太っていないのにお腹ぽっこり。その原因は

プロトレーナーの中村勝美さんに“くびれ”に必要な3つの筋肉を教えてもらいました。

中村勝美さん 特に、女性はお腹に脂肪を蓄えやすいうえ、骨盤まわりの筋力が低下することで内臓の位置が下がり、ぽっこりと突き出たお腹になってしまうのです。

そこでここでは、くびれ作りに欠かせない3つの筋肉についてご紹介します!

くびれ筋1:呼吸筋(体の深層にあり、呼吸に関わる筋肉)

呼吸する時に使うインナーマッスルの総称で、横隔膜、肋骨のあいだについている肋間筋、腹斜筋のさらに奥にある腹横筋などがある。いずれも、深い呼吸によって鍛えることが可能。

くびれ筋2:腹直筋(割れた腹筋をめざすならここ!)

お腹の前壁をなしていて、もっとも表層にあるアウターマッスル。一般的に“シックスパック”や“割れた腹筋”といわれる部分は、この腹直筋を指す。上半身を折り曲げる時に働く。

くびれ筋3:腹斜筋(くびれの形成にダイレクトに関わる)

腹直筋の両サイドにあり、わき腹エリアをカバーする筋肉。上体を横に倒したり、ねじったりする時に働き、ここを鍛えることでボディラインが整う。外腹斜筋と内腹斜筋がある。

中村勝美さん プロトレーナー。日本フィットネス協会認定インストラクター。『マンガでわかる 1日1回の腹筋でお腹を凹ませる方法』(池田書店)など著書多数。

※ 『anan』2017年7月12日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・イワタユイナ モデル・大見謝葉月 取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
※ 2017年7月5日配信


正しく座るだけ! 下腹ぽっこり解消に効果的なエクササイズ!

骨を意識しながら動くことで骨の位置を整えカラダを動かしやすくする“骨美人ダイエット”の提唱者・柴田郁恵さんに、“坐骨”を意識したエクササイズを教えてもらいました。

【First Step】尻肉に埋もれた坐骨を探せ!

まっすぐ立ち、背筋を伸ばしてから上体を前に倒してお尻を突き出す。そのまま手を後ろに伸ばしてお尻と脚の境目あたりを探ってみて。ゴリゴリ尖った左右ふたつの骨を感じたら、それが坐骨。

1 椅子を用意する。その前で、両足の間をにぎりこぶし2個分くらい空けて立てば準備完了。

2 背筋をピンと伸ばしたまま上半身を前に倒し、お尻をグッと後ろに突き出す。

3 椅子に浅く腰掛ける。座面に坐骨がついていることを感じて。自然とお腹に力が入る。

5分間を1日3回目指してやってみよう!

柴田郁恵さん ボディバランストレーナー、骨先生。妊娠出産後の体型改善の経験をもとにしたダイエット法を提案。著書に『汗をかかずにほっそりする 骨美人ダイエット』(サンマーク出版)が。

ブラトップ¥6,400 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)

※『anan』2019年2月6日号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・七森美和 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大塚まゆか 取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
※ 2019年1月31日配信


移動中やデスクワーク時にできる体幹エクササイズ

パーソナルトレーナーの三浦香織さんに、移動中や仕事中にできる“ながら体幹エクササイズ”を教えてもらいました。

揺れる車内でバランスをとってお腹とお尻を引き締める。

つり革やドアに体重を預けたくなる気持ちをグッと我慢。足を肩幅に開き、両足の踵に均等に体重を乗せてお尻を締めて立つ。つり革を掴むときは、しっかり握らず指2本を引っ掛けるだけに。内ももを締めれば美姿勢に。

猫背になりがちなデスクワーク。座る位置を変えて、体に軸を!

