産後は赤ちゃんのことばかり考えてしまいがちですが、ママの栄養を考えることも非常に重要です。産後の食事は何を食べたら良いのでしょうか。今回は産後の食事で積極的に摂りたい栄養素について紹介します。

産後の1日の摂取カロリーの目安とは?

産後は体力の回復が万全でない上、母乳を出す際に体力を消耗するため、栄養バランスの取れた食事を摂ることがとても大切です。もともとのBMI値によって摂取カロリーに変動はありますが、標準体型で且つ母乳育児を行っている場合は、1日2,000〜2,500kcalを目安に摂取するよう心がけましょう。

産後の食事で積極的に摂りたい栄養素

産後の食事で積極的に摂りたい栄養素は以下の通りです。

(1)鉄分
出産時の出血や悪露によって産後は鉄分が不足しがちです。また、母乳は血液から作られるため、貧血の心配もあります。鉄分をしっかり摂ってください。

◆ほうれん草
◆牛肉
◆レバー

(2)カルシウム
妊娠中から産後にかけ、不足しやすい栄養素の一つがカルシウムです。

◆牛乳
◆小魚
◆わかめ
◆ひじき

(3)タンパク質
タンパク質は体力回復に重要な栄養素です。また、産後衰えがちな筋肉を作る成分でもあります。

◆肉類
◆魚類
◆豆類

水分の摂り方にも工夫を

母乳の出を良くしたい場合は、水分摂取の方法にも工夫が必要です。糖分の多い甘いジュースやカフェインが含まれているコーヒーなどの過剰摂取はよくありません。また、胃腸と、母乳が生成され、乳頭まで運ばれる経路はつながっています。そのため、胃腸を冷やす冷たい飲み物より、温かい飲み物のほうが母乳の出が良くなるようです。

具体的な例は以下の通りです。

(1)麦茶
ノンカフェインで食物繊維やミネラルがたっぷり含まれています。冷たい飲み物というイメージがありますが、ホットで飲むのがおすすめです。

(2)タンポポコーヒー
タンポポの根から作られた飲み物で風味はコーヒーに似ています。カフェインの摂取制限がある授乳中でもコーヒーに似た味わいを楽しむことができます。

(3)ローズヒップティー
ローズヒップにはビタミンCがレモンの約20倍含まれているといわれています。その他にもカルシウム、鉄分、ビタミンAなどが含まれているため、免疫力を上げる、貧血予防、ホルモンバランスを整えるなどの効果が期待できます。

(4)ルイボスティー
南アフリカ原産の針葉樹の葉を茶葉にしています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるため、便秘予防効果が期待できます。

産後の食事は栄養バランスと摂取カロリーを考え、さまざまな食材を取り入れるよう心がけましょう。