どこでも買えて、今晩のおかずにささっと使えるお役立ち食材・ニラ。お値段も安く、庶民の味方といえますよね。でも、実はビタミンも豊富で、免疫力をUPさせる効果も期待できる優秀な食材なんです。ニラを上手に使った、とっておきのレシピをご紹介します!

■ニラたっぷりでおいしさ倍増! 簡単☆うまいチヂミのレシピ

■低GI食品のオートミールが超美味い‼︎ダイエットにもお勧めチヂミ

【材料】(2枚分)
・オートミール:60g
・水:200cc
・薄力粉:大さじ2
・鶏ガラスープの素:小さじ1
・ニラ:1/2束
・玉ねぎ:1/2個
・ごま油:大さじ3(1枚に)
<タレ>
・しょうゆ:大さじ2
・酢:大さじ2
・ごま油:小さじ1
・ゴマ:大さじ1

オートミールに薄力粉、鶏ガラスープの素、具材を混ぜて、さっと焼くレシピ。粉の量を減らせるので、食後の血糖値上昇を抑えられます。

■さっぱりポン酢ダレで食べる海老ちりめんとにらの米粉チヂミ

【材料】
・にら:1束
・九条ねぎ:1束
・海老ちりめん:40g
・米粉:100g
・小麦粉:100g
・鶏がらスープのもと:大さじ1
・卵:2個
・水:240ml
・ごま油:大さじ4
・ポン酢:大さじ3
・コチュジャン:適量

米粉のもっちりした食感がなんともいえず美味! 海老ちりめんはカルディなどで購入可能。ポン酢+コチュジャンでさっぱりといただきます☆

■小麦・卵を使わなくてもおいしくできる☆米粉のチヂミ

【材料】(2枚分)
・米粉:100g
・片栗粉:10g
・鶏ガラスープ:小さじ1/2
・白みそ:小さじ1/4
・にら:1/2束
・万能ねぎ:3本くらい
・桜えび:7gくらい

小麦・卵不使用で、アレルギーのお子さんにも安心して食べさせられるレシピ。白みそで味つけしているところがポイント♪

■ニラを入れて身体ほっこり。あったかスープのレシピ

■レンコン団子+ニラで滋養いっぱいの野菜たっぷりスープ

【材料】
<レンコン団子>
・レンコン、にんじん、大根:適量
・豚ひき肉:適量
・顆粒中華風スープの素、にんにくじょうゆ、すりおろし生姜、小麦粉、片栗粉、卵:適量
<スープ>
・白菜、にんじんなどの野菜:適量
・ごま油:少々
・水、顆粒中華風スープ:適量
・刻み生姜、塩コショウ:少々
・ニラ、すりおろしレンコン:適量

レンコンとひき肉でつくったふんわり食感の肉団子をさっぱりスープで煮込みます。仕上げにおろしレンコンを加えることで自然なとろみが。ニラの風味も抜群です!

■パンに合う♪おしゃれなタラゴンとザルガイのスープ

【材料】
・バター(油でも代用可です):大さじ2
・ニラ(細かく切ったもの):1カップ
・白ワイン:3/4カップ
・塩:小さじ1
・ホイッピングクリーム:1/2カップ
・ザルガイ:1.5kg
・えんどう豆(冷凍でも可能です):1〜2カップ
・タラゴン(新鮮なものを使ってください):1/4カップ
・こしょう:適量
・レモン果汁と皮:1個分
・サワークリーム(お好みで):1/2カップ

白ワインとサワークリームで風味づけをする、おしゃれなスープ。洋風の味わいですが、たっぷりのニラがよく合います。ザルガイがない場合はイシガイ、ムール貝でもOK。

■もやしたっぷり! 酸辣湯風食べるスープ

【材料】(2〜3人分)
・もやし:1袋
・豚肉:20〜30g
・白ネギ(あれば):5cmくらい
・卵:1個
・カニカマ、人参、ミニトマトなど:適量
・大葉、ニラなど:適量
・鶏ガラスープ:500ml
・豆板醤:小さじ1/2
・生姜:適量
・しょうゆ:小さじ1
・オイスターソース:小さじ1
・すし酢:大さじ1
・いりごま、胡麻油、ラー油:適量

