マグネシウム

代表的な食材

大豆製品、ブロッコリー、ほうれん草、ごぼう、枝豆、あさり、アーモンド、ごま、海藻類

こんなときにおすすめ!

  • ビタミンDを摂ったとき
  • 睡眠不足や、眠りの質が悪いとき
  • 歩いてない、運動量が不足しているとき

冷凍おかずパックの作り方

STEP1:フリーザーバッグに、肉・魚野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。

STEP2:しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。

STEP3:食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。

ブロッコリーの白ワイン蒸し

緑黄色野菜の王様と呼ばれるブロッコリーは、栄養価が高い上に、リーズナブルで食べ応えあり! 洋風の味付けを施すことで、華やかな香りが広がる。

【材料(Sサイズ1袋分)】
ブロッコリー…1/2株(130g)、A[白ワイン…大さじ2、オリーブオイル、すりおろしニンニク…各小さじ1、塩、洋風スープの素…各小さじ1/2]

【準備】

  1. ブロッコリーは小房に分けてフリーザーバッグに入れる。
  2. Aを入れて混ぜる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで3分加熱する。

ほうれん草のごまあえ

マグネシウムだけでなく、鉄分も多く含むほうれん草は、傷みやすいので、新鮮なうちに和風の味付けをして冷凍。レンチン後に白すりごまを加えて、香ばしさをプラス。

【材料(Sサイズ1袋分)】
ほうれん草…3株(80g)、白すりごま…大さじ1、A[水…大さじ1、みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、顆粒和風だしの素…1/3]

【準備】

  1. ほうれん草は3cm長さに切る。
  2. フリーザーバッグに1を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。白すりごまを加えて混ぜる。

厚揚げのピリ辛ケチャップがらめ

賞味期限が短い厚揚げを長く保存するなら冷凍がベスト。冷凍で水分が程よく抜けて、もっちりとした食感に。型崩れの心配もなく、旨みが口の中にじゅわっと広がる。

【材料(Sサイズ1袋分)】
厚揚げ…小1枚(150g)、A[水、トマトケチャップ…各大さじ2、砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ1、片栗粉…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2、おろし生姜(チューブ)…少々]

【準備】

  1. 厚揚げは1cmの厚さに切る。
  2. フリーザーバッグに1を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで4分加熱する。

ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単! 冷凍おかずパック』(扶桑社)、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』(徳間書店)など。Instagramは@roco1230

※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)