美容家直伝! 簡単美脚習慣

美脚に大切なのは、脚&足の“裏” 筋の伸縮とは、美容家の南雅子さん。ストレッチ要素も入った簡単習慣を教えてもらいました。

内もも伸ばし

片足を真横に移動させて、もも裏の筋肉と連動して働く内ももの筋肉を刺激。

南雅子さん 足を横に動かすときは、ひざから下がねじれないように、親指以外の4本指を必ず前に向けて行います。

上体はまっすぐにキープ。

1.ひざを伸ばして立ち、スタンバイ。

足を骨盤の広さに開いて立つ。ひざをまっすぐに伸ばし、かかとに体重が乗るようにする。上体が左右や前後に傾かないように。

2.片足を横に移動。つま先は前向きに。

右足を横へとずらす。移動している側のひざを伸ばし、つま先を前向きに。できるところまで伸ばし、元に戻る。反対側も同様に、3回ずつ。

もも裏伸ばし

座って片脚を後ろへと伸ばし、振り返って脚を見る動きで、もも裏をストレッチ。

1.正座して片脚を後ろに伸ばす。

両ひざを折って座り、片脚を後ろへと伸ばす。骨盤を立て、伸ばした脚がねじれて傾かないように、足裏をまっすぐに上に向ける。

2.上体をひねって脚の裏側を見る。

そのまま上体を、伸ばした脚と反対側へひねってももの裏を見る。この状態を5秒キープ。脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

南雅子さん 美容家、整体エステGAIA主宰。独自のメソッドで多くの女性を美脚に導く。『美脚のしくみ』(青春出版社)など、著書多数。

Tシャツ¥12,000 パンツ¥20,000(共にフィルメランジェTEL:03・6447・1107)

※ 『anan』2017年5月3・10日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア&メイク・Nagisa(W) モデル・エミリー イラスト・といだあずさ 取材、文・新田草子(by anan編集部)
※ 2017年5月1日配信


1日5分の「足パカ」ながら習慣

パーソナルトレーナーの松井薫さんに美脚に効果的な足パカダイエットを教えてもらいました。

松井薫さん 寝ながら脚を引き上げることで、太ももの内側にある筋肉や腹筋に、ほどよい負荷をかけられます。すると、ゴツくない、モデルのような美脚や、引き締まったお腹まわりが作れるんです。また、体のバランスを維持しようと作用するため、体幹も鍛えられる。さらに、背骨と股関節をつなぐ体の土台となる大腰筋にアプローチができ、姿勢もよくなるんですよ。

基本の美脚運動“ヨコパカ”

普段はあまり使われない太ももの内側にある内転筋や、お腹の深部にある腹横筋をしっかりと刺激。続けることで、気になるお腹まわりのお肉や内もものたるみが、すっきり!

1.あお向けでひざを立てた状態でスタンバイ。

あお向けになり、両ひざを真ん中に立てる。左右のひざはできる限りくっつけて。両手は後頭部に。バランスがとりづらい人は、腕を横に伸ばして手のひらを床につけてもOK。

2.両脚を閉じた状態で床と垂直にアップ!
太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げて、左右の脚の内側が軽くタッチする程度に両脚を閉じる。足の指先までできる限りピンと伸ばし、上に引き上げるようなイメージで行うとやりやすい。脚をまっすぐに伸ばすことが難しいという人は、ひざを軽く曲げてもOK。

このとき、床と太ももの角度は90度にキープ! 脚を上げるときは、股関節や太ももが床に対して垂直になっている状態を維持することがポイント。上げる角度が低いと腰に負担がかかり、痛める危険性が高まってしまう。

3.内ももに効くまで両脚を大〜きく開く!

両脚をできる限り大きく開く。目安は、太ももの内側がイタ気持ちいいと感じるくらい。脚の開閉を1セット=1パカとして、20〜30パカ繰り返す。呼吸も忘れずに。

松井薫さん 脚が解放された状態でのエクササイズは間違いが少なく、ケガもしにくい。毎日続けると、たった4〜5日で変化を感じますよ。

松井 薫さん パーソナルトレーナー、柔道整復師。『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(学研プラス)など著作多数。

ブラトップ¥5,500 タイツ¥5,000(共にナイキ/ナイキ カスタマーサービス TEL:0120・6453・77)

※ 『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・Nagisa(W) モデル・松木育未(Light Model) イラスト・山中玲奈 取材、文・重信 綾(by anan編集部)
※ 2018年10月18日配信


美脚に必要な正しいシルエット

姿勢・ウォーキングアドバイザー・仁香さんに美脚へと導く正しい姿勢を教えてもらいました。

仁香さん 日本人女性の歩き方には、“猫背”や“膝が曲がっている”といった悪しき特徴があります。そのクセを改めて、正しい姿勢を保って美しく歩けるようになると、それだけで脚がキレイに見えるようになるんです。

ここでは正しい姿勢をレクチャー。今すぐ実践してみて。

これが正しい姿勢!

