食欲がなくて食事をしっかりとる気になれない。また、健康のためにカロリー控えめな食事を工夫したい。そんな時、さっぱりとした食事で美味しく栄養もしっかりと補えたら、本当に助かりますよね!そこで今回は、食材や季節、シーンごとのさっぱり美味しいレシピをご紹介します。

■手軽で美味しい♪さっぱりおつまみレシピ

■美容も考えて!チーズ代わりに豆腐を使

【材料】
・豆腐:1丁
・塩:小さじ1くらい
・オリーブオイル:適量
・トマト:1個
美容や栄養面も考えて、チーズの替わりに豆腐を使ったカプレーゼです。絹豆腐に塩をふり一晩水切りをするだけで、モッツァレラチーズのような「塩豆腐」ができあがります。これとトマトを合わせて、モリモリ食べても安心なヘルシーカプレーゼが完成!

■かまぼこを一本揚げる!ラクラクおつまみ

【材料】
・かまぼこ:1本
・大葉:4枚
・わさび:適量
(衣用)
・卵:1個
・小麦粉:適量
・パン粉:適量
・揚げ油:適量
かまぼこを一本丸ごと使った手軽なおつまみです。かまぼこの側面に横に切り込みを一本入れ、そこにわさびと大葉を挟んでフライにするだけ!さっぱりとしてご飯とも合う、賢いアイデアおつまみですね。

■ひんやり&お洒落なさっぱりパスタ

■トマトとサーモン、ミント&レモン風味で爽やかに

【材料】
・トマト:1個
・スモークサーモ:ン3枚
・おくら:2本
・ペパーミント:10枚ほど
・レモン:適宜
・グレープシードオイル:大2
・レモン汁:大1
・塩小:1/3
・醤油:少々
・はちみつ:極少々
・カペッリーニ:50g
トマトとサーモンを使った冷製パスタです。ペパーミントをみじん切りにして和えたスッキリ味。ソースも、グレープシードオイルとレモンを使って爽やかさを出しました。暑い夏にもおすすめの一品です。

■チーズのオイル漬けが美味な冷製パスタ

【材料】
・パスタ:80グラム
・クリームチーズのオイル漬け:山盛り大さじ2
・バジルペースト:小さじ1
・マスタード:小さじ1/2
・トマト:適量
・レタス:適量
・紫キャベツ:適量
・バジルペースト:少々
・マスタード:少々
・オイル:少々
・塩:少々
ジャーで作る何ともお洒落な冷製パスタ。味のポイントはチーズのオイル漬け!クリームチーズをオリーブオイルにつけ込んだものです。その深い味わいは、他の調味料はあまりいらないほど。さっぱりしながらもコクのある、飽きのこない味わいです。

■ひんやりガスパチョスープパスタ

【材料】(4人分)
・きゅうり:1本
・セロリ:10cm
・ミニトマト:12個
・トマトジュース(有塩タイプ):600ml
・塩:少々
・こしょう:少々
・レモン汁:大さじ1
・カッペリーニ:280g
・サラダ油:適量
・生ハム:4枚
カフェ風でお洒落な冷たいスープパスタ。さっぱりとしたスープに、カリカリの生ハムをトッピングしてアクセントにしました。生ハムはベーコンに変えても◯。夏におすすめのレシピです。

■ひんやりつるっと♪さっぱりうどん

■豆乳と味噌のタレでさっぱり!つけ麺

【材料】
・冷凍「稲庭風うどん」:1玉
・トマト(5mm角に切る):小1/2個
・オクラ:3本
・氷:1個
(つけだれ)
・豆乳(無調整):100ml
・みそ:大さじ1.5
・にんにく(すりおろす):小さじ1/4
豆乳と味噌のタレでさっぱりと、しかも栄養も取れるつけ麺うどんです。タレは材料を合わせてレンジにかけるだけ。麺も、冷凍うどんをレンジでチンしてしまえばお湯をわかす必要もありません。

