赤ちゃんは母乳から栄養をもらって育つため、産後の食事メニューは栄養バランスの取れたメニューにする必要があります。今回は産後の食事メニューを考えるときに積極的に取り入れたい栄養素と、おすすめの食事メニューについて説明します。

血液から作られている母乳

ママの身体から赤ちゃんに栄養を分け与えてくれる母乳は、血液から作られています。血液の質を良くすること、量を増やすことが赤ちゃんの成長につながります。

また、脂肪分や糖分の多い食べ物を食べると母乳に粘り気が出て詰まりやすくなります。母乳は詰まっても作り続けられるため、乳腺炎を引き起こす可能性もあります。授乳中は、脂肪分や糖分の多い物、刺激物は控えましょう。

産後の食事メニューで取り入れたい栄養素

産後の食事メニューを考えるときに積極的に取り入れたい栄養素は、以下の通りです。

(1)鉄分
産後は貧血になりやすいです。貧血予防に効果的な鉄分を積極的に摂りましょう。授乳時期の鉄分摂取の目安は1日20mgです。

◆レバー
◆小松菜
◆ほうれん草
◆あさり
◆納豆
◆マグロ
◆イワシ
◆カツオ
◆ひじき
◆わかめ

(2)タンパク質
タンパク質は三大栄養素の一つであり、生きていくうえで重要な栄養素です。赤ちゃんの骨や筋肉を作るもとになる栄養素でもあります。また、鉄分の吸収を促す効果もあります。授乳時期の鉄分摂取の目安は、1日80mgです。

◆鶏むね肉
◆牛もも肉
◆豚もも肉
◆マグロ
◆マイワシ
◆卵
◆牛乳
◆納豆
◆豆腐

(3)カルシウム
歯や骨を作るカルシウムは、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素の一つです。カルシウムは赤ちゃんに優先的に運ばれるため、カルシウムを積極的に摂取することで授乳時期のママの骨粗鬆症予防効果もあります。

◆しらす
◆アユ
◆桜エビ
◆カマンベールチーズ
◆わかさぎ
◆モロヘイヤ
◆厚揚げ
◆しそ
◆大根菜
◆小松菜
◆ひじき
◆味噌

(4)ビタミンC
鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

◆パプリカ
◆パセリ
◆ゴーヤ
◆芽キャベツ
◆ゆず
◆レモン
◆柿
◆キウイ
◆イチゴ
◆小松菜

水分を多く含んだメニューがおすすめ

赤ちゃんに母乳を与えることにより、ママは水分不足に陥りやすいです。授乳期間中は母乳として出ていく量を考え、積極的に水分を摂取しましょう。1日の水分摂取量の目安を2〜2.5リットルとし、飲料水として飲むだけでなく、水分を多く含んだメニューを取り入れましょう。

【おすすめの産後の食事メニュー】
具だくさん豚汁

1.芽キャベツ、小松菜、じゃがいも、大根、ニンジン、玉ねぎ、ごぼうを食べやすい大きさに切る
2.鍋に水を入れ1と湯通ししてカットしたこんにゃくを茹でます
3.沸騰したら豚肉を加え煮立てます
4.火を止め味噌を加えて味を調えます

産後の食事メニューは赤ちゃんの成長だけでなく、母乳によって失われるママの栄養を補充するためにもよく考える必要があります。毎日鉄分やカルシウムを多く含むメニューを作りましょう。