酸っぱ辛い麺料理、酸辣湯をスープに応用。野菜と少量の肉を炒めて、鶏ガラスープや豆板醤、すし酢でスープ仕立てにしていただきます。彩りにニラをたっぷりと。

■スタミナ補給にどうぞ! 豚肉とニラのレシピ

■疲労回復・強壮に! ヘルシースタミナレシピ☆ニラの豚バラ巻

【材料】(1本分)
・豚ばら肉薄切り(切り落としでOK):200g位
・ニラ:2/3束
<合わせ調味料>
・砂糖:小さじ1
・酒:大さじ1.5〜2
・オイスターソース:大さじ1.5
・濃口しょうゆ:大さじ1

豚肉を少しずつ重ねながら広げ、長いままのニラを巻いて、1本の大きな肉巻きに。1つずつ巻いたり焼いたりする手間をカットできて時短に。

■味付け不要!! 切って混ぜるだけ♪ホットプレートでキムチ餃子

【材料】(餃子約30個分)
・豚ひき肉:200g
・ニラ:1束
・キムチ:360g〜400g
・ごま油:大さじ1杯
・餃子の皮(大)16枚入:2袋

キムチとひき肉をまぜて包むだけ。面倒な味付けが一切ない餃子です。キムチが入ってオレンジのちょっと可愛いルックスになります♪

■ホットプレートで!包まない餃子「ぎょうざらず」味付けいらずのレシピ

【材料】
・餃子の皮(お徳用)50枚入(モンブラン):1袋
・豚ひき肉:170g位
・ニラ:1束
・大葉:20枚
・ミョウガ:3本
・白菜キムチ:170g〜200g
・ごま油:小さじ1杯

1つ1つ包むのが手間な餃子ですが、タネの上下を餃子の皮ではさんだ「ずぼら」レシピならあっという間。ホットプレートで一度に作るから、さらに時短です。忙しい時の夕飯に!

■ふんわり玉子で食べるニラのレシピ

■新食感!圧力鍋で、茶碗蒸し風とろりん中華玉子スープのレシピ

【材料】(カップ4つ分)
・豚ひき肉:100g
・干し椎茸 大:1枚
・ニラ:1/3束
・薄口しょうゆ:小さじ1
・ごま油:小さじ1/2
・片栗粉:小さじ1/2
・玉子:1個
・水:225ml

分量を変えれば茶碗むしにもなる、つるりとした卵の舌触りが嬉しいスープ。干し椎茸の戻し汁をたっぷり使うから、だしいらずなのも嬉しい!

■オイスターソースを使いこなす♪ウインナー玉子炒め

【材料】(2人分)
・卵:2個(Mサイズ)
・鶏がらスープの素:小さじ1/2
・ウインナー:120g
・ニラ:20g
・しめじ:40g
・サラダ油:大さじ3
<合わせ調味料>
・富士オイスターソース:小さじ2
・水:40ml
・鶏がらスープの素:小さじ1/2
・片栗粉:小さじ1
・ごま油:小さじ1

ふわふわのかき卵にウインナーとニラを入れてさっと炒め合わせた中華風のお手軽おかず。どれも火の通りやすい食材なので、忙しい時にもイイですね☆

■安くてヘルシー★ニラと豆腐の節約レシピ

■心も体もあったまる♪みんな大好き「塩ちゃんこ」

【材料】(4〜5人分)
・だし:8カップ
・豚バラ:200g
・もやし:2袋
・ニラ:1把
・えのき:1袋
・とうふ:1丁
・塩、酒:各大さじ1
・砂糖:小さじ1
・にんにく(またはガーリックパウダー):適量
・七味唐辛子など:適量

野菜はもやしとニラだけのシンプルな塩ちゃんこ鍋。にんにく風味がアクセントになって、子どもたちもパクパク食べてくれますよ。

■体の調子を整えたい人にも「厚揚げとキムチのそぼろ炒め丼」

【材料】(2人分)
・豚ひき肉:100g 
・厚揚げ:1枚
・白菜:60g
・にら:20g
・キムチ:80g
・たけのこ(水煮):20g 
・酒・しょうゆ・砂糖:各大さじ1
・うまみ調味料:少々
・豆板醤:適量 
・ごはん:240g

