産後直後は出産前の状態に戻ろうとする身体の働きを上手に利用して無理なく痩せられるため、産後ダイエットに適しています。しかし、無理な運動は身体に負担かかかるため注意が必要です。ここでは、産後ダイエットにおすすめの運動をご説明します。

運動(1)身体の回復を早める産褥期運動

出産直後から女性の身体は変化を始め、出産前の状態に戻ろうとします。出産を終えた子宮はホルモンバランスが変化し不正出血などの症状が出ることがあります。出産後1〜2カ月間続くこの時期は産褥期(さんじょくき)と呼ばれます。疲弊した身体が回復しようとしている大切な期間なので、無理な運動やダイエットは禁物です。

どうしても産褥期から産後ダイエットを始めたい場合は、体重を減らしたり体型を整えることに焦点を当てる代わりに、身体の疲労回復を早めることが効果的です。以下の運動で全身の筋肉を程よく刺激し、回復スピードを上げましょう。

<産褥期に適した運動>
【呼吸法】
1.仰向けで横になる
2.両手をお腹に当て、大きく深呼吸を5〜6回繰り返す

【足先の運動】
1.仰向けで横になる
2.足首を前後・左右に動かす
3.つま先を顔の方にそらして足首を両足揃えて曲げる
4.両足の裏が向き合うように動かす
5.1〜4を5分間行なう

【わき腹の運動】
1.背筋を伸ばして立ち、両足を肩幅に広げる
2.両腕を上に伸ばす
3.脇腹を伸ばすように上体をゆっくり横に曲げる
4.ゆっくり身体を元に戻し、反対の腕を上に伸ばす
5.1〜4を5回繰り返す

運動(2)大尻を予防する骨盤矯正運動

産後直後の骨盤はとても柔らかく不安定で歪みやすいためお尻が大きくなる原因になります。また、現代の女性は運動不足で下半身の筋力が低下しやすく、出産時に大きく開いた骨盤が元に戻りにくい傾向があります。これを放置していると横に広がった四角いお尻になります。骨盤は産後直後から約半年間かけて元の状態に戻るため、この時期に合わせて骨盤矯正運動を行ないましょう。骨盤が整うと血行やリンパの流れが改善されるため、痩せやすい身体を手に入れることが出来ます。

骨盤矯正運動は以下の手順で行ないましょう。

【骨盤矯正体操(1)】
1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.足の甲を反るようにして両つま先を立てる
3.両腕を上に上げる

【骨盤矯正体操(2)】
1.両足を伸ばした状態で床に座る
2.右足の膝を立て、左足の外側に足を置く
3.右ひざを身体に引き寄せ静止した状態で深呼吸を3回行なう
4.1〜3を左右それぞれ3回行なう

【骨盤矯正体操(3)】
1.仰向けに寝て右膝を立てる
2.右足を左足の外側に置いてクロスさせる
3.クロスさせた右足を左手で支えながら左側へ少しずつ倒す
4.深呼吸を行ないながら右ひざを左の床に付ける
5.そのままの状態で深呼吸を3回行なう
6.1〜5を左右それぞれ3回行なう

運動(3)産褥期後から始めるウォーキング

産褥期を過ぎて十分に身体が回復し、赤ちゃんと外出出来るようになったらお散歩をし、ウォーキング運動を取り入れましょう。外出出来るようになれば一気に運動量を増やすことが出来ますが、激しい運動はまだ控えましょう。全身を使いながら有酸素運動が出来るウォーキングは身体に負担をかけないため産後ダイエットに適しています。ベビーカーを押すことで二の腕の脂肪燃焼効果も期待出来ます。身体を動かして外の空気を吸うことで良いリフレッシュにもなるはずです。

まとめ
産後ダイエットを始める際は、時期に合わせた方法を選ぶことが大切です。無理なダイエットは体調不良を起こし、育児にも支障が出ます。まずは母子ともに健康第一で過ごせるよう注意し、体調に合ったペースで少しずつ行いましょう。