正面から見たとき、鼻筋、顎、鎖骨の中心、おへそ、横から見たとき、耳、肩、ひじ、手の中指、くるぶしが床に垂直な一直線上になるように立つ。日本人は顔や肩が前に出がち。肩甲骨を寄せてお尻の穴を締め、お腹を背中側に引き寄せるイメージで腹筋を軽く意識。

美姿勢の大敵、反り腰をチェック。

正面を向いた状態で、かかと、ふくらはぎ、ヒップ、肩甲骨、後頭部を壁にぴったりつける。そのとき、ウエストの隙間があきすぎている人は、反り腰がクセになっている証拠。反り腰は見た目が美しくないだけでなく、歩くとき腰に負担がかかってしまうので要注意。

ウエストと壁の間の空間に“両手が重ねて入らないくらい”が正しい姿勢。手のひら1.5枚分が理想。スペースがあいて遊びがあるのは、反り腰の証拠。お腹を背中につけるイメージで壁にグッと寄せて。

にか 日本ウォーキングセラピスト協会認定 姿勢・ウォーキングアドバイザー。『STORY』をはじめ数々の女性誌で活躍。美姿勢・美歩行・美脚パンプスをプロデュース。ショップチャンネルで発売中。

トップス¥9,200 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿 TEL:03・6380・1018)

※ 『anan』2018年5月2・9日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・阪本幸恵 ヘア&メイク・室橋佑紀(ROI) モデル・仁香 取材、文・菅野綾子
※ 2018年5月6日配信


美脚の敵! セルライト撃退3ステップ

美脚クリエイターの金井志江さんに、セルライト撃退の3ステップを教えてもらいました。

金井志江さん おうちでセルライトをつぶすときは、深層燃焼マッサージがおすすめ。基本は“持ち上げる”“固定する”“つぶす”の3ステップ。片脚10分を目安に毎日行えば、お肉がやわらかくなり、次第にセルライトが目立たなくなってきます。

深層燃焼マッサージ

セルライトのケアを効果的にするためには、温めてからもみ出すことが大切です。“お風呂上がりには片脚10分ずつ”を習慣に!

1.親指以外の指でお肉を持ち上げる。

両手の親指以外の4本の指で、セルライトが気になる部位の筋肉と脂肪を下から上へと持ち上げる。

2.親指を当ててお肉をグッとはさむ。

つぶしたい部分の上側を親指でロックする。4本の指も親指の方に力を入れて、脂肪をグッと掴む意識で。

3.親指全体を使って、押しつぶす。

親指全体でできるだけまっすぐ下にスライドさせる。比較的強めの力でしっかり押しつぶすのがポイント。

金井志江さん 美脚クリエイター。脚やせ専門エステ『リフィート』代表取締役。著書は『太ももにすき間、ほしくありませんか?』(PHP研究所)など多数。

※ 『anan』2018年5月2・9日号より。写真・中島慶子 イラスト・小迎裕美子 取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
※ 2018年5月1日配信


美脚へと導く股関節の動かしかた

パーソナルトレーナーの菅原順二さんに美脚に導く股関節の動かしかたを教えてもらいました。

股関節は全身の中でも、動く範囲がとても広い関節。前後に開くのはもちろん、左右に開くこともできるし、内側にねじったり外側にねじったりと自由自在。

菅原順二さん でも、ほとんどの人は股関節をしっかり動かしていないので、お尻や太もも裏側の筋肉も使わないまま。内側にねじる内旋の動きや外側にねじる外旋の動きには、お尻と太もも裏側の筋肉がよく使われます。これらの筋肉を使わずに、太ももの前やふくらはぎばかり使って歩くため、脚が太くなったり姿勢が悪くなりやすいんです。

お尻ともも裏にスイッチを入れるための基本の股関節ねじり(毎日、各10往復1セット)

【股関節の内旋・外旋を意識づける ログロール】

股関節を内側と外側にねじって! と言っても動かし方が分からない人がほとんど。まずは手でガイドして動かし方を練習します。

1. 床に座って両脚を開いて伸ばす。脚の付け根を両手で支え、内側にねじる。脚は脱力。
2. 次は脚の付け根から外側に向かってねじる。内と外、10往復したら反対側の脚も。

【股関節の内外旋と筋群を伸ばす 正座ローテーション】

正座の姿勢から股関節をねじってお尻の位置をずらす。左右どちらかやりにくいほうがあったら、そちらを重点的に行って。

1. 床に正座で座る。つま先は立てずに足の甲を床につける。胸の前で両手を組む。
2. 左右交互にお尻を横にずらして床につける。上半身は常にまっすぐキープ。10往復

菅原順二さん パーソナルトレーナー。トレーニングスタジオ「アランチャ」代表。ピラティス、マスターストレッチなどのメソッドを取り入れた指導を得意とする。

トップス¥6,400 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店TEL:03・6380・1018)

※『anan』2018年11月21日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・大見謝葉月(プラチナムプロダクション) イラスト・徳丸ゆう 取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
※ 2018年11月14日配信


大切なのは長く続けられること

美脚を手に入れるためには、激しいトレーニングが必要かと思いきや、どれも日常生活に取り入れやすい簡単習慣ばかりでした。自分ができるだけ毎日続けられるものを見つけて、理想の美脚を手に入れましょう!