連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「ストレッチだけでは痩せられない理由」について。

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 運動不足は気になる、だけと筋トレや有酸素運動は続きそうもない。「ストレッチだけで痩せられる方法はありますか?」という質問は、運動が苦手という女性や、女性向けの雑誌の取材を中心に、よく聞かれます。

 結論から言うと、「ストレッチだけ」では痩せられません。その理由を説明する前に、改めて、ダイエットの原則についてお話しします。

 人は摂取カロリーと消費カロリーのバランス如何で、痩せたり太ったりします。「痩せたい」と思うのであれば、日々の生活で「摂取カロリー<消費カロリー」を実践する。これが大原則です。例えば、1日10km、20km走っている人でも、1日4000kcalぐらい食べていれば、やっぱり痩せられません。

 また、消費カロリーを上げるには、体の基礎代謝量を上げることも重要です。基礎代謝量を上げてくれる器官は筋肉しかありません。ですから、筋肉量を増やすことによって、効率よく体脂肪を燃焼できる体を目指します。

 そして、摂取カロリーについては、食事や嗜好品(甘いものやアルコール)の量のコントロールすること。そして、栄養のバランスを意識することがポイントです。

 極端な話、摂取カロリーをゼロにすれば、誰でも体重は落ちます。しかし同時に、筋肉もどんどん落ちてしまう。つまり基礎代謝量が少なくなり、どんなに運動を頑張っても消費カロリーが増えにくい体になってしまいます。筋肉量を増やすにはたんぱく質が必要であり、脂肪燃焼をするには糖質が必要。体をスムーズに動かすにはビタミンが必要です。ですから、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが、ダイエット成功には欠かせません。

 以上をまとめると、体脂肪を落として痩せたいならば、

<1>筋肉量を増やして基礎代謝量を上げましょう。
<2>有酸素運動で消費カロリーを上げましょう。
<3>食事は摂取カロリーをコントロールするだけでなく、バランスのいい食事を心掛けましょう。

……というのが王道。それ以外に健康的にダイエットを成功させる方法はないのです。

 では、本題の「ストレッチでだけでは痩せられない」理由についてお話ししましょう。

ストレッチだけでは「痩せられない」が「痩せやすい体作り」はできる

 ストレッチは先ほど触れた王道ダイエットの3原則のうち、どれに当てはまると思いますか? 迷った方、答えが出なかった方、正解です。ストレッチはどれにも当てはまりません。

 まず、ストレッチでは筋肉量は増えません。筋肉をつけるには、強い負荷が必要であり、やはり「筋トレ」をしないとつかない。ときどき「ストレッチをすると翌日、筋肉痛になる」という人がいますが、それは筋肉を強く伸ばしたことによる炎症であり、筋肉痛ではありません。マッサージの揉み返しと一緒です。

 また、残念ながら、消費カロリーも非常に少ない。

 運動による消費カロリーを計算する際に指針となるのが、運動強度を示す「METs(メッツ)」という単位です。ストレッチをMETsに換算すると、2・5METs。これは、ごみ捨てとほぼ同じ運動強度です。つまり、「ストレッチだけで痩せられますか?」という質問は、「ごみ捨てに行けば痩せますか?」と聞いているのと同じなんです。

 そして当然、ストレッチで栄養バランスが整うこともないですよね。以上のことから、「ストレッチだけ」で痩せることはできないのです。

 ダイエット効果を期待するのであれば、ストレッチよりも、筋トレや有酸素運動のほうが優先順位は高い。さらに、筋肉の少ない人は有酸素運動をやっても消費カロリーが少ないため、筋トレを最優先することがもっとも効率がいいといえます。正直、ストレッチをする時間があったら、スクワットやその場で足踏み、ステップエクササイズをするほうが、遥かに早く痩せられます。

 ただし、ストレッチがダイエットに与える効果はゼロではありません。

 例えば体が硬い、あるいは不調のある人は、ストレッチから入る優しいアプローチもアリです。

 体が硬いと、痛みを感じる物質が分泌されやすいので、どうしてもコリや痛み、そして疲れを感じやすくなります。一日中、仕事をしていたうえ、腰痛や肩こりを抱えた状態では、恐らく運動しようなんて気力は湧かないでしょう。

 ストレッチを習慣にし、体が柔軟になれば、慢性的なコリや痛み、疲れが和らぎます。体の状態が改善されれば、歩くことやこまめに体を動かすことが苦にならなくなり、自然と日々の生活のなかで、活動量が上がってくると思います。

 運動ができる体の準備が整うし、かつ快適な体にもなれる。すると、「運動してみようかな」という流れにもなる。うちのパーソナルトレーニングジムでも、体が硬すぎるというお客様には、まず体のコンディションを整えるところから入り、運動しやすい体を作りましょう、という計画を立てているんですよ。

 ストレッチだけでは痩せられませんが、ストレッチだけでもやれば、痩せやすい体作りはできる。「いきなり筋トレや有酸素運動をやるのはムリ」「運動不足であまりにも体が硬い」「コリや痛みがある」という人は、まずはストレッチを始めてみてください。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。