公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「カフェインの摂り方」

 Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「アスリートのカフェインの摂り方」について。

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 アスリートたちが気になる栄養成分の一つに、カフェインがあります。

 カフェインはコーヒー豆やカカオ豆に含まれる天然成分。人に現れる影響としては、頭がさえる、眠気を覚ます効果が代表的です。

 スポ―ツの世界では、カフェインを摂取すると、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質の働きが阻害され、覚醒作用を発揮し、運動中の疲労感が軽減されることで持久力向上に有利に働くと言われています。

 欧米諸国のカフェインとスポーツに関する過去の研究結果によると、持久性スポーツのパフォーマンス向上に有益であると報告されています。そのため、マラソン、自転車など持久性スポーツの人がパフォーマンスの向上を期待して摂り入れています。また、間欠的な動きを繰り返すスポーツ(サッカー、ラグビー、バスケットボール、バレーボール、ホッケー、水泳、テニスなど)では、最大筋力や筋持久力の向上が見られるという報告もあります。

 ただし、カフェインの感受性には個人差があり、反応の強さや出方は人によって異なります。例えば、コーヒーを飲むと「目が覚める」という人がいる一方、めまいがする、心拍数が増加する、不安が強くなる、よく眠れないという反応が出る人もいます。また、コーヒー1杯で、調子が悪くなる人もいれば、10杯飲んでもまったく問題ない人もいます。

 カフェインは基本的には安全な成分ですが、以上のことから、摂り方によってはパフォーマンスが低下する場合もあります。摂り過ぎに注意しながら、個々に合った量とタイミングで摂ることが大切です(※)。

 さて、カフェインの具体的な摂り方についてです。これまで研究やスポーツの現場では、体重1kgあたり5〜9mgのカフェインを摂ると、持久力向上に有効とされる一方、副作用のリスクも懸念されていました。しかし、最近の研究では、運動前・運動中・運動後に体重1kgあたり3mg程度のカフェインを摂取しても副作用なく持久力の向上につながることが報告されており、体重1kg当たり3〜6mgを運動の60分前に摂取することが推奨されています。

 例えば、50kgの人が体重1kgあたり3mgのカフェインを取るならば、150mg(コーヒー1杯半程度)、体重60kgの人が体重1kgあたり5mgカフェインを取ると300mg(コーヒー3杯程度)という具合です。

取り入れたい場合は過剰摂取に注意、本番前に試した上で摂ること

 例としてコーヒーに換算しましたが、飲料から必要量を摂るとかなり量が多くなってしまいます。そのため、粉末状のカフェイン、あるいはカフェイン配合のスポーツゼリーなどから摂るのが現実的です。欧米などでは、錠剤やゼリー、ガム、スポーツバーなどで摂取するケースが多いようです。

 私も選手たちから「どのぐらいの量を摂ったらいいか」とよく質問をされますが、現状は日本人の選手よりも、外国人の選手たちが積極的に摂っているという印象。彼らはだいたい試合の約1時間前に、ゼリー状のカフェインショットを摂っています。また、外国人の指導者やコーチの多くは、カフェインを摂ることは当たり前と考える傾向が強いと感じます。

 カフェインは絶対に摂らなくてはいけない成分というものではありません。試しに取り入れてみたいという場合は、過剰摂取に注意し、本番前に何度か試した上で摂ることをお勧めします。

 ただし、これは成人のアスリートへ向けたアドバイスです。

 身近なカフェイン入りの飲料の一つにエナジードリンクがあります。よく育成年代の子どもの親御さんが、「子どもたちに頑張ってもらいたい」と、チームにエナジードリンクを差し入れることがあるようです。しかし、カフェインは刺激が強い成分。トップアスリートが当たり前に活用する欧米諸国でも、育成年代の選手にはカフェインの摂取を推奨していません。

 子どもたちがエナジードリンクやカフェイン入りのゼリーなどを飲み、「元気が出た!」と感じることで、疲れると飲む癖がつく恐れもあります。元気のもととして子どもたちに差し入れるならば、エナジードリンクよりもすぐにエネルギーになる、果物や糖質を中心としたゼリー飲料がよいですよ。

※カフェインの1日の摂取許容量に関し、WHOのガイドラインでは、妊婦は摂取量を制限すべきとある。

【主な飲料に含まれるカフェイン量】

コーヒー(豆を挽いたものから抽出)60mg/100ml
インスタントコーヒー 57mg/100ml
玉露 160mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
煎茶 20mg/100ml
エナジードリンク及び清涼飲料水 1本あたり36〜150mg

(参考:食品安全委員会、2018「食品中のカフェイン」)(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。