増える歯周病も全身の病気のリスクになることが、最近の研究からわかってきた。歯周病が動脈硬化を進行させて心臓病の原因になったり、糖尿病の悪化をもたらしたりするという。認知症患者の脳から歯周病菌が発見されたという報告もある。

 歯周病との関係で高齢者が気を付けなければならないのは、口の中で増殖した菌が何らかのきっかけで誤って肺に入り、炎症を起こす“誤嚥(ごえん)性肺炎”だろう。重症化すると命にもかかわる病気だ。

 実際、日本呼吸器学会や日本歯周病学会も歯周病菌などと誤嚥性肺炎の関係について指摘、診療ガイドラインのなかでも、肺炎予防のために口の中を清潔にしておくケアや、歯周病の治療をすることを推奨している。

 このほか、緊張など、精神的な問題も口呼吸に関係することがわかっている。

「代表的なものに、“呑気(どんき)症”という病気があります。緊張時など、知らないうちに空気をのみ込んで、おなかがパンパンに膨れてしまう。食事もとれなくなり、周りが思う以上に患者さんは苦しいようです。この場合、腸の働きを改善する薬などを使うほか、本人には空気をのみ込んでいることを意識させたり、鼻呼吸のトレーニングなどを行います」(同)

 口呼吸による問題は、健康問題や病気のリスクに限ったものではない。“見た目”も左右すると、前出の斎藤教授は指摘する。

「口呼吸をしている間は口を開けているため、表情筋が緩んだ状態になっています。それが続けば、口角やフェイスラインが徐々に垂れてきます。乾燥から口元にシワが増えるということも考えられます」

 呼吸も浅くなるため、猫背にもなりやすいようだ。

 このように、健康面でも、美容面でも、百害あって一利なしの口呼吸。どうしたら改善できるのか。

 斎藤教授が勧めているのは、「イー・ウー体操」と「ポッピング体操」という2種類のトレーニングだ。

 イー・ウー体操は、口の周りにある口輪筋の筋力アップを狙う。イーの口で4〜5秒、ウーの口で4〜5秒キープ。これを1回として7〜8回繰り返す。1日2セット程度を目安に行う。イーの口のときに口角を上げるよう意識することがポイントで、左右のこめかみに指を当てて、筋肉が動くのを確かめたり、手鏡で実際に口の動きをチェックしたりするとよいそうだ。

 ポッピング体操は、舌打ちの要領で舌先を口蓋(こうがい=上あごの内側)に付けた後、はじくというトレーニング法。舌の動きを円滑にして、唾液を分泌する舌下腺を刺激するのが狙い。1セット20回を、1日2セット行う。

「表情筋もほかの筋肉と同様、加齢で減ってきます。こうしたトレーニングで必要な筋肉を維持しておきたいところです」(斎藤教授)

 こうしたトレーニングに加えて、日常生活では口呼吸のクセを直し、鼻呼吸に変えるセルフケアを。

 食事の際は、意識してよくかむようにし、のみ込むときは少しあごを引く。試せばわかるが、あごを引いた姿勢で食べものをのみ込むと、口から首の筋肉が動くのがわかる。習慣化することで、口の筋肉が鍛えられて、口を閉じたままでいられるようになるという。

 睡眠時にもできるセルフケアがある。斎藤教授の診察を受ける患者の何人かが実践しているのが、寝るときに口にテープを貼るという方法だ。専用のテープもあるが、斎藤教授が勧めているのは、茶色の医療用の紙テープ。ガーゼなどを貼るときに使うものだ。

「数センチに切ったテープを、口に対して縦に貼ります。口に意識がいって、物理的に口が開かなくなるので、自然に鼻呼吸になります。このタイプのテープは粘着力が弱いので、息苦しいときは簡単にはがすことができます」(同)

 この時期、花粉症やアレルギー性鼻炎などで鼻が詰まって鼻呼吸が難しいという人もいるだろう。そういう場合は、まずは原因になる病気の治療を行うこと。毎年、花粉症に悩まされる斎藤教授が予防や症状の軽減を目的に、自ら実践しているのは、“鼻うがい”だ。

「鼻から水や生理食塩水を吸い込み、鼻や口から出す。これを朝や外出先から帰ったときに、手洗いやうがいと同じタイミングで行っています。鼻の中についたほこりや花粉などが取れてスッキリします」(同)

 多くの薬を服用している高齢者に一度見直してほしいのは、薬による口呼吸だ。とくに抗不安薬や睡眠薬などの薬は筋肉をリラックスさせる作用があるため、口呼吸になりやすい。自身の判断で勝手に薬をやめることは絶対にダメだが、心当たりがあったら、主治医に相談してみよう。

 いずれにしても、たかが口呼吸とあなどってはいけない。口から鼻の呼吸に変えるメリットについて、前出の今津院長はこう言う。

「鼻呼吸は口呼吸より抵抗があるため、大きな筋肉を十分に使って肺に空気を取り込みます。それによって自然に腹式呼吸になって肺が広がり、呼吸機能を高めてくれます」

※週刊朝日 2017年3月24日号