■塩+レモン風味♪シャーベットうどん

【材料】
・冷凍「稲庭風うどん」:1玉
・貝割れ菜:適量
・鶏もも肉:100g
・レモン:1個
(鶏もも用)
・酢:小さじ1/2
・塩:小さじ1/5
(レモンシャーベット用)
・はちみつ:小さじ1
・白だし醤油:大さじ2
・水:100cc
冷凍うどんを塩レモン風味でスッキリと食べる、シャーベットうどんです。細めの稲庭うどんがよく合います。冷凍うどんを使うから、お湯を沸かさなくてもレンジでチン!熱さなしで作れる点も嬉しいですね。

■レンジでチン!の冷製パスタ風うどん

【材料】
・冷凍「稲庭風うどん:1玉
・トマト(角切り):1/2個:60g
・オクラ:3本
・塩:少々
(ドレッシング)
・ゆず果汁:大さじ1
・オリーブオイル:大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮):大さじ
トマトとオクラを使った冷製パスタ風のお洒落なうどん。ゆず果汁の風味でさっぱり爽やかな味わいです。冷凍稲庭うどんをレンジでチンするだけなので、手間もかからずとっても手軽!

■手間も省いて♪魚のさっぱりレシピ

■サンマをキッチンばさみで!とろり&さっぱり煮物♪

【材料】
・生さんま:6尾
・長ネギ:2本
・生姜:ひとかけ
・酢:1カップ
・めんつゆ:1カップ
・砂糖:大さじ2
サンマをキッチンばさみで下ごしらえする、手間を省いた煮物です。麺つゆと酢、ネギ、ショウガなどを加えるので、とろりとしながらもさっぱりとした味わい。圧力鍋を使えば短時間で骨まで柔らかい煮物が完成!

■見た目も華やか!なすのさっぱりレシピ

■カラフルでかわいい♪夏野菜マリネ

なすの他に、キュウリやミニトマト、パプリカなどを彩りよく加えた夏野菜のマリネです。酢とオリーブオイルのドレッシッングで和えるので、酸味の効いた爽やかさなおいしさです。子どもも喜びそうな、カラフルで元気の出る一品!

■夏野菜を大葉&梅風味でさっぱりと

【材料】(2人前)
・なす:3本
・トマト:小2個
・青じそ:5枚
・ごま油:大さじ2
・酢:大さじ2
・梅干し:2個(20g)
・砂糖:大さじ1/2
・花ふわり:適量
なすやトマトなどの夏野菜を、大葉&梅風味にマリネしたさっぱりレシピです。柔らかな鰹節「花ふわり」をトッピングして、華やかさもたっぷり!酸っぱさと鰹節のふわっと溶ける食感がよく合います。冷蔵庫でよく冷やしてどうぞ♪

■キャベツを手間をかけずにさっぱり食べる

■ペッパーレモン風味で!ロール蒸しキャベツ

【材料】(2人分)
・豚バラ肉:120g(4枚分)
・キャベツ(大きい葉):3枚くらい
・塩胡椒:適量
・レモン:適量
・酒:大さじ1弱
柔らかい春キャベツを豚バラ肉で巻き、ペッパーレモン風味で仕上げたロール蒸しキャベツです。キャベツはレンジで加熱してから肉で巻き、塩こしょうを加えて耐熱容器に並べ、レンジで加熱します。レモン果汁をかけてスッキリと頂きます♪

■揉んで和えるだけ!お手軽ナムル

【材料】
・春キャベツ:1/4個
・ニラ:2.3本
・干しあみ海老:大さじ2杯強
・ちくわ:2本
・塩(あればハーブ塩):少々
・薄口醤油:小さじ1/2杯位
春キャベツに干しあみ海老、ちくわなどを加えた、彩りもよい一品です。切って揉んで和えるだけの簡単レシピだから時間もかからず、あと一品欲しい時にも重宝ですね。レモン汁やお酢を少し加えれば一層さっぱりとした味わいに。

■ぱっとできる!コールスローサラダ

【材料】(2人前)
・コーンミックスサラダ:1袋
・ハム:3枚
・粗びき黒こしょう:少々
キャベツがよろこぶコールスロードレッシング:30ml
コーンミックスサラダとコールスロー専用ドレッシングを使った、ぱっとできるお手軽コールスローサラダです。コーンとハムがたっぷり入って、子どもも大好きな味!

