妊娠中は葉酸をしっかり摂ったほうがよいといわれますが、どの食品から摂ればよいのでしょうか。今回は、葉酸の多い食品をご紹介します。赤ちゃんの健康を守るため、葉酸の多い食品をしっかり摂りましょう。

妊娠中は1日480μgの葉酸が必要

葉酸は、ホウレン草から発見された水溶性ビタミンB群のひとつです。たんぱく質や核酸の合成に関わるなど、重要な働きを担うビタミンと考えられています。妊娠中に不足すると赤ちゃんの成長に悪影響が及ぶため、妊婦さんは1日480μgの葉酸を摂った方が良いと考えられています。葉酸はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

妊婦さんにオススメ!葉酸が多い食品

発見の経緯からわかる通り、葉酸の多い食品として真っ先に挙げられるのがホウレン草です。茹でたホウレン草には110μgの葉酸が含まれています。このほかにも、葉酸は様々な食品に含まれています。特に多いといわれているのが、次の食品です。

<葉酸の多い食品(100gあたり)>
・アスパラガス(ゆで)・・・180μg
・ブロッコリー(ゆで)・・・120μg
・からしな(塩漬け)・・・210μg
・ぜんまい(生)・・・210μg
・納豆(糸引き納豆)・・・120μg
・ライチ・・・100μg
・イチゴ・・・90μg
・パッションフルーツ・・・86μg
・マンゴー・・・84μg
・アボカド・・・84μg
・さくらえび・・・230μg
・鶏レバー(生)・・・1300μg
・牛レバー(生)・・・1000μg
・豚レバー(生)810μg

葉酸は、緑黄色野菜、果物、レバーに多いといわれています。ここで注意したいのがレバーです。葉酸を効率よく摂れる食品ですが、ビタミンAも豊富なので摂り過ぎには注意が必要です。ビタミンAを摂り過ぎると、赤ちゃんの健康に悪影響が出る恐れがあります。葉酸はいろいろな食品に含まれているので、レバーだけに偏らないようにしましょう。

妊娠初期はサプリメントの利用を

以上の食品を利用すれば、葉酸を効率よく摂りやすくなります。ただし、妊娠初期は食品だけに頼りすぎないほうが良いといわれています。赤ちゃんの神経管が形成される妊娠初期は、特に葉酸が必要な時期です。このことを踏まえ、妊娠4週間前から妊娠12週目までは、成人女性の推奨量240μg/日に400μg/日を付加した640μg/日の葉酸摂取が勧められています。つわりなどで食欲が湧きにくい妊娠初期に、食事だけで640μg/日もの葉酸を摂ることは大変です。また、付加量の400μgは体内で利用されやすい化学合成された葉酸から摂ることが想定されています。自然食品に含まれる葉酸は化学合成された葉酸に比べると体内で利用されにくいので、自然食品だけから葉酸を摂取するには800μg/日の付加が必要と考えられています。800μg/日もの葉酸を自然食品から摂ることは難しいので、妊娠初期はサプリメントから葉酸を補うとよいでしょう。

まとめ
妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんの健康に悪影響が及ぶ可能性が高くなります。妊娠初期は特に葉酸が必要な時期なので、サプリメントを利用するのも一つの方法です。必要に応じて利用を検討してください。