骨を丈夫にする栄養素がしっかり取れ、料理が苦手な方でも気軽に作れる「簡単骨活レシピ」を紹介しましょう。
ポイントは、カルシウムやタンパク質にリンやマグネシウムといった「骨の材料となる栄養素」と、ビタミンC、D、Kなど「骨の代謝を助け維持に必要な栄養素」をうまく組み合わせることです。
まず、「ベリーラッシー」です。カップに無糖ヨーグルト、はちみつ、レモン汁を入れてよくかき混ぜます。牛乳を少しずつ入れながらかき混ぜ、全体がなめらかになったら冷凍のミックスベリーを浮かべます。
カルシウムを含んだ牛乳やヨーグルト、多様なビタミン類が豊富なレモン、冷凍ミックスベリーの組み合わせにより、骨に必要な栄養素が手軽に取れます。
次に、「ミルク豚汁」です。食べやすい大きさに切った豚バラ肉、薄切りにした玉ネギ、いちょう切りにしたニンジン、石づきを取ってほぐしたシメジを用意します。
鍋にゴマ油を熱し、豚バラ肉を炒め、半分ほど火が通ったらほかの具材を加え、さらに炒めます。
ここに水、料理酒、和風顆粒だしを加え、具材に火が通るまで煮ます。
弱火にして牛乳を加え、さらに温めたら、味噌を溶かし入れます。沸騰直前で火を止め、お好みでこしょうをふって完成です。
豚汁を一から作るのが面倒であれば、レトルトの豚汁に温めた牛乳を加えるだけでも構いません。
豚肉はビタミンB1とタンパク質が豊富。味噌はビタミンB1、B2、カルシウムなど、骨を強くする栄養素が多く含まれています。そしてシメジは、カルシウムやリンの吸収を促進し、血中のカルシウム濃度を保つ働きのあるビタミンDなどの栄養が取れます。
前回もご紹介したように、カルシウム豊富な牛乳は骨の健康に役立つ優秀な食材です。今回は、その牛乳を無理なく取り入れられるレシピを考えました。ただし、乳糖不耐症などで牛乳が体に合わない方や、牛乳が苦手な方でも安心して取り入れられるように、ヨーグルトや小魚、豆腐、小松菜なども活用しています。
ぜひ皆さんも、無理なく・おいしく・楽しく「骨活」をはじめてみてください。（おわり）
▽本川佳子 管理栄養士。東京農業大学大学院修了後、急性期病院勤務を経て在宅栄養管理を行う。2015年から東京都健康長寿医療センター研究所。