厚揚げをプラスすることでそぼろ丼がヘルシーかつボリュームたっぷりに! キムチとニラの風味が食欲をそそります♪

■鍋に炒め物に大活躍のニラ&もやしレシピ

■5分で出来る!! 簡単スピードメニュー♪豆もやしとニラのナムル

【材料】
・豆もやし(普通のもやしでもOK):1袋
・ニラ :1束
・かつおぶし:1つかみ
・塩昆布:大さじ1
・すりごま:大さじ1
・塩:少々
・ごま油: 約大さじ1

材料を切ってさっとゆで、ごま油であえるだけのナムルは、お料理が苦手な人の強い味方! 野菜を一品足したいときにパパッと作っちゃいましょう☆

■冷凍お好み焼きに野菜をプラス★夜食やおやつに「もやしとニラのせお好み焼」

【材料】(1人分)
・冷凍「ごっつ旨い お好み焼」:1枚
・もやし:100g
・ニラ(4〜5cm長さ):50g
・ごま油:小さじ1
・塩・こしょう:各少々
・半熟卵:1個

レンチンしたお好み焼きに、同じくレンチンしたもやし+ニラをプラス。野菜不足が解消できるメニューです。半熟卵のトッピングでボリュームも味わいも上々☆

■ニラたっぷりの薬味じょうゆで食べるホットサラダ

【材料】
<ホットサラダ>
もやし、里芋、オクラ、エリンギ:適量
<薬味じょうゆだれ>
ニラ、ネギ、しょうが、ニンニク、七味、しょうゆ、ごま油:適量

ニラたっぷりの風味豊かなドレッシングを温野菜にかけていただきます。温野菜で火の通りにくい具材は電子レンジの蒸し機能を使えばOK。とってもヘルシーです!

■お弁当にぴったりのニラを使ったお惣菜

■火を使わない!春キャベツとニラのチャチャッと簡単!春ナムルのレシピ☆彡

【材料】
・春キャベツ:1/4個
・ニラ:2、3本
・干しあみ海老:大さじ2強
・ちくわ:2本
・塩(あればハーブ塩):少々
・薄口醤油:小さじ1/2位

材料を塩もみするだけの超時短レシピ。ニラも生のまま使います。お弁当の彩りにピッタリですね。青臭さが苦手な人は仕上げに2分くらいレンチンすれば大丈夫♪

■安くておいしい! ニラレシピのその他バリエーション

■我が家の人気No. 1 鍋は…特製!「濃厚白味噌もつ鍋」のレシピ

【材料】(3〜4人前)
・水:1リットル
・昆布10cm角:4枚位
・かつおぶし:3つかみ強
・薄口しょうゆ:30ml
・みりん:40ml
・練り胡麻:大さじ2〜3
・白味噌:大さじ4位
・豆乳(無調整):600cc
・にんにくスライス:2カケ分
・牛もつ肉(てっちゃん):300g〜400g
・牛もつ肉(ハチノスやセンマイなど):100g位
・キャベツ:2/3玉位
・豆もやし(普通のもやし可):1袋
・ニラ:1束
・たかの爪(スライス):おこのみで適量
・酒:大さじ1強
・しめじなどのきのこ類(あれば):1パック
<締め麺>
・中華麺:2玉分
・とろけるチーズ:約大さじ3〜4
・黒こしょう:お好みで

もつ鍋といえばニラ。1束まるごと使います。昆布とかつおでしっかりだしを取って、もつを煮たてたところに豆乳と練りごまをプラス。こっくりとおいしく、体の内側からポカポカになります♪

■野菜嫌いの子どもでもニラをパクパク☆さんまの缶詰でやみつき野菜炒め

【材料】(2人分)
・さんま缶詰:1缶(100g)
・ニラ:1束(100g)
・椎茸:5個(100g)
・ごま油:大さじ1
・おろししょうが:小さじ1
・オイスターソース:小さじ1/2

ニラの根本の部分を先にじっくり炒めると、独特の辛味が消え、子どもでもおいしく食べられます。さんまの缶詰の汁も活用するから、味付けは少量のオイスターソースのみでOK。

