食事制限や激しい運動より、まずやるべきはストレッチ!なぜなら体質が変わって勝手にやせる体になるから。ちょっとした運動や動作が効くようになって体がどんどん変わるたったの10秒ストレッチご紹介します。

<教えてくれた人>
ボディコーディネーター 山崎麻央さん
出産を機に外資系IT企業を退職。産後、親子で通える加圧トレーニングやピラティス、食カウンセリングなどを行うスタジオ「ソラーチェ代官山」を主宰。

『10秒やせストレッチ』(知的生き方文庫 三笠書房)

体の滞り、自律神経の乱れ、冷え……。ストレッチなら太る&不調の原因を解消できる!

妊娠中に15kg増えてなかなか体形が戻らず、体調も最悪だったという山崎さん。それから体のことを学び始め、血液やリンパ液などの「めぐり」が悪ければ、食事制限や運動をしてもやせないことに気づいたといいます。
「ストレッチをすると、ふだん縮こまっている筋肉がしっかり伸びて、可動域が広がります。するとふだんの生活での動きが大きくなり、エネルギー代謝もアップ。さらに血流がよくなって冷えが改善し、自律神経も安定します。自然とやせ体質になるだけでなく、プチ不調も改善!いつまでもきれい&健康でいられる最強メソッドです」。

初めての育児で体も心もボロボロ。体重は戻らなくても、下腹が出てきてもお構いなしでした(笑)。お母さん業は忙しいから、10秒ストレッチがぴったり。体が伸びて気持ちいいから家事の合間のリフレッシュにも!

一時的にやせるダイエットはもう卒業。一生続けられるストレッチで、一生太らない体を手に入れて!

ストレッチを習慣にすると、こんな効果が!

□ 血液やリンパ液などのめぐりがよくなる
→ 太りにくく、やせやすい体に
→ 疲労感や倦怠感がなくなる
→ 頭痛や肩こり、腰痛が解消
→ 便秘が解消

□ 自律神経が整う
→ イライラしなくなる
→ よく眠れて、朝もすっきり
→ 髪や肌がきれいになる

□ 冷え性が改善され、むくみが取れる

□ 体の可動域が広がり、筋力が上がる

□ 姿勢がよくなり、見た目年齢が下がる

効果を上げる10秒ストレッチのルール

1 深い呼吸で行う
深く呼吸をすることで、自律神経が整います。ストレッチの準備体勢が整ったら息を吸い、下腹部を意識して少しすぼめて「フーッ」と長く吐きながら行って。

「やせる呼吸法」を日ごろから意識しよう!

意識的に深い呼吸をする時間をつくることで、血流と代謝がアップ。家事の合間などの習慣にして、やせ体質に!

【5秒かけて吸う】

(1)親指はあばら骨の背中側に、残り4本を前側に当てて(両手であばら骨を包み込む)、5秒かけて息を吸う。このときあばら骨を極限まで広げるイメージで。

【10秒かけて吐く】

(2)膣から水を吸い上げるように、あばら骨を極限まで閉じるイメージで、10秒かけて息を吐く。

【毎日10セットを目標に!】

2 ゆっくり10秒伸ばす
急に伸ばすと筋や関節を痛めることも。勢いをつけずにじわじわと、10秒ゆっくり数えて伸ばします。

3 気持ちいい範囲で伸ばす
自分の可動域のなかで筋肉をほぐし、伸ばせばOK!痛みを感じるほど、伸ばす必要はありません。伸ばした部分がじんわり温かくなるくらいが◎。

テレビを見ながら座ってでもできる、基本の5つをご紹介。疲れているときは1つでもいいので、毎日続けてみて!1週間後には体や体調の変化を実感できるはず。

1 代謝を上げるストレッチ

肩甲骨を含む、背中全体の筋肉を大きく動かすことで代謝がみるみるアップ。燃えやすい体になり、ラクやせ!

肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、いすの背もたれを持つ。頭を上げて息を吸い、吐きながら背中を反る。

息を吸い、吐きながら、骨盤を後ろに倒すイメージで背中全体を丸める。

2 血流がよくなるストレッチ

呼吸に重要な役割を果たす肋間筋をほぐします。呼吸が深くなることで、体内に取り込める酸素量がアップ。血流が高まる効果が!

両手の親指はあばら骨の背中側に、残り4本を前側のあばら骨(胸の下あたり)のすき間に当たるようにして包み込む。

息を吸い、吐きながら、体の中心に寄せるように指を動かしていく。これをあばら骨の下の位置まで10秒かけて繰り返したら、同様に胸の下まで戻る。

3 自律神経が整うストレッチ

横隔膜のまわりの筋肉をほぐすことで、自然と深い呼吸に。すると副交感神経が優位に働くようになり、自律神経の乱れを解消。

いすに浅めに座る。息を吸いながら、両手の親指以外の4本の指を、みぞおちに当てる。

息を吸い、吐きながら、4本の指であばら骨の下側を押す。これを外側のわき腹あたりまで10秒かけて繰り返したら、同様にみぞおちまで戻る。

4 姿勢がよくなるストレッチ

肩の前にある小胸筋をほぐします。肩が正しい位置に戻って姿勢が整い、背中の丸まりや反り腰の改善にも有効。

左腕を開く。軽く握った右手を左の胸の上部の筋肉に当てる。

息を吸い、吐きながら、左腕を後ろに引く。このとき、肩は上げずに水平に。右手で胸の上部の筋肉をほぐすようにして動かすと◎。

ちなみにこんな姿勢だと太るリスク増!

・首が前に傾いている
・猫背
・反り腰いつもの姿勢で壁の2〜3歩前に立ち、そのまま背中を壁につけて姿勢をチェック!

5 冷えを解消するストレッチ

ハムストリングスや大腿筋など、下半身の広い範囲の筋肉を伸ばすことで代謝がアップ。体の冷えが解消されます。

いすに浅めに座る。軽く足を開き、かかとがお尻の下にくるように足を引く。

上体を前に倒してゆっくり立ち上がる。息を吸い、吐きながら、ひざを曲げて、10秒かけてお尻を突き上げる。このとき、ふくらはぎの前の筋肉が伸びているように。

参照:『サンキュ!』2021年10月号「一生太らない10秒やせストレッチ」より。掲載している情報は2021年8月現在のものです。
編集/サンキュ!編集部