■リバウンドや過食を防ぐ! お菓子OKダイエット
「ダイエットの大敵!」と、ダイエット中はお菓子を断念するダイエッターが多いですが、そもそも、好きなものを我慢し続ける食事ダイエットは精神的なストレスが大きいもの。それがリバウンドを引き起こしたり、ダイエットを続けられない要因につながっているのですから、ダイエット中でも適度にお菓子を楽しむほうが長期的に見れば正解です。

特に月経サイクルにより食欲が変化しやすい女性やストレスがたまって暴食してしまう人は、1回の食欲増大と過食でダイエットを諦めがちですが、お菓子を食べながら断食する方法を心得ておけば、ダイエット中のお菓子も怖くありません!

■ルール1:カロリー分の主食を抜く

「月経前で……」
「ストレスがたまって……」
「空腹感が強くて……」

そんな時についついお菓子を食べ過ぎてしまった、という経験は誰にでもあること。ダイエットをするなら基本的には間食は1日200kcal内に抑えておくのがベストですが、それ以上食べてしまった時、あるいは今日はたくさんお菓子を食べたいという時は、200kcalを超えた分のカロリーを、主食を減らすことで帳尻合わせをしましょう。

例えば500kcalのスナック菓子を食べた場合、その他の食事では300kcal分の主食を抜きます。ご飯の場合は、普通サイズの茶碗にやや大盛りの量で300kcalです。お菓子を食べ過ぎた分の摂取カロリーを主食で調整できるので、その日は過食したことにはなりません。

ただし、カロリーの帳尻合わせは主食のみで行うのがルールです。肉料理などのたんぱく質料理で調整はかけないようにしましょう。お菓子は主に糖質を多く含むので、糖質を含む主食の量を減らすことで調整がかけられますし、お菓子の摂取が多いときはたんぱく質の摂取が少なくなりがちです。栄養バランスを崩して代謝を落とさないよう、たんぱく質はしっかり摂取しましょう。

■ルール2:就寝の6時間前から一夜のプチ断食開始
主食を抜くだけではまだまだ調整が足りないほどお菓子を食べたときは、一夜のプチ断食をして体重増加を食い止めましょう。就寝の6時間前になったら、水やお茶などの飲み物以外は何も食べずに断食をする方法です。翌日の朝食まで約12〜14時間ほど時間が開きますが、空腹の時間を長くすることで体内の脂肪燃焼が活発に行われ、体重増加が食い止められます。この方法を徹底できるようになれば、「一夜のプチ断食をするから、今日は好きなだけお菓子を食べても良しとしよう」と開き直って思いっきりお菓子を食べられるようになります。

■一夜のプチ断食後の食事
お菓子は糖質と脂質の摂取に偏り、栄養バランスが極端に悪くなります。プチ断食が終わった後は、前日の栄養バランスの崩れを補うために、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食材をたっぷり摂取しましょう。

たんぱく質は代謝を上げる筋肉の材料に、ビタミンとミネラルは糖質や脂質の代謝をサポート、食物繊維は腸内をデトックスする働きがあります。プチ断食だけで「お菓子を食べたことをなかったことに」するのでは、栄養バランスが崩れてハリのない体になってしまうので、翌日は必ずこれらの栄養素を摂取するよう心がけましょう。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆腐、納豆など。ビタミンやミネラル、食物繊維は様々な野菜や果物に豊富に含まれているので、種類と量が豊富になるようなサラダや野菜料理であれば良いでしょう。

ちなみに野菜の1日の目標摂取量は350gで、果物は200gです。どれくらいの分量なのか、計りで一度計測しておくと、必要量を普段の食生活に活かしやすくなります。

お菓子を食べても、しっかりプチ断食をすることを徹底すれば、お菓子を食べながら罪悪感を感じることがない上に、お菓子による体重増加の心配がないのでストレスなくダイエットを続けられるようになります。お菓子をたくさん食べるなら必ずプチ断食とセットで! お菓子の過食で悩んでいる人はぜひ実践してくださいね。

阿部 エリナ