■ヘルシーなのも嬉しい♪さっぱり豚肉レシピ

■大根+豚肉でヘルシーミルフィーユ鍋

【材料】
・大根:500g
・豚コマ肉:100g
・だし汁(なければ水):100cc
・しそ:3枚
・梅干し:1個
・ポン酢:適量
白菜を使ったレシピはおなじみですが、これは大根のミルフィーユ鍋!大根をたっぷり使い、女性にも嬉しいヘルシー鍋です。目新しくてお客様にも喜ばれるかも♪ポン酢で食べると一層さっぱりした味わいに。

■爽やかな野菜を巻いて!一口豚しゃぶ

【材料】(8個分)
・豚ロース(しゃぶしゃぶ用):8枚(約120g)
・青紫蘇:8枚
・みょうが(千切り):4本
・梅干し(小):5個位使用
・もやし:1/2袋
・酒:大さじ1杯
梅肉を塗って大葉やミョウガ、もやしなど爽やかな野菜をたっぷり巻いた、一口豚しゃぶです。くるりと巻いたら耐熱容器に並べて加熱するだけ。火を使わず、調理の負担もぐっと楽に♪ビールのおつまみや、冷やして前菜にしても!

■グリル&圧力鍋で!ヘルシー焼豚

焼豚は美味しいけれど、カロリーも気になる…とお悩みの女性も多いでしょう。そこで、魚焼きグリルと圧力鍋でヘルシー&さっぱりな焼豚を作りました。豚モモかたまり肉の表面をグリルでこんがり焼いたら、圧力鍋に入れて調味料を加え、20分加熱します。前の晩に作って、固まった油を取り除けば一層ヘルシー!

■経済的&カロリーも抑える鶏肉レシピ

■経済的&ボリューム満点!満腹バーグ

【材料】(4人分)
・鶏むね挽き肉:500gくらい
・塩:小さじ1/2
・もやし:1袋
・豆腐:150g
・inチーズごはん飯バーグ:2人分
・ごはん:お茶碗2杯分
・粉チーズ:大1
・塩昆布:大1
・とろけるチーズ:1枚
・卵:2個
・ソース
・中濃ソース:大2
・ポン酢:大1
育ち盛りの子どもも大満足なボリュームたっぷりのご飯入りバーグです。鶏挽肉に豆腐を混ぜたヘルシーな種を準備し、中に包むご飯にはチーズを混ぜ込んでボリュームUP!種でご飯を包みフライパンに乗せ、上から卵を落として火を通せば完成です。材料はどれも低コストで、経済的にも○!ヘルシーに食べたい場合は、種だけでバーグにしても美味。

■さっぱりヘルシー!塩ねぎチキンステーキ

【材料】(4人分)
・鶏もも肉:2枚
・ねぎ:1本
・塩、こしょう:各少々
・ごま油:大さじ2
・鶏がらスープのもと:小さじ1
・塩、レモン果汁:各適量
・サラダ油:大さじ1
・クレソン:適宜
・味つけ卵:4個
塩やごま油、鶏ガラスープで味付けしたねぎをたっぷり乗せたチキンステーキです。さっぱり味でカロリーも控えめ。ダイエット中やメタボを防ぎたいパパにもお勧めのレシピです!味つけしたねぎは、豆腐や魚料理にもよく合います。

