産後の身体は出産という大きなイベントを終えて疲労しているだけでなく、出産前のような身体に戻る準備が始まります。体型を元に戻したい場合は身体の変化に合わせてセルフケアを行うと、より効果が感じられます。

ステップ1:産後直後から始める産褥(さんじょく)体操

身体が妊娠前の状態へ戻ろうとしている期間を、産褥期といいます。産褥期は一般的に産後1?2カ月間続くと言われており、子宮内膜のかけらや子宮内に残っていた血液などが排出されるため、不正出血のような症状が続きます。産褥期は健康上の問題や異常があるわけでは無いため、心配する必要はありません。産褥期は無理をしないことが第一ですが、ある程度動けるようなら産褥体操で身体の回復を早めましょう。
産褥体操は全身の筋肉をほどよく刺激するため血行が良くなり、産後の疲労回復効果が期待出来ます。以下の手順で実践してみましょう。

1.胸式呼吸:仰向けに寝て膝を立て、深く呼吸をしながら両手で胸が上下に動くのを意識する
2.腹式呼吸:仰向けに寝て膝を立て、深く呼吸をしながら両手で下腹部が上下に動くのを意識する
3.腹筋運動:仰向けに寝て両手をお腹に当てる。呼吸を止めずに首だけを起こして数秒間キープする
4.肩の運動:座った状態で両肩を内回り・外回りそれぞれ10回ずつ大きく回す
5.手首の運動:両手をブラブラと大きく振ったり、手を閉じたり開いたりを繰り返す
6.骨盤矯正:仰向けに寝て膝を立て、深呼吸しながら膝を左右交互に倒す
 

ステップ2:産後ガードルで骨盤矯正

産褥期を過ぎて体調が十分に回復したら、出産でゆるんだ骨盤を徐々に矯正しましょう。骨盤矯正には産後ガードルがおすすめです。普通のガードルと違って股上が深く作られており、脂肪が付いたお腹周りもすっぽりと包んでくれます。産後ガードルで骨盤矯正を行なう際は、以下の点に気をつけながら効果を実感しましょう。

・補正力の弱いガードルから始める
出産という大きな仕事を終えた身体に負担を与えないよう、なるべく補正力の弱いガードルから始めましょう。慣れるごとに少しづつ補正力の強いものへ切り替えるのがポイントです。

・寝る時はガードルを外す
長時間のガードル着用は、全身の血行不良を招く危険性があります。血液が届かないと身体に必要な酸素や栄養素が足りなくなり、ストレスや疲労といった不調の原因にも繋がるため、寝るときはガードルを外しましょう。

・自分の肌質に合ったもの、長く使えるものを選ぶ
産後ガードルはさまざまな機能や効果を持った商品が販売されていますが、自分の肌に合ったもので無ければ着用することが辛くなってきます。通気性が良いものや保温力が高いもの、低刺激の素材を使っているなど自分の肌に合ったものを選びましょう。
 

ステップ3:インナーマッスルを鍛える骨盤底筋体操

身体が妊娠前とほぼ同じ状態に戻りいつも通りの生活を送れるようになると、産後ケアを終了する人が増えてきます。ところが、出産後に尿漏れを経験する人がいます。これは骨盤底筋と呼ばれる子宮や膀胱を支えるインナーマッスルが出産で伸び切ってしまうことが原因の一つと言われています。骨盤底筋はセルフケアで鍛えることが出来るため、尿漏れが無い人も予防対策に骨盤底筋体操を行ないましょう。

1.足を肩幅より大きく広げて立ち、つま先を外側に向ける
2.両膝を曲げてまっすぐ腰を落とし、股関節を開く
3.両脚を内股にしながら膝を内側に曲げ、猫背姿勢になる
4.お尻の穴を締め、子宮が上に上がるようなイメージで骨盤底筋に力を入れる
5.息を吸いながらお尻を軽く突き出すようなイメージで腰を反らす
6.息を吐きながらお尻を引っ込めると同時に、お尻の穴を締めるイメージで骨盤底筋に力を入れ体を丸める

骨盤底筋体操は1日に何回でも行い、出来るだけ毎日続けることで効果が現れてきます。すぐに体感が無くても焦らず継続することが大切です。

産後の身体は徐々に妊娠前の状態に戻っていきますが、セルフケアで回復を早めることも出来ます。まずは身体に負担をかけないことを第一に、無理のない範囲で実践してみてください。