PCの画面が目線より低いと、首が前に出て、肩も前に入りがちに。椅子に浅く座り、天井から頭が引っ張られるように背すじを伸ばす。お尻をキュッと締める動作を繰り返すと、お腹まわりも引き締められ、体の軸が整う。

三浦香織さん 東京・西麻布のプライベートジム「デポルターレクラブ」チーフトレーナー。著名人やアスリートから一般会員までのボディメイクやダイエットをサポート。メディアのエクササイズ監修でも活躍。

コート¥54,000(ダリア) シャツ¥15,000(ナナミカ) スカート¥25,000(ピーター イェンセン)以上ナナミカ代官山 TEL:03・5728・6550 バッグ¥43,500(フライターグ/フライターグ ストア シブヤ TEL:03・6450・5932) パンプス¥21,000(クラークス/クラークスジャパン TEL:03・4510・2009) メガネ¥26,000(レイバン/ミラリ ジャパン TEL:03・3514・2950)

※『anan』2017年3月29日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・高島聖子 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・坪井ミサト(プラチナム) イラスト・田中麻里子 取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
※ 2017年3月27日配信


くびれがなくなった時は「肋骨」下にタオルを巻く!

美しいウエストラインやバストラインを保つために、実は「肋骨の位置」も重要! 肋骨の位置を整えるエクササイズを、プロポーションデザイナーの清水ろっかんさんに教えてもらいました。

清水ろっかんさん デスクワークなどで前屈みの姿勢が続くと肋骨が下がります。すると骨が左右に広がるため、ウエストラインがなくなり、お腹もぽっこり。バストトップの位置も下がってしまいます。

これは大変、急いで肋骨の位置を整えよう。用意するのは肋骨を締めるタオル。これをアンダーバストの下に巻く。

では、エクササイズを紹介します。

準備 タオルを巻いて直接的に肋骨を締める。

長めのタオルor 手ぬぐいを用意。ブラの下のラインと水平になるようぎゅっと巻く。息を吸い、吐きながらお腹を凹ませ、同時に締めていく。

1 肋骨に両手を当てて深い呼吸を繰り返す。

タオルを巻いた状態でまずは深呼吸。左右の手を肋骨に当てる。鼻から息を大きく吸い込み、口から息を吐く。10秒に1回のペースで、最低3回。

2 体側ストレッチで姿勢をリセットする。

足を肩幅に開いて立つ。片腕を天井方向に伸ばし、反対側に向かって上体を真横に倒す。腕の重みを感じながら体側を伸ばして10秒キープ。逆も。

3 上体を反らすポーズで骨盤も同時にケアする。

足を肩幅に開いて立ち、両手を骨盤に沿わせるように置く。左右の親指で腰の骨を押しながら体を後ろに反らす。気持ちいい範囲で10秒キープ。

4 うつ伏せから上体を起こし肋骨を高く引き上げる。

床にうつ伏せになり、両脚を軽く開く。両手を肩の真下に置き、床を押しながら上体を起こし、お尻を締める。お腹の伸びを感じながら10秒。

清水ろっかんさん プロポーションデザイナー。30年にわたり独自の骨格矯正による美容メニューを開発。高い技術力が口コミで広がり、有名人からの支持も厚い。

ブラトップ¥3,500(ダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター) パンツ¥12,963(FEELCYCLE/UTS PR)

※『anan』2017年10月25日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・下永田亮樹 モデル・武居詩織 取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
※ 2017年10月22日配信


お尻に力を入れる“肛筋”エクササイズ

“肛筋”とは、タレントで整体師の久嬢由起子さんの造語で、肛門周りの筋肉を指す言葉。これを鍛えることで、ウエスト周りのお悩みも解消できるそう。

久嬢由起子さん 下腹が出てしまう主な原因は、骨盤のゆがみと腹筋の衰え。骨盤がゆがむと内臓を支えきれず下がってしまうし、腹筋が弱くなると内臓が前にぽっこり出てしまうから。肛筋を意識しながら腹筋を鍛える運動で内臓の位置を戻し、きっちり奥へと収めましょう。

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を無理のない角度に開く(120〜180度)。上半身はそのまま、膝を軽く曲げて腰を落とす。両手はピース。

2. そのまま肛門に力を入れてできるだけ閉じ、左へ4歩歩く。

3. 今度は右へ4歩歩く。左右各4歩×3セット。

久嬢由起子さん タレント、整体師、肛筋トレーナー。著書『やせたいなら肛筋を鍛えなさい』、DVD『やせたいなら! 健康でいたいなら! 肛筋を鍛えなさい』が話題に。

※『anan』2017年10月25日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・イワタユイナ 取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
※ 2017年10月23日配信


