■お菓子は「楽しく!」食べるが正解。

食べてはいけない4つのシチュエーション
ダイエットをしているけれど、どうしてもお菓子がやめられないという相談をうけます。楽しんでお菓子を食べているならば、やめるのではなく、食べ過ぎに気を付けて付き合っていけばいいのですが、以下の4シチュエーションにあてはまる場合は要注意! 「楽しむ」というよりストレスや習慣などで食べている可能性があります。そういった人はお菓子を減らしたくてもなかなか減らせません。下記のチェック項目であなたがあてはまる傾向はありますか?

□イライラすると食べてしまう
□なんとなく食べてしまう
□お腹が空いて食べてしまう
□食後に物足りなくて食べてしまう

シチュエーション別の原因と対策法をお教えします。まずはできることから改善していきましょう。お菓子やパンは悪者ではなく、本当に食べたいものを美味しいと思って食べることが大事です。

■イライラすると食べてしまう
嫌なことがあってイライラしたり、落ち込むとお菓子を買いに行ったり、食べ過ぎたりするのがこのタイプ。

受けたストレスを食べることで緩和→太る(体重が落ちない)→太ることでさらにストレスを感じる…という悪循環になっている可能性があります。

食べることでのストレス発散は一時的なもので根本のストレス対策にはなりません。じつはストレス発散のためにお菓子を食べるのは女性に多いのです。自分で作った料理で過食に走るのではなくコンビニで売られているような手軽な食べ物で過食になりやすい…。これはストレスによってダメージを受けた脳の働きを高めるために、衝動的に糖分を摂りたくなることが原因といわれています。

■改善策
どういったストレスを受けて食べたかの記録をとること。紙に書くことで考えをまとめることができストレス発散の一助となります。どうしてもストレス発散ができないなら、食べることで発散せず、お菓子ではなく自分をキレイにするものを買うのはどうでしょう。マニキュア、フェイシャルパック、バスソルトなど。頑張ったご褒美をお菓子にしないことがポイントです。

■なんとなく食べてしまう
お腹が空いていなくても、お菓子を見つけたら食べてしまう…。掃除をしながら、勉強をしながら、気づいたらお菓子の袋が空になっていることがある人は要注意! 他にも、誰かが何かを食べているのを見たらなんとなく欲しくなって買いにいく人も。食べているという意識なしに食べてしまうことで摂取カロリーが増えて太ってしまう。「運動はしているのになぜか太る」と言っている人に多いです。

一生懸命エクササイズしたとしても、なんとなく食べているお菓子でさっきのエクササイズ以上のカロリーを摂取していて、運動しているのになかなかやせない原因になっていることも…。

■改善策
お菓子を食べたという意識をもつために食べる前にスマホや携帯で写真を撮ってみるといいでしょう。1週間撮りためたフォルダを見て「意外に食べている」と思えたら次の作戦を!

まずは、ながら食べをしないことと食べ物を食べる場所を決めましょう。食べる場所はリビングやカフェにするなど場所を決めると食べる回数が減ります。そして、人が食べているものを見たら食べたくなる人は、深夜に食べ物の映像や画像を見ないようにしましょう。なんとなくの習慣はとても変えやすいです。

■空腹で食べてしまう
職場から帰宅するまでにお腹が空いてしまう、仕事が不規則で食事の間隔があいてしまってお腹が空いてしまうことが多い人がこの傾向。ダイエット中だからといって食事量を極端に減らした結果、お腹が常に空いている人もそうです。なかでも常に眠気がある人は特に注意を。人間がお腹が空くのには3つの理由があります。エネルギー不足に水不足、そして栄養バランスが崩れている場合。血糖値が低くなるとお腹が空いてふらつく、冷や汗、だるい、イライラなどがおこることがあります。食事の間隔は6時間前後が理想的です。

■改善策
まずは水を一口飲んでみましょう。1日に、体重×30mlの水分が食事のほかに必要です。お腹が空いているのは水分不足かどうかまずチェックをしましょう。

次に栄養バランスが整っているか昨日と今日の食事をチェック。毎食野菜、海藻、きのこを食べられているか、たんぱく質を摂れているかをみてみましょう。そして、空腹が起こる時間を記録してチェック。食事の間が6時間以上になりそうなら、休憩時間におにぎりなど炭水化物を食べて、その後にたんぱく質と野菜、海藻、きのこを食べるのがおススメです。最後は食事の量(炭水化物量)が足りているのかチェックを。女性の場合、ごはんの量は1回の食事で100〜160gが目安です。これより少ないのであれば、低血糖の可能性があります。

もし、手が震える、めまいなどの低血糖の症状がでたら、アメなどを食べる。こういった症状が起こるのであれば炭水化物の減らしすぎです。上記で挙げた必要量の炭水化物をとりましょう。

■食後に物足りなくて食べてしまう
デザートやお菓子、果物を食べないと食事が終わった気がしなくて食べてしまうのがこの傾向です。この傾向の人は食後に甘いものを食べることが習慣になっていることが多いです。例えば、職場でランチの後にコンビニで買ったプリンを食べる、家族とごはんを食べてお腹いっぱいなのにクッキーをつまんでしまうような人。このタイプの人は早食いや、習慣としてお菓子やデザートを食べるという傾向があります。問題点としては身体のビタミンの減りが早くなってしまうことで身体が疲れやすく感じます。

■改善策
早食いの可能性がある人は食事に20分以上の時間をかけるようにしましょう。食事を作れる場合は、具材を大きく切ると、噛む回数が増えて食べるスピードがゆっくりになります。または、カレーなどスプーンで食べるものはティースプーンを使うようにすると一口の量が減り、20分かけて食べられます。

習慣になっている人は食後のデザートを急に止めるのは我慢になり反動が起こる可能性があるので、デザートやお菓子でなく果物を。量を食べ過ぎるなら冷凍フルーツを。冷凍フルーツは冷たいので一度にたくさん食べられないため食べ過ぎ防止になります。冷凍マンゴー、冷凍ブルーベリーなどがスーパーやコンビニで手に入ります。冷凍フルーツで慣れてきたら最後は、香りのある温かいお茶(フレーバーティー)を食事の後に飲むようにしましょう。最初から食べないと決めるのではなく段階を踏んで減らしていくのが、無理なくデザートの習慣を減らすポイントです。

EICO