食べ盛りの3人の男子を抱えるナカムラ家。いかにボリュームを出し、満足させるかが課題です。「食べ応えの出る調理法や食材のちょい足しで、栄養と量は落とさずに食費がキープできますよ」。コスパ抜群のメニューを紹介します。

<教えてくれた人>
『サンキュ!』読者 ナカムラマリコさん(広島県 39歳)
男の子3人のママ。保育園の給食のパートで1日600食を調理。その知識を生かし、低コストでも栄養満点の食卓が実現!

◎DATA◎
【食費】月5万円
【買い物に行く頻度】週1回
【よく行く店】スーパー、ドラッグストア

1.肉は少なめでも、大豆をたせば満足度&栄養もUP!

肉×大豆の組み合わせは、給食でもテッパン。動物性と植物性のたんぱく質が同時にとれるうえに、満足度もアップ!肉少なめでよいから、コストもカット。

ポークビーンズ

1人分約118円

豚こま肉と安定食材の「にん・玉・じゃが」と大豆の水煮を炒めて、ケチャップ、砂糖、塩、こしょうで調味。硬くなりがちな豚こま肉は、ほくほく食感の大豆の水煮と相性◎。

いろいろマーボー豆腐

1人分約89円

家にある旬野菜や根菜をプラスすることで、マーボー豆腐がボリュームメニューに。さらに大豆を加えれば食感もよくなり、満足感も高まります。

2.子どもが好きな"揚げもの"にしちゃえば、肉少なめでも主役に!

男子は揚げものが大好き!安い魚肉ソーセージも、フライにすればごちそうに。コロッケは、少量のひき肉に粗くつぶしたじゃがいも&チーズでボリュームアップ。

チーズinコロッケ

1個分38円

ギョニソ串カツ

1本分約12円

面倒な揚げものは、小麦粉、卵、水、塩、こしょうを混ぜた「バッター液」にさっとくぐらせ、パン粉をつければ簡単!味つきころもだから、ソースも不要。

3.もの足りない魚の日は、じゃがいもやパスタを投入

ボリュームがなくコスパが悪い魚メニューのときは、腹もちのよいいも類やパスタなどの食材を合わせれば解決。満足感があれば、家族からのクレームもありません。

切り身の日はパスタサラダを添えて。

鮭のじゃがバター蒸し

1人分約100円

鮭とじゃがいもは一口大に切り、酒をふって蒸し焼きに。仕上げにバターと塩、こしょうで味をととのえれば完成。3〜4切れの鮭で、5人分できちゃう!

4.疲れた日は、ドカンと焼くだけのボリュームメニューで上手に手抜き

何も作りたくなくて外食に走りそうな日は、ほったらかし料理がおすすめ。ハンバーグも材料を混ぜてオーブンで焼くだけなら労力もカット。炊飯器で炊く具だくさんピラフなども定番です。

ジャンボ豆腐ハンバーグ

1人分約90円

合いびき肉、粗く刻んだ野菜、手でつぶした木綿豆腐に、卵、みそ、砂糖、塩を合わせて耐熱性のバットに広げる。180℃のオーブンで30分ほど焼いてそのまま食卓へ。

5.余った食材は卵と合わせて"ボリューム丼"で解決!

余り食材は、卵と合わせちゃえば、ボリューミーなコスパ丼に。具を選ばないので食材が一掃できて、徹底的にムダが省けちゃう♪

レンチン野菜と温泉卵でA級丼に。ビビンバ丼

1人分約100円

肉がないときは、残り野菜にだしとごま油を加えてレンチンすれば、即席ビビンバに。温泉卵で見栄えと栄養を格上げ!

厚揚げを入れれば食べ応えあり。ボリューム親子丼

1人分約90円

鶏胸肉のほかに、栄養満点でボリューミ―な厚揚げを入れだし汁で煮て、卵でとじれば即完成!少ない肉でも問題なし。

卵しかなくても大丈夫!天津飯

1人分約30円

もう何も食材がない!という日も、卵さえあればどんぶりものができちゃう。つやとろの甘酢あんをかければ、これだけでごちそうに。

ココも知りたい!食費がキープできる理由

1 基本の食費7000円×5週をファイルに分けて管理
やりくり費は蛇腹式ファイルで仕分けしておくと管理がラク。食費は7000円ずつ財布に移して使い、余った週の予算は調味料の購入や外食費に活用しています。

2 決まった店で定番食材しか買わない
「特売に惑わされず、決まった店で必要な物だけ買う」がモットー。安定価格で使い慣れた定番食材のみを買えば、ムダなく使い切れます。

3 週の献立をルーティンにすれば、食費がブレない
曜日ごとに肉の日、魚の日、麺類の日などとざっくり決めておくとラク。冷凍食品をメインにしてOKの日を1日作ったら、外食を避けられて食費も安定。

〈価格について〉
※材料費は、20年8月現在の都内のスーパーの底値データをもとに編集部で算出しました。

参照:『サンキュ!』2020年10月号「夕ご飯どうする?」より。掲載している情報は2020年8月現在のものです。撮影/木村文平、市原慶子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部