産後ダイエットには食事の改善が欠かせません。しかし、偏った栄養バランスに陥ると母乳に悪影響を与えるため注意が必要です。産後ダイエットを成功させるために必要な栄養が確保出来る食事メニューと、太りにくい食事の摂り方をご説明します。

カロリー制限を行ない、母乳に必要な水分はしっかり摂ろう

産後ダイエットで食事を改善する場合、カロリー制限が特に効果的です。成人女性に必要な1日の摂取カロリーは1800〜2200kcalとされておりますが、妊婦はプラス350kcal、母乳育児を行なうならプラス600kcalが必要です。カロリー制限を行なう際はこの摂取量を超えないよう注意しましょう。反対に、カロリー不足は母乳の生成に悪影響を与えます。ダイエットのし過ぎで赤ちゃんまで栄養不足にならないよう十分注意しましょう。

母乳に必要な栄養を確保しつつカロリー制限を行なうには、脂肪を減らす方法が効果的です。脂肪の少ない食事メニューに改善し、産後ダイエットを成功させましょう。脂肪と同様にカロリー摂取の元となるタンパク質と炭水化物は、母乳や母体に欠かせない栄養なので食事制限で不足しないよう注意が必要です。また、食事の際、水分をしっかり摂ることが大切です。水分補給は空腹感を一時的に紛らわせることが出来るだけでなく、母乳にとって欠かせない成分です。母乳の約9割は水分なので、水分不足にならないよう気をつけましょう。1日の摂取量は最低2リットル以上が理想です。夏は代謝が上がり汗をかくため、1日4〜5リットルの摂取を目標にしましょう。

脂肪を減らす産後ダイエットにおすすめのメニュー

産後ダイエットに効果的な食事メニューは、単にカロリー摂取量を減らすのではなく脂肪を減らす事がポイントです。タンパク質や炭水化物が不足しない食事メニューの基本は和食です。以下のようなメニューを参考にしてみてください。

<とろろ昆布の薄味スープ>
【材料】
※1人分
とろろ昆布:2g
あさつき:4本
鶏ガラスープの素:小さじ1/2
しょうゆ:小さじ1
こしょう:少々
熱湯:150ml

【作り方】
1.熱湯以外の全ての材料をスープカップに入れる
2.1に熱湯を注ぎ、軽くかき混ぜる

<青じそとかまぼこの春巻き>
【材料】
※1人分
かまぼこ:80g
スライスチーズ:1枚
春巻きの皮:4枚
大葉:4枚

【作り方】
1.かまぼことスライスチーズをそれぞれ1/4に切る
2.春巻きの皮にかまぼこ、チーズ、大葉を一つずつ乗せる
3.2を4本作る
4.フライパンに少し多めのサラダ油を中火で熱する
5.3を揚げ焼きする

<鶏むね肉のトマト煮>
【材料】
※1人分
鶏むね肉:40グラム
パプリカ:1個
トマト水煮:1缶
トマトケチャップ:小さじ1
コンソメ:少々

【作り方】
1.鶏肉を薄切り、パプリカとトマトの水煮缶を食べやすい大きさに切る
2.鍋に1とコンソメを入れ煮込む
3.2が焦げやすい場合はトマトの水煮缶の汁を足す
4.塩コショウ、ケチャップで味付けする

太りにくい食べ方に改善して産後ダイエットを成功させよう

産後ダイエットにおすすめの食事メニューを食べる時は、太りにくい食べ方に変えて効果を最大限発揮しましょう。産後は育児に追われてゆっくり食事を摂る時間がほとんど無くなります。子どもに母乳をあげる、寝かしつける合間にかけこむように食べることが増えるため、早食いになる、食事量が不足になるなど食生活が悪化します。産後ダイエットを成功させるためには、まず早食いを止めてゆっくり噛んで食べる事が大切です。食事の時間が十分に取れない時は、1回の食事を2回に分けるとゆっくり摂ることが出来ます。1日の食事を4〜5回に分け、こまめに食事を摂りましょう。胃や腸にかかる負担も減らすことが出来ます。

まとめ
産後ダイエットは栄養不足にならないよう注意することが特に重要です。母乳に必要な栄養をしっかり補給し、赤ちゃんの成長の妨げにならないよう気をつけましょう。また、産後直後は身体が疲労しており、より多くの栄養を必要とします。産後ダイエットは身体が十分回復してから行ないましょう。