“痩せスクワット”の基本の動き

トレーナーの坂詰真二さんにぽっこりお腹の改善に効果的な“痩せスクワット”を教えてもらいました。

基本のスクワット1:ベンチ(10回×3セット/インターバルは30〜90秒)

【1】 椅子に浅く腰かけ、両足を肩幅に開く。股関節と膝を直角に曲げ、つま先はまっすぐ前方。両手は太ももの上に置き、背すじをまっすぐ伸ばす。

【2】 両手を胸の前でクロスさせる。お尻の位置はそのまま、両足を体のそばに引き寄せて上半身を前傾。お尻が座面から自然に浮きそうなポイントを探す。

【3】 息を吐きながら1〜2秒かけて、膝と股関節を伸ばして椅子から立ち上がる。お尻を突き出して【2】の姿勢に戻り、これを10回繰り返す。

基本のスクワット2:サイド or スプリット(10回×3セット/インターバルは30〜90秒)

【サイド:1】 両足を肩幅の2.5倍程度、できるだけ大きく開いて立つ。つま先と膝はやや外側に向ける。両手は腰に。背すじを伸ばして頭からお尻までを一直線に。

【サイド:2】 片脚の膝を曲げ、重心を移動。曲げた脚に7割くらい体重をかける。このとき、上半身は床に対して垂直に。元の姿勢に戻ったら、左右交互に各10回行い1セット。

【スプリット:1】 片足を大またで1歩分、前に出す。両手は腰。つま先と膝がまっすぐ正面に向くように。背すじを伸ばして頭からお尻までまっすぐのラインを保つ。

【スプリット:2】 前側の膝を曲げ、後ろ側の脚の膝が床に少し触れるくらいまで腰を落とす。重心は前側の脚に7割、後ろ側の脚に3割程度。左右各10回繰り返して1セット。

坂詰真二さん スポーツ&サイエンス代表。アスリートの指導やトレーナーの育成に努める。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数。

Tシャツ&カップインキャミセット¥8,800 プリントレギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)

※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・原田ゆか 文・石飛カノ 撮影協力・アワビーズ(by anan編集部)
※ 2018年2月18日配信


お腹のお肉に効果的な簡単エクササイズ

体の気になる部分の一つ、お腹。なかでもそけい部のお肉は、ニッチな部位ではあるけれど、座ったときはもちろん、水着の季節などとくにモタつきがだらしなく感じがち。ボディメイクトレーナー・横手貞一朗さんのエクササイズを教えてもらいました。

下腹エクササイズ

上体と下半身を引き合うイメージ。そけい部のつけ根にあたる腸腰筋はもちろん、腹直筋、腹斜筋を鍛えることで、お腹まわりの筋肉が全体的にキュッと引き上がり、そけい部の美しいラインが出現。ポイントは、おへその中の力で脚を上げ下げすること。脚は無理せず、いけるところまで下げて。

1. 仰向けに横になったら、頭を起こしておへそを覗き込み、脚は90 度上げる。足首の角度も90度。両脚はピッタリ閉じよう。

2. 息を吸った力で脚を上げ下げ。視線はおへそでキープしたまま、脚を床に近づける。息を吸ってお腹に力が入った状態で脚を下げ、戻したところで息を吐く。これを20回。

横手貞一朗さん ボディメイクトレーナー。「Positive Link Studio」代表。しなやかな体作りに定評があり、女優やモデルからの支持絶大。

ブラトップ¥7,200 パンツ¥14,200(共にルルレモン GINZA SIX TEL:03・5537・5387)

※ 『anan』2018年5月2・9日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・中根美和子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・原田ゆか 取材、文・保手濱奈美
※ 2018年5月6日配信


目指せ! くびれのあるウエスト周り

久々に鏡をみて、いつの間にか寸胴体型になってしまった自分にビックリしたことはありませんか? お腹痩せは一日では結果が出ません。自分が続けやすいエクササイズをコツコツと繰り返し、スッキリとした下腹を目指しましょう!