濱家メソッドはこちら。多い回数をこなして自分を追い込もう!

王道スクワット(20回×3セット、インターバル1分)

一度にたくさんの筋肉を動かし、カロリー消費量が高いスクワット。正しいフォームが重要。

STEP1:足は肩幅程度に自然に広げて立つ。両腕を前ならえのようにまっすぐ前に伸ばす。手の甲は上向きにする。視線はまっすぐ遠くに向ける。

STEP2:腰をゆっくり下げ、ひざを曲げてできる範囲で深くしゃがむ。このとき、ひざを曲げるというよりお尻を後ろに引くイメージで。腰が反らないように、腹筋を意識して背筋はまっすぐをキープ。元の姿勢に戻り、これを20回繰り返す。

専属トレーナー・コウケツ流POINT
足の親指の下、「母趾球」で体重を支えて!

母趾球は足裏親指付け根のふくらんだ部分のこと。かかとでなくここに重心を置くように意識するとバランスよくフォームが整います。

山内メソッドはこちら。負荷をかけよう!

父ちゃんスクワット

スクワットをさらに高負荷に。ダンベルの代わりに子どもを背負って!

STEP1:足を大きく広げ、つま先は外向きに。我が子が落ちないようにしっかりとおぶる。足は肩幅の1.5倍に開く。ひざとつま先は同じ外向きに、斜め45度に広げる。

STEP2:股関節からしっかりお尻を引き、ひざを曲げる。太ももと床が平行になるまでお尻をしっかり下げる。元の姿勢に戻り、この動きを10〜15回繰り返す。

山内&濱家の共通宅トレ! 最高負荷で燃焼!

ブルガリアンスクワット(左右各10回×3セット、インターバル1分)

これは濱家さんも山内さんも取り入れており、「一番しんどかった!」と語る、脚の宅トレメニューでは最も高負荷!

STEP1:椅子から2足半前に歩き、片足を椅子の座面に乗せる。腕は胸の前で組む。視線はまっすぐ前に向ける。上体が前に倒れないように注意する。

STEP2:後ろ脚のひざを落としながら腰を下ろす。ひざがつま先より前に出ない位置でストップ。元の位置に戻り、これを10回繰り返す。反対の脚も同様に行う。

『かまいたちのガチやせ “自分史上最高のカラダ”のつくり方』 専属トレーナーへの取材を重ね、実際に痩せたメソッドをわかりやすく解説した本が発売決定! 未公開写真も多数掲載。¥1,760

かまいたち 2004年、NSC大阪校で同期だった山内健司、濱家隆一により結成。YouTube「かまいたちチャンネル」は、現在登録者数165万人を突破。『かまいガチ』(テレビ朝日系)、『千鳥かまいたちアワー』(日本テレビ)などレギュラー番組は現在17本。

コウケツ パーソナルジムである「アップルジム」を立ち上げ。かまいたちの専属トレーナーとしてボディメイク企画を伴走した。

※『anan』2022年6月29日号より。イラスト・docco 取材・梅原加奈 取材協力・アップルジム

(by anan編集部)