■お手軽&経済的で嬉しい牛肉レシピ

■子どもにもウケる!ドライカレー素麺

【材料】(4人分)
・玉ねぎ:1/2個
・ セロリ:10cm
・にんじん:1/4本
・そうめん:300g
・サラダ油:大さじ1
・牛ひき肉:250g
・にんにく:1片
・ ケチャップ:大さじ2
・ カレー粉:大さじ1.5
・ ウスターソース:大さじ1
・ 塩:少々
・こしょう:少々
・レタス:2枚
・ミニトマト:4個
野菜がたっぷり入ったジャージャー麺のようなドライカレー素麺です。大人だけでなく子どもにもウケそうなメニュー!きゅうりをそえればよりさっぱり爽やか。

■節約&豪華なごちそう牛肉サラダ

【材料】(2人分)
・牛肉切り落とし:150g
・塩コショウ:少々
・にんにく:1/2片
・紫玉ねぎ:1/4個
・ミニトマト:2個
・ベビーリーフ:適量
・スプラウト:適量
・オリーブオイル:大さじ1/2
・ドレッシング
・バルサミコ酢:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ2
・にんにくのすりおろし:小さじ1/4
・塩:小さじ1/3
いつものサラダに少しだけ牛肉を加えたごちそうサラダです。使ったのは安い牛肉の切り落としですが、彩り野菜と一緒に盛り付ければ、見た目も華やかで豪華な一品に。

■焼いた牛肉をのせて!ボリュームUPそうめん

【材料】(4人分)
・牛もも薄切り肉:250g
・ごま油:大さじ2
・しょうゆ、砂糖:各小さじ4
・すりおろしにんにく:少々
・かぼちゃ:180g
・パプリカ(赤):1個
・そうめん:6束
・めんつゆ、水:各200㎖
いつも代わり映えしないそうめんに、炒めた牛肉や野菜を乗せてひと工夫。一皿でばっちり栄養も取れる賢いレシピです。シンプルでもボリューム満点だから、夏バテの時にも効果がありそうですね!

■工夫いろいろ!さっぱりヘルシーおかず

■マヨネーズを使わない?ヘルシーポテトサラダ

【材料】(2人分)
・じゃがいも:2個(400g)
・ツナ:30g
・きゅうり:1本
・ピエトロドレッシング和風しょうゆ:大さじ3
マヨネーズの替わりに、ピエトロドレッシング和風しょうゆを使ったヘルシーポテトサラダです。ジャガイモの他の材料はきゅうりとツナなので、ジャガイモをレンジで加熱したら後はドレッシングで具を和えるだけ。時短にもなりますね!

■レンジでチンするだけ!お手軽温野菜サラダ♪

【材料】(2〜3人分)
・小松菜:3株
・大根小:6cm
・人参:6cm
・しめじ:1/6パック
・鶏ささみ:60g
・ぽん酢:大さじ1 1/2
・ごま油:大さじ1
・生姜チューブ:2cm
・酒:少々
・塩胡椒:適量
いろいろな野菜ときのこ、鶏ささみを組み合わせた温野菜サラダです。野菜も肉もレンジで加熱し、和えるだけ。ショウガ風味のポン酢とごま油のドレッシングはさっぱり味で、野菜がどんどん食べられます♪

■ミョウガと梅でさっぱり!美サラダ♪

【材料】(2人分)
・長芋:約110g
・胡瓜:1本
・茗荷:1個
・梅干し:2個
・鶏のささみ:2本
・酒:大さじ2/3
・塩:少々
・麺つゆ:大さじ2/3〜1
長芋やキュウリ、ささみなどヘルシーで栄養価の高い食材とさっぱりした味わいの梅干し、ミョウガを組み合わせた、美容効果の期待できる美サラダです。栄養バランスもしっかり取れるため、これ一品で立派なおかずになりますね。長芋とささみは食べ応えもあり、ダイエットにもおすすめのレシピです。

■春を楽しむさっぱりレシピ!

