ダイエットと聞いて、厳しい食事制限をイメージする人が多いはず。特に働き盛りの男性なら、ガッツリとした肉系の食事や飲酒を制限されるのに抵抗を感じるのではないだろうか。そこでオススメしたいのが、最近話題となっている「ロカボダイエット」。肉や酒を摂りながら、ストレスなく痩せることができるという。詳しい話を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
管理栄養士
麻生れいみさん


管理栄養士以外にも低糖質料理研究家・機能性食品研究家・機能性料理研究家・日本病態栄養学会会員・日本抗加齢医学会会員・食育栄養インストラクター。著書に『作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル』(主婦の友社)、『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)がある。


ロカボダイエットの特徴は? これまでのダイエット法と何が違うの?


麻生さん「ロカボとは “ロー(低い)+カーボハイドレート(炭水化物)”の略で、炭水化物は“糖質”を指します。ロカボダイエットは、1日当たりの糖質摂取量を70〜130gに抑える“糖質制限”のこと。ちなみに、日本人は平均1日250〜300gの糖質を摂取していると言われています。

これまでのダイエットといえば、脂質の摂取制限などのイメージが強かったと思いますが、近年では糖類摂取量を抑える方が効果的だと明らかになってきました。2014年には世界保健機関(WHO)も『糖類摂取量を総エネルギー量の5%以下にすることを目標にすべきだ』と提唱しています。そういった背景もあって、近年、各メディアに取りあげられるようになり、糖質制限だけでできる楽な食事法ダイエットとして知られるようになりました。

具体的に、糖質を多く含むことから避けたほうがよい食べ物は、米、パン、麺類、大豆を除く豆類、イモ類、にんじん、ごぼう、かぼちゃ、れんこん、果物など。逆に、糖質の含有量が少なくロカボダイエットに適した食材は、上で紹介した以外の緑黄色野菜、豆腐や豆乳などの大豆類、牛肉、魚、きのこ類、乳製品、海草類などです」



ロカボダイエットを実践する上でのポイントは? ダイエット以外のメリットも?


麻生さん「ロカボダイエットは、他のダイエットと違って、糖質にさえ気をつければ、普段から肉や魚を食べても痩せることができます。意外かもしれませんが、これらの脂質やタンパク質をたくさん摂取すると、身体のエネルギー消費が増え、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。

特に働き盛りの40代男性は肉を好む人が多く、元々、男性は女性と比べて筋肉質で脂肪が燃えやすい体質なので、最近ちょっとお腹が気になってきた世代の男性の場合、比較的早くにダイエットの効果を実感できると思います。また、空腹に我慢できなくなって過食気味になったり、絶食したりといったことを繰り返すと、血統値の乱降下が生じますが、ストレスや無理なくダイエットできればその心配もありません。血糖値が安定すると、イライラや抑うつ、倦怠感、眠気などが軽減されることも期待できます。

種類さえ気をつければ、お酒だって飲んでもOKです。焼酎、ウィスキー、ウォッカなどの蒸留酒は糖質が低く、最近では糖質ゼロの第3のビール、酎ハイ、日本酒などが各社から販売されています。ただし、週2日を目安に休肝日はとるようにしましょう」



食事の順番に注意すべきロカボダイエット。ダイエットを成功させる秘訣は?


麻生さん「食事の際、最初に野菜から食べる『ベジファースト』や、毎朝野菜を食べる『朝ベジ』を心がけるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収スピードを緩やかにしてくれるので、どうしても米やパンを食べたい人にはうってつけ。ドレッシングにオリーブオイルや酢をかけると、より糖質を制限できます。また、食物繊維は腸の働きを活発化してくれるので、代謝がアップしていっそう痩せやすくなる効果も期待できます。

急激に血糖値を上げない生活をすることが、このダイエットを成功させるポイント。私たちの体は、食事を摂ると血糖値が上がり、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンには糖分を脂肪に変える働きがあるため、太る原因になります。また、空腹に耐えるような苦痛のダイエットではなく、健康的に、美味しく、緩やかにすることが、長期間続けるための秘訣です。ダイエットに成功した後も、リバウンドの原因である米やパンを食べ過ぎないように注意が必要。毎食、ご飯は茶わん半分の量、8枚切りの食パンなら1枚(ともに糖質20g)に抑えてください」



最後にアドバイザーから一言


「日々の食事で今のあなたができています。まずは、食生活を見直してみることをおすすめします」