現代では長時間のスマホやパソコン作業などで首のカーブが失われる「ストレートネック」に悩む人が増えています。
ストレートネックとは、本来ゆるやかな前カーブ（頚椎前弯）がある首の骨（頚椎）が真っ直ぐになってしまった状態のこと。
一見すると姿勢の問題に思えますが、放置すると首や肩の痛みだけでなく神経の圧迫など様々な不調につながる可能性があるんです。
そこで「ストレートネックの人がやりがちな習慣」をセルフチェックできるチェックリストを作成しました。まずはこれをチェックしてみましょう！
もしいくつか当てはまっているなら、あなたもストレートネック予備軍かも。どうすれば改善するのか、その原因と日常的にできる対策をご紹介します。
ストレートネックの主な原因1. 長時間の下向き姿勢（スマホ首）最大の原因は、スマートフォンやPCを見るときの長時間にわたる前かがみ姿勢です。下を向いて頭を前に突き出す姿勢を続けると、首には通常よりも大きな負荷がかかります。
頭を前に傾ける角度が大きくなるほど首が支える頭の重さは倍増し、この不均衡な荷重が頚椎のカーブを崩す「テックネック（スマホ首）」を招きます。
10〜20代の若い世代から幅広い年齢層で、このような頭部前方位の姿勢が見られることが報告されています。
2. 姿勢の悪さと生活習慣普段の座り方・立ち方の癖も原因に。猫背や前屈みの姿勢でいると頭が前に出やすく、首のカーブが失われてしまうんです。
また、重いカバンをいつも同じ肩にかけたり、長時間同じ姿勢で過ごすことも首に偏った負荷をかけます。
運動不足で筋力が低下したり柔軟性が失われると、正しい姿勢を支えにくくなる点も見逃せません。
デスクワーク中心の生活で身体を動かさない時間が長い人ほど、姿勢維持に必要な筋肉が弱まりストレートネックを招きやすいと考えられます。
ストレートネックが身体に及ぼす影響首・肩の痛みやコリ首のカーブが失われると、頭の重さを支える負担が首や肩の筋肉に集中します。その結果、筋肉が常に引っ張られた状態になり、首や肩のコリ・痛みが生じやすくなります。
実際、ストレートネックの人では首周りの筋肉の疲れや張りを訴えるケースが多く、筋緊張型頭痛（緊張性頭痛）の一因になることも指摘されています。
また姿勢が悪い状態が続くことで、背中や肩甲骨周りまで張ってくることもあります。
神経への影響（しびれ・自律神経症状）首の骨の並びが乱れると、背骨の中を通る神経にも影響が及ぶ可能性があります。正常なカーブがなく首が真っ直ぐになると、背骨に沿った脊髄や神経根への圧力が増し、腕や手にかけてしびれや感覚異常が出ることがあります。
レントゲン上でストレートネックが認められる患者は、首の骨同士のクッションである椎間板に傷み（変性）が生じている傾向が報告されており、その結果として椎間板ヘルニアになって神経を圧迫するケースがあるようです。
姿勢への波及効果首のカーブが崩れると、背骨全体のバランスも乱れがち。
人間の背骨は横から見るとゆるやかなS字カーブを描いていますが、首（頚椎）のカーブが失われると、その下の背中（胸椎）や腰（腰椎）の配列にも無理が生じます。
ストレートネックの人は頭が前に突き出た姿勢になるため、バランスを取ろうと背中が丸くなったり反り腰になったりすることがあります。
このような姿勢の崩れは見た目の問題（猫背で老けて見える等）だけでなく、呼吸が浅くなる、疲れやすくなるといった機能面への影響も報告されています。
長期的には背骨や筋肉への負担が蓄積し、将来的な腰痛や背部痛のリスクも高めてしまいます。
ストレートネックの効果的な改善策ストレートネックは適切な対策を取ることで改善・予防が可能です。
ポイントは「日常の姿勢習慣の見直し」と「筋力・柔軟性のバランス回復」の両面からアプローチすること。研究によって有効性が示された主な改善策を紹介します。
姿勢の見直しと生活習慣の改善まずは日常生活で首に負担をかけない姿勢を心がけます。
座るときは深く腰かけて背筋を伸ばし、頭が前に出ないように。パソコンを使うときは、画面の上のほうが目の高さにくるようにし、スマホを見るときもできるだけ顔の高さまで持ち上げて、下を向きすぎないようにしましょう。
長時間同じ姿勢を続けないことも重要で、30分に一度は休憩して首や肩を動かします。
簡単なストレッチや立ち上がって体を動かすだけでも、筋肉のこわばりを防ぎ血のめぐりをがよくなります。
また、枕の見直しもストレートネック改善に有効な場合があります。
「首の自然なカーブをしっかり支える枕」は、通常の枕に比べて首のカーブをしっかり保持できることが研究で示されています。
ある研究では、ロール状の特殊な枕を使うと、仰向けで寝たときの首のカーブがしっかり保たれ、普通の低反発枕や羽毛枕よりも首の位置が改善しました。
適切な枕を使えば、朝起きたときの首のコリが減り、姿勢もよくなる可能性があります。
自分に合った枕選びや寝姿勢の工夫も、日常生活でできる対策の1つです。
ある比較研究では、ロール状の特殊枕を使用すると仰向けで寝た際の頚椎の前弯角度が有意に増加し、通常の低反発枕や羽毛枕よりも頚椎のアライメントが改善しました。
適切な枕によって睡眠中に首が安定すると、朝起きたときの首こり軽減や姿勢改善につながる可能性があります。
運動で対策する（エクササイズ・ストレッチ）ストレートネックを治すには、運動が効果的です。
最近の研究によると、首や肩まわりの筋肉を鍛えたりストレッチしたりすることで、頭が前に出る姿勢や猫背がよくなることがわかっています。
特に大事なのは、胸や首の後ろの筋肉を伸ばしながら、弱くなりやすい首の前側の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることです。こうした運動を続けると、姿勢がよくなるだけでなく、首の痛みが減ったり、疲れにくくなったりするメリットもあります。
よくおすすめされる運動には、次のようなものがあります。
