カロテンといえばニンジン。ビタミンCといえばレモン。食物繊維といえばゴボウ、というふうに誰でもなんとなく、栄養成分やそれが多く含まれる野菜や果物を知っているものです。

 でも、その栄養成分にどのような効果があるのか、とか、ビタミンCは知っていても「ビタミンB1」と「ビタミンB2」の違いは何かと問われると、頭を抱えてしまう人も多いのではないでしょうか。

 今回はβ-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維を多く含む野菜のランキングを、その栄養成分の効果とともにご紹介します。それから最後に、ダイエットしている人は特に気になるカロリーの高い野菜ランキングもお届けします。


●β-カロテンは老化やがん予防に

 まずはβ-カロテン。β-カロテンといば上記に挙げたニンジンを思い浮かべる方が多いと思います。もともとニンジンに含有量が多いことから英語名キャロット(carrrot)がその名の由来になっています。効果としては、強力な抗酸化作用が指摘されています。

 そのため、老化や癌など活性酸素を原因とする病気の予防などにも効果が期待されています。効果的に栄養を吸収するためには、「脂質」と一緒に摂取することです。熱に強い成分であるため、油で熱して調理すると効率よく吸収できるといわれています。

1位 しそ :11,000μg
2位 モロヘイヤ:10,000μg
3位 にんじん:8,600μg
4位 パセリ:7,400μg
5位 しゅんぎく:4,500μg

●ビタミンB1は疲労回復とイライラ解消

 ビタミンB1は疲労回復に効くと言われています。また、炭水化物の代謝を促すので、主食が米派の人には欠かせません。不足するとイライラしたり、集中力が低下します。ビタミンB1は水に溶けやすく、熱にも弱いのが特徴です。そのため、たとえばスープにすると効率よく摂取できます。

1位 えだまめ:0.31mg
2位 にんにく:0.19mg
3位 モロヘイヤ:0.18mg
4位 さやえんどう:0.15mg
4位 スイートコーン:0.15mg

●美容に欠かせないビタミンB2

 ビタミンB2は美容には欠かせません。なぜなら、新陳代謝を促進する効果があるからです。脂肪の燃焼を助け、皮膚や髪の健康にも関わってきます。光に分解されやすい性質があるため、冷暗所に食材を保存することが、栄養分を効率的に摂取する方法となります。

1位 モロヘイヤ:0.42mg
2位 しそ:0.34mg
3位 パセリ:0.24mg
4位 ブロッコリー:0.20mg
4位 ほうれんそう:0.20mg
4位 生しいたけ  0.20mg

●ビタミンCは美容効果と健康効果

 ビタミンCは、カロテンと同様に抗酸化作用をもっています。また、シミ予防などお肌の美容にも効果があると言われています。そのほかストレスをやわらげたり、貧血を予防するなどさまざまな健康効果が指摘されています。調理の過程で減少してしまうため、生で食べられる野菜は生で食べる方が効果的に摂取できます。

1位 赤ピーマン:170mg
2位 黄ピーマン:150mg
3位 パセリ:120mg
3位 ブロッコリー:120mg
5位 カリフラワー:81mg


●カルシウムは吸収率が低い

 カルシウムはみなさんよくご存じだと思います。骨や歯を作る働きがあるとともに、ストレスを緩和する効果も指摘されています。しかし、カルシウムは吸収率が低いことで知られています。ビタミンDや適度なたんぱく質などカルシウムの吸収を促進するものがある一方で、脂質やリン、過剰なたんぱく質、塩分、カフェインなど吸収を妨げるものもよく知っておく必要があります。

1位 パセリ:290mg
2位 モロヘイヤ:260mg
3位 しそ:230mg
4位 こまつな:170mg
5位 つるむらさき:150mg

●疲労回復の効果の鉄

 鉄もよく知られていますね。貧血を予防するとともに、疲労回復の効果があると言われています。ただし、カルシウムと同様に吸収率が低い栄養素です。ビタミンCと組み合わせると、効率よく鉄を摂取することができるとされています。また、鉄鍋をはじめ、鉄製の調理器具を使うと、鉄の摂取量を増やすことができます。

1位 パセリ:7.5mg
2位 こまつな:2.8mg
3位 えだまめ:2.7mg
4位 ほうれんそう:2.0mg
5位 サニーレタス:1.8mg

●むくみ予防なら、カリウム

 カリウムはナトリウムの排出を促します。高血圧やむくみを予防する効果があります。アルコールやカフェインを多く摂取する人は、利尿作用によって、カリウムが体外に流されて不足しやすいため、要注意です。

1位 パセリ:1,000mg
2位 ほうれんそう:690mg
3位 みつば:640mg
3位 さといも:640mg
5位 えだまめ:590mg

●糖尿病・高血圧・肥満を予防する食物繊維

 腸内環境を整えたり、コレステロール値を下げるなど食物繊維も効果よく知られている栄養素の一つです。糖尿病、高血圧、肥満を予防するとも言われています。

1位 しそ:7.3g
2位 パセリ:6.8g
3位 にんにく:6.2g
4位 モロヘイヤ:5.9g
5位 ごぼう:5.7g

●カロリー

 最後にカロリーのランキングです。こちらは上位5件まで紹介します。ダイエット中の方は特に気になるかもしれませんが、カロリーの高い野菜を摂取することがダイエットを妨げるとは限りません。カロリーだけを絶対指標にせずに栄養バランスを考えて食事をとるようにしましょう。以下のカロリー量は100グラムあたりの数値です。

1位 黒豆:289kcal
2位 枝豆:135kcal
3位 にんにく:134.1kcal
4位 そら豆:108kcal
5位 唐辛子:96.1kcal

<参考サイト>
・栄養成分ランキング│独立行政法人 農畜産業振興機構
https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00040.html
・わかさ生活 成分名から探す
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/