短期集中連載「カーディオ・バー DE 3分間トレーニング」第2回

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい! という方にお届けする「THE ANSWER」の短期集中連載がスタート。毎回、LA発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真&動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。第2回のお題は「お腹」!

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 痩せたい! 引き締めたい! と考えたとき、真っ先に立ちはだかるのが「お腹問題」。腹筋の縦線がうっすら見えるような引き締まったお腹に憧れるものの、「くびれがない」「下腹がぽっこりしている」「脇肉がやばい!」などなど、悩みは尽きません。

「お腹に脂肪がついてしまう要因は、食事の量や内容、運動不足、姿勢の悪化など様々。特に多くの方に共通しているのが、いわゆる『コア』と呼ばれるお腹のインナーマッスルが弱い点です」と「カーディオ・バー」インストラクターのYUNさん。

 そこで、今回はお腹部の表層部だけでなく、深層部の大事な筋肉、「腹横筋」にもアプローチするプログラムを作っていただきました!

「腹横筋のトレーニングでは呼吸がとても大事。動作に合わせて、吸うときは鼻から、吐くときは口から一気に吐くのがコツ。特に息を吐くときは、腹圧をグッとかけながら、体内の空気をすべて絞り出す気持ちで吐き切って」。また、「引き締まったお腹作りには、背中の筋トレも一緒に続けるとさらに効果的!」とYUNさん。

 次回の背中トレーニングも必見!

カーディオ・バートレーニング・効果アップのコツ!

 この連載のプログラムは、ストレッチ+最大4テーマの筋トレで構成。「運動習慣のない方は、最初はストレッチだけでもOK。慣れてきたら、『ストレッチ→筋トレ1〜4テーマの組み合わせ→ストレッチ』の流れで行うのがオススメです。トレーニングは週3回〜毎日続けて!」(YUNさん)

〇レッグレイズ

 1.床に座り、肩の下でひじをつく。両脚を伸ばし、揃えて上げる。
 2.息を吐きながら両脚を下ろし、再び息を吸いながら両脚を上げる。このとき、脚のつけ根からしっかり動かすよう意識。以上、脚の上げ下げを繰り返す。

<NG>肩がすくんだり、お腹の力が抜けないように意識して。

〇ロシアンツイスト

 1.両手で重り(0.5〜2kg程度。ペットボトルでもOK)を持ち、床に座り両ひざを立てる。お腹に力が入るまで、上体を後ろに倒す。息を吐きながらウエストから上体を左にひねり、お尻の横を重りでタッチ。
 2.息を吸い、吐きながら上体を右にひねり、お尻の横を重りでタッチ。左右交互に繰り返す。常にお腹の力が抜けないよう意識。

〇スプリットキャッチ

 1.床にあお向けになり、両脚を床から少し上げる。息を吐きながら右脚を引き寄せると同時に、肩甲骨が床から離れるまで上体を持ち上げる。
 2.左右交互に続ける。常に脚を関節から動かすよう意識して。

<EASY>難しい人は、ひざを曲げながら脚を引き寄せる(1)。それでも難しい人は、両脚とも、ひざを曲げたまま動いてOK!(2)。

 教えてくれたのは…YUN/麻田ゆん

「カーディオ・バー」インストラクター。15年間クラシックバレエを続け、レースクイーン、タレントとしても活動。東京都内3か所にある「カーディオ・バー」専門スタジオで教える人気インストラクター。また「SSA」ビューティーフィットネスモデル部門で総合優勝(2018年)、2019年には日本大会2位を飾るなど、ボディメイクコンテストのコンテスタントとしても活動中。特技はI字バランス。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。