赤身肉やレバーなど、濃い色の肉に多く含まれる鉄は、エネルギー産生の重要な機能も担う。赤血球など、体内の赤い成分を作る働きがあるため、冷え対策や疲れ予防にうってつけ。ここでは、そんな鉄を多く含む食材を使った、時短料理研究家のろこさん流「冷凍おかずパック」レシピをご紹介します!

代表的な食材

赤身肉(特に牛肉、ラム)、レバー、カツオ、マグロ、大豆製品、ほうれん草

こんなときにおすすめ!

  • 体の冷えを感じるとき
  • 生理中のとき
  • 疲れやすい、倦怠感があるとき

冷凍おかずパックの作り方

STEP1:フリーザーバッグに、肉・魚野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。

STEP2:しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。

STEP3:食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。

ラムの香草赤ワイン風味

火加減が難しいラムチョップもレンチンであっという間。バジル、ローズマリーが肉の臭みを抑えて、香り豊かに。はちみつを使うことで、より柔らかくジューシーに。

【材料(Mサイズ1袋分)】
ラムチョップ…4本(280g)、赤パプリカ…1/2個(60g)、黄パプリカ…1/2個(60g)、A[バジル、ローズマリー…各小さじ1、オリーブオイル…大さじ1]、B[赤ワイン…大さじ2、醤油、バルサミコ酢…各大さじ1、砂糖、はちみつ…各小さじ1]

【準備】

  1. ラムチョップ全体に満遍なくフォークを刺しAをまぶした後フリーザーバッグに入れ、Bを入れて混ぜ、重ならないように平らにならす。
  2. パプリカを小さめの乱切りにし、1の肉の上にのせる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、肉が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで15分加熱する。

韓国風焼き肉

焼き肉の香ばしさを出すには、薄力粉を使うのがポイント。韓国風の甘辛タレが牛肉に染み込み、クセになる味わい。しめじの歯ごたえと、にらの食感もいいアクセントに。

【材料(Mサイズ1袋分)】
牛こま切れ肉…200g、しめじ…大1/2パック(70g)、にら…2本(20g)、A[砂糖、しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1、薄力粉、オイスターソース、コチュジャン…各小さじ1、おろしニンニク(チューブ)…少々]

【準備】

  1. しめじは小房に分ける。にらは3cm長さに切る。
  2. フリーザーバッグに牛肉を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。平らにならし、1を肉の上にのせる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて、冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、牛肉が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。お好みでごまをかける。

レバーの甘辛煮

鉄分が豊富な代表格・レバーをおいしく味わいたいなら、下処理が肝心。牛乳に漬けることで臭みがなくなり、スジを切ることで、ふっくら柔らかな食感に!

【材料(Mサイズ1袋分)】
鶏レバー…200g、玉ねぎ…1/4個(50g)、小松菜…90g、牛乳…200ml、A[水、醤油、砂糖、酒…各大さじ1、みりん…小さじ2、すりおろし生姜…少々]

【準備】

  1. レバーは牛乳に漬けて30分以上置いた後、水で洗い流し水気を拭きスジを取る。2cm幅のそぎ切りにして、フリーザーバッグに入れる。Aを入れて混ぜ、平らにならす。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、小松菜は3cm長さに切って、1のレバーの上にのせる。
  3. 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、レバーが上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。

ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単! 冷凍おかずパック』(扶桑社)、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』(徳間書店)など。Instagramは@roco1230

※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)