チンイン（顎引き）体操
→ あごを軽く引いて、首をまっすぐ後ろに引く運動
肩甲骨を寄せる運動
→ 両肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる運動（猫背を直すのに効果的）
等尺性トレーニング（首の押し合い運動）
→ 両手を後頭部で組み、頭を後ろに倒そうとする力と手で押し返す力を10秒間キープする運動（これを数セットくり返す）
この首の押し合い運動を3カ月続けた人のうち85.2%が、首の自然なカーブを取り戻したという研究結果もあります。運動をしなかったグループの改善率は22.5%だったので、かなり効果が高いことがわかります。
また、胸の筋肉をストレッチしたり、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えたりすることも大切です。
首や肩のマッサージだけでは根本的な解決にならず、自分で運動して筋肉を鍛えることが一番効果的です。
ストレートネックを改善する運動は、家でも簡単にできるものが多いので、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。
ストレートネック改善には運動療法が有効です。
最新の系統的レビューによれば、首や肩甲帯まわりの筋力強化とストレッチを組み合わせた運動プログラムは、前方頭位姿勢や丸まった肩、猫背の改善に有意な効果を示すことがわかっています。
具体的には、胸や首の後ろの筋肉をストレッチしつつ、弱くなりがちな深部頚部屈筋（首の前側の筋肉）や肩甲骨周囲筋（僧帽筋下部、菱形筋など）を強化するエクササイズが推奨されます。
このように全ての関連筋群にアプローチする包括的な運動を行うことで、頭の前突や巻き肩、過度な猫背といった姿勢不良全体が改善しやすくなると報告されています。
運動療法は姿勢そのものを矯正するだけでなく、痛みの軽減や疲れにくさの改善にもつながるため、ストレートネック対策の中心と言えるでしょう。
多くの文献で推奨されるのは、あごを軽く引いて首を真っ直ぐ後方へ引く「チンイン（顎引き）体操」や、両肩を後ろに引き寄せ肩甲骨を寄せる運動（いわゆる猫背矯正運動）です。
近年注目のエクササイズとして頚部伸展筋の等尺性トレーニングがあります。
やり方はシンプルで、両手を後頭部で組み、頭を後ろに倒そうとする力と手で押し返す力を拮抗させて10秒間キープするだけ。
10秒入れては力を抜きを繰り返し1セットとし、これを1日数セット行いましょう。
トルコで行われたランダム化比較試験では、この等尺性頚部伸展運動を3カ月間続けることで、被験者の85.2%に頚椎の前弯（正常なカーブ）が回復したと報告されています。
運動をしなかったグループの改善率22.5%と比べても有意に高く、痛みの改善効果も運動群では対照群の2倍近く見られました。
この結果は、適切なエクササイズの継続がストレートネックを改善しうることを明確に示しています。
ほかにも、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）のストレッチや、肩甲骨まわりのストレングスエクササイズ、首の深部屈筋群を鍛える「あご引き運動」などが効果的です。
実際、慢性の首痛患者を対象にした研究では、首と肩甲骨周囲の筋力トレーニングを集中的に行ったグループは、僧帽筋のマッサージなど受動的なケアのみを行ったグループに比べて痛みの軽減、可動域の拡大、筋緊張の緩和、QOL（生活の質）の向上が有意に優れていたという結果が得られています。
つまり、凝った筋肉をほぐすだけでは根本解決にならず、自分で動いて筋肉を鍛えることがもっとも効果的なのです。
ストレートネック改善のエクササイズは自宅でも簡単にできるものが多いので、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。
ストレートネックは現代人に増えている問題ですが、原因を知り対策を講じることで改善・予防が可能です。
長時間のスマホ・PC利用を控え、正しい姿勢を意識することからはじめましょう。
そして、エクササイズやストレッチで首・肩周りの筋肉バランスを整えることが根本改善への近道です。
今回紹介した運動は、どれも短時間でできるものばかりなので、仕事や勉強の合間、寝る前などにコツコツ続けてみてください。
必要なら、専門家に相談したり、補助グッズを使ったりしながら、無理せず取り組みましょう。
最新の研究でも、姿勢をよくし筋肉を鍛えることで、ストレートネックの症状が改善し、首の自然なカーブが戻ることがわかっています。
毎日の小さな積み重ねが、これからの首や体の健康につながるはずです。
編集部も実践！つら〜い首や肩のコリをゴリゴリほぐす、おすすめの方法・グッズ10選 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2412-fashion-time-sale-recovery-tools/
たった2分×30日間で腹筋が割れる⁉ 数分で終わるYouTube「筋トレ動画」おすすめ4選 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2408-matome-youtube-exercise/
10分寝るだけの首マッサージ枕を1週間試したら、まるで指圧でほぐれる感覚だった！ | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2310-costory-lh-c-rest-pillow/
ベネポム(Benepom) C-Rest Pillow たった10分 ! 首や肩を寝ながら自宅でケア 6,792円 Amazonで見るPRSource: 金沢大学, J-STAGE, National Library of Medicine（1, 2, 3, 4, 5）