“ほぐしストレッチ”で痩せ体質に。カチコチ股関節をReset!

股関節まわりの筋肉を徹底的にほぐして。

「股関節が動くには、接続している骨盤そのものが安定し、正しい位置にないといけません。骨盤は内臓を収め、上半身の体重を支えて受け止め、下半身のスムーズな動きもサポートする大切な役割を担っています。でも、日常の姿勢が悪いと骨盤はゆがみ、股関節の可動域が狭まってしまうのです」(ピラティスインストラクター・emiさん)

股関節まわりには、体の中で最大の筋肉の大臀筋、骨盤を支える大腿筋膜張筋、太ももの内側の内転筋群など、全身を支え、スムーズでダイナミックな人の動きを維持する重要な筋肉が集まっている。

「これら骨盤まわりの筋肉はすべて連動しているので、どこかが硬くなれば周囲の筋肉も使いにくくなるという悪循環に。痩せやすい体にするには、鍛えるよりまず硬くなった筋肉をほぐすことです」

そこで今回は、股関節と骨盤に関わる重要な筋肉、大臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋群をストレッチする方法をemiさんが指南。

「左右差もあるので、動かしにくい方は念入りにケアしましょう」

WARMING UP

1、もも前、もも裏を伸ばすストレッチを行う。どちらもスタートは同じ姿勢、四つ這いになる。

2、片脚を前に出し、自重をかけて後ろの脚のもも前が伸びるのを感じる。片脚10秒ずつ行う。

3、片脚を前に出し、自重をかけて前に伸ばした脚のもも裏が伸びるのを感じる。こちらも片脚10秒ずつ。

カチコチ股関節をリセット1:4の字ストレッチ

お尻まわりの筋肉が柔軟でないと骨盤がまっすぐ立たない。でも、座りっぱなしの時間が長い人ほど凝りやすいので、お尻全体を覆う大きな筋肉・大臀筋と、深層部にある梨状筋、太ももの外側の筋肉のコリをしっかりほぐそう。

1、床に座る。右足を左太ももの上に乗せ、右脚の下に右手を通し、両手で左膝を体に引き寄せ10秒キープ。

2、反対側も同様に。太ももに乗せている足側の臀部の伸びを感じて。気持ち良ければ長めにやってもOK。

カチコチ股関節をリセット2:大腿筋膜張筋ストレッチ

お尻上部から太ももの外側を通る大腿筋膜張筋。ここが硬くなると骨盤や股関節の動きが悪くなり、ダイナミックな歩行ができず、O脚の原因にも…。まめにストレッチすれば、開脚動作がスムーズに。

1、床に横向きに座り、右膝を立てて左脚の前に右足を置く。上体は左手で支え、右手は右膝の上に乗せる。

2、腰をゆっくり下ろし、大腿筋膜張筋を刺激して15秒。片手が辛い人は両手で支えてもいい。反対側も同様に。

カチコチ股関節をリセット3:内旋ストレッチ

日常生活では、股関節を外側に回す外旋の動きが多く、内側に回す内旋の動きをあまりしていない人が多数。使っていない筋肉は硬くなり、ぜい肉もつきやすい。内転筋群をストレッチして、お尻まわりもスッキリさせて。

1、床に座り、両手は両脇に置き、軽く上体を支える。膝を立て、足を大きめに開く。背中が丸まらないよう注意。

2、右側のお尻を少し浮かし股関節を捻り、右膝を内側に倒す。5秒キープ。反対側も同様に。交互に2セット。

emiさん ピラティスインストラクター。「studio‐emi」主宰。誰でもピラティスの正しいポジションがとれ、最大の効果が得られる手ぬぐいを使ったメソッド「手ぬトレ(R)」を考案。

トップス¥7,500 パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)

※『anan』2022年1月26日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大伴理奈(NMT inc.) 取材、文・板倉ミキコ

(by anan編集部)