いくら筋トレやストレッチで体軸を整えても、普段の生活習慣の中で歪めてしまったら台無し。「歪めないポイント」を押さえたアン子の一日をお手本に、無理なく体軸をキープしよう。

毎日必ず行う習慣に歪めないコツを紐づけて。

「体軸を歪ませないために、いちばん気をつけるべきは姿勢。普段の生活の中でいかに正しい姿勢でいるかが鍵になります」

と言うのは、体軸や体幹に関する著書が多数あるプロトレーナーの木場克己さん。

「まず意識すべきは腹圧をかけること。立つ、座る、どちらのときもお腹に力を入れるだけで、姿勢を保ちやすくなります」

またスマホやPC画面を見すぎて首が前に出て巻き肩になることも、体軸が歪む原因に。

「気付いたときに肩甲骨を寄せたり、動かすようにすると、予防することができます」

体軸の中心となる筋肉を日常生活の中でキープするために、必ず取り入れたほうがいい、と木場さんが推すのは腹式呼吸。

「おへその5cmほど下に手を置いて、息を吐いたときにお腹が硬くなることを確認しながら行いましょう。“信号待ちのときには必ず腹式呼吸”などと決めておくと、無理なく続けられて効果が出やすいですよ」

木場さんのメソッドを基にした“歪まない一日”、ぜひ今日から始めてみて!

体軸に気をつけるアン子の一日

【アン子】都内にある化粧品会社のプレス。週1回、スポーツジムに通い、体軸に気をつけている。趣味は食べ歩きと格闘技観戦。

ここでは、起床〜通勤時までの“体軸ポイント”に注目します!

【7:00】起床・歯を磨く

鏡をまっすぐ見て肩甲骨を寄せて磨こう。
耳、肩、股関節が一直線上にくるのが正しい体軸を保つための立ち方。肩が前に出ないよう、胸を張って前を向き、肩甲骨を寄せるようにしながら腕を動かして。

体軸POINT
A:耳、肩、股関節が一直線上にくるように立つ。
B:胸を張って顔を正面に向ける。鏡を見るのがおすすめ。
C:肩甲骨を寄せて、腕を肩甲骨から動かすように。

【7:10】トイレ

息を吐きながら骨盤底筋群を鍛える。
体幹に刺激を入れるのに重要な筋肉・骨盤底筋群を鍛えるにはトイレタイムを活用。大小にかかわらず、「上半身を縮めながら息をフーッと吐く」を心がけて。

体軸POINT
A:前かがみになって上半身を縮める。
B:息を細くフーッと吐く、を繰り返す。

【7:20】朝食

下を向かず、視線だけ落として食べる。
座面が膝の高さより低い椅子は避け、膝と股関節の角度がそれぞれ90度になるように座ろう。下を向いて食べると腹圧が緩むので、なるべく正面を向いて。

体軸POINT
A:膝、股関節ともに角度が90度になるように座る。
B:背もたれに寄りかからない。
C:なるべく下を向かず、正面を向いて食べる。

【8:00】歩く

荷物は体の真横で持ち、大きな歩幅で歩く。
持つバッグなどの重力が体の前方にくると、巻き肩になり、歩幅も狭くなって体軸が崩れやすいので注意。真下に重力がかかるよう、荷物は体の真横で持って。

体軸POINT
A:下を向かずに大きな歩幅で歩く。
B:トートバッグなどは体の真横にくるように。
C:荷物を持つ側はときどき左右入れ替える。

【8:15】電車

膝をサスペンションにして衝撃を吸収。
立つときはできる限りつり革に掴まらず、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて、リラックスした状態に。つり革に掴まる場合は、足を揃えてお尻を締めて膝を伸ばすのがおすすめ。

体軸POINT
A:できればつり革を持たない。
B:足を肩幅に開き、電車の揺れを吸収するように膝を緩めてリラックス。

木場克己さん プロトレーナー。トップアスリートやミュージシャンなどをサポート。著書は『図解 体幹の話』(日本文芸社)、『姿勢が良くなる本』(宝島社)など多数。

※『anan』2021年12月1日号より。イラスト・タテノカズヒロ 取材、文・古屋美枝

(by anan編集部)