■美肌効果♪苺ドレッシングの春サラダ

【材料】(2人分)
・イチゴ(ドレッシング用6粒+飾り用2粒):8粒(約85g)
・豆乳(牛乳でも可):大2
・エキストラバージンオリーブオイル:大2
・はちみつ:大1
・レモン汁:大1
・塩:小1
・アボカド:1/2個
・サーモン:70g
レモン汁(アボカド用):小1/2
アボカドとサーモンを使ったサラダに、イチゴで作ったドレッシングをかけた、春にふさわしいレシピです。アボカドやサーモン、苺、豆乳などに含まれる栄養素は、老化防止や美肌効果が期待できます。女性には特に嬉しいレシピですね!

■夏こそ出番!爽やかレシピ

■夏バテ防止にも!ゴーヤの甘酢漬け

【材料】
・ゴーヤ:小1本
・酢:1/2カップ
・きびざとう:1/2カップ
・めんつゆ:1/2カップ
機微砂糖、めんつゆ、酢を合わせた甘酢にゴーヤを切って漬けるだけの簡単レシピです。火を使わずにできあがる点も嬉しいですね。酢の酸味とゴーヤの苦みは、夏バテも一気に吹き飛ばしてくれそう!箸休めやお酒のおつまみにもぴったりの一品です。

■パリパリきゅうりが美味!塩レモンマリネ

【材料】
・きゅうり:3本
・茹でたこ(小):1パック
・マリネ液
・すし酢:大さじ2杯
・レモン塩(市販品でOK):小さじ1/2杯弱
・おろしにんにく:小さじ1/2杯弱
・ごま油:小さじ1杯
お好みで一味唐辛子:少々
※今回は焼いた薄揚げをプラスしました。
パリパリきゅうりとタコをレモン塩のマリネ液でつけ込んださっぱり歯触りのいいマリネです。パリパリとした歯触りのきゅうりに仕上げるポイントは、種の部分をティースプーンでこそげ取ること。この種もマリネ液に入れるから無駄にはなりません♪

■野菜たっぷりでボリューム感あり!簡単ポキ丼

【材料】
・ご飯:適量
・レタス、セロリなど:適量
・新たまねぎ、ネギ:少々
・ミニトマト:2〜3
・モッツァレラチーズ:適量
・卵の黄身:1
・マグロ:少々
・アボガド(レモン汁かけ):半分
・タレ(ごま油+醤油):1:1
火を使わずにできて、ボリュームもたっぷり!手軽で簡単なポキ丼です。アボガドやトマトなど、手近な野菜をたっぷり使うのも嬉しいですね。材料をご飯に乗せて、タレをかければ完成です。アボガドの変色を防ぐためのレモン汁は、多めにかければさっぱり感が一層増して爽やか!

■トマトと魚介を爽やかに!サルサソースで食べる

【材料】(2人分)
・ホタテ:4個
・ムール貝:6個
・あさり:10個
・えび:4尾
・白ワイン:50cc
・オリーブオイル:適量
・プチトマト(アイコ):黄色2個、赤色2個
・黒オリーブ:6個
・グリーンオリーブ:6個
・ハーブ(ローズマリー、イタリアンパセリ、バジルなど):適量
・(サルサソース)
・トマト:1個
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン:1個
・パプリカ(黄色):1/4個
・にんにく:1片
・香菜:少々(入れなくてもよい)
・塩:小さじ1
・レモン汁:小さじ2
アサリやエビ、ムール貝などの魚介類を蒸し、サルサソースで食べるさっぱりとした一品です。サルサソースと聞くと何だか難しそうですが、材料を混ぜるだけなのでとっても簡単!辛くない味付けにしてあるので、子どもでも美味しく食べられます♪

いかがでしたか?さっぱりとした爽やかな味わいは、心も身体も元気にしてくれますね。美味しく賢いアイデアを、日々のメニューにぜひ取り入れてみましょう♪