■土用の丑の日には「うなぎとニラの混ぜごはん」

【材料】(1人分)
・テーブルマークのパックごはん「たきたてご飯」:1食(180g)
・ニラ:1/3束(約30g)
・うなぎの蒲焼き(市販):小1尾
・蒲焼きのたれ:小さじ2〜大さじ1
・粉山椒:お好みで適量

うなぎとニラは意外にも相性ピッタリ♪ さっと湯通ししたニラをうなぎ蒲焼と一緒にごはんに混ぜれば完成です。絶妙な味わいをどうぞ。

■キレイになるレシピ・ビタミンB群補給!納豆とにらの揚げ焼き

【材料】(1人分)
・油揚げ:1枚
・納豆:1パック
・にら:3本
・白いりごま:小さじ2
・好みで 七味唐辛子・酢:適量

油揚げにニラと納豆を詰めてフライパンでこんがり焼きます。女性ホルモンに似た働きがあるといわれるイソフラボンを含む納豆とビタミン豊富なニラで、美人になれちゃう1品。

■とっておきレシピ☆グリルで絶品!! 肉汁あふれる〜☆手羽餃子♪♪

【材料】
・鶏手羽中: 10本
<餃子のタネ>
・豚ひき肉:約150g
・おろし生姜:1カケ分
・ニラのみじん切り:適量
・オイスターソース: 小さじ1
・薄口しょうゆ:小さじ1
・酒:小さじ1/2
・ごま油:少々
<仕上げ用調味料>
・薄口しょうゆ:大さじ1
・ごま油:大さじ1

鶏の手羽元の中にたっぷりと餃子のタネを入れたユニークなレシピ。グリルでしっかりキツネ色に焼いて、カリカリの皮とジューシーな中身を楽しみます。手羽中の骨を抜く作業にはキッチンばさみが便利ですよ。

■体質改善!お肌ツルツル!コラーゲンたっぷり手羽元で鶏骨鍋のレシピ☆

【材料】
<出汁の材料>
・鶏手羽元:10本〜12本
・にんにく:4カケ
・生姜:1カケ
・水:1リットル
・酒:100ml
・練り胡麻:大さじ3
・塩:小さじ1
・薄口しょうゆ:小さじ1
・みりん:大さじ1
<具>
・キャベツ:1/2個
・長葱:1本
・ニラ:1束
・えのき:適量
・油揚げ:2枚

圧力鍋で鶏肉を加熱し、肉と骨から出たうまみを鍋の出汁に使います。ちょっと手間はかかりますが、コクのある贅沢な味わいに驚くはず。キャベツやニラなど野菜もたっぷり♪

■塩分控えめでヘルシー★ニラごまソースのチキンソテー

【材料】(4人分)
・鶏もも肉:2枚
・サラダ油:大さじ1
・しょう油:大さじ1/2
・酒:大さじ1/2
・ニラ:1/2束
・しょうゆ:大さじ1
・酢:大さじ1
・炒りごま:大さじ1
・ごま油:大さじ1/2
・砂糖:大さじ1/2
・片栗粉:適量

下味をつけてパリパリに焼き上げたチキンに、ニラごまソースをかけていただきます。塩味を控えめにできるので、塩分が気になるご家庭にもおすすめ。ソースは、冷奴や豚シャブにもGOOD。

■ホットプレートでささっと作れる春野菜明太子焼きそばのレシピ☆

【材料】
・中華麺:4玉(太い麺がオススメ)
・芽キャベツ:6個
・ニラ:1束
・菜の花:1/3束
・もやし:1/2袋
・にんにく:1カケ
・塩胡椒:少々
<合わせ調味料>
・明太子(中):2腹 (中身のみ使用)
・酒:80cc〜100cc
・オイスターソース:小さじ1
・薄口しょうゆ:小さじ1
☆合わせ調味料は合わせて150ccになる位が理想です。

太めの麺に春ニラや芽キャベツを入れた具だくさんの焼きそば。明太子にオイスターソースを混ぜたコクのあるソースで、ぱくぱくイケちゃいます♪

安くて、加熱時間も短く、栄養豊富なニラですが、使いみちがワンパターンになっちゃうという人もいるのでは? バリエ豊富なレシピを参考にして、さまざまなニラ料理にチャレンジしてみてくださいね!

まとめ/吉田直子