連載「女性アスリートのカラダの学校」第24回―「コンディションの指標になる3つの数値」

 スポーツを習い始めたばかりの小学生、部活に打ち込む中高生、それぞれの高みを目指して競技を続ける大学生やトップカテゴリーの選手。すべての女子選手たちへ届ける「THE ANSWER」の連載「女性アスリートのカラダの学校」。小学生からオリンピアンまで指導する須永美歌子先生が、体やコンディショニングに関する疑問や悩みに答えます。第24回は「コンディションの指標になる3つの数値」。

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 トップアスリートの方にコンディショニングについての話を伺うと、「自分の体と向き合う」という言葉がよく出てきます。「体と向き合うってどういうことだろう?」と思われるかもしれませんが、学生アスリートの皆さんも毎日、何度も体と向き合っています。

 例えば、ストレッチの際に「今日はココがかたいな」と感じたり、練習中に「いつもより息が上がりやすいな」「体が重いな」と感じたり。意識したことがなかったかもしれませんが、それらの一つひとつの気づきも、「体と向き合う」ことの一つです。

 ただ、コンディションの変化をみる際、「自分はどう感じているか」だけでなく、体調を数値で「見える化」し、客観的に向き合うこともとても大切です。なぜなら、たとえ体調が悪くても「調子が落ちているのは自分のせいだからもっと頑張らないと」「今は大事な時期だから休めない」など、気持ちの強さが上回り、体が発するSOSに気づけないこともあるからです。

 コンディションの指標となる主な数値は3つあります。

 1つ目は「体重」。体重を継続して計っていくと、自分は何kgのときに調子がいいのか、あるいは悪いのかがわかるようになります。2つ目は「基礎体温」。女性アスリートは基礎体温を計ることで、生理のサイクルを把握できます。すると、パフォーマンスに悪影響を及ぼさないよう、月経周期にともなう痛みや不調に対して事前に対策を講じたり、気持ちを持っていったりができるようになります。

 そして3つ目は、「心拍数」です。心拍数とは1分間に心臓の筋肉が伸長と収縮を繰り返す(拍動)数のこと。簡単に言うと、心臓が1分間に「ドキン、ドキン」とする回数を指します。

 心拍数は運動強度が高くなるほど多くなるほか、緊張したり、怒ったりしても増えます。また疲れていたり、寝不足だったりしても、心拍数は高くなるため、アスリートにとっては体調の指標になるのです。

心拍数は必ず、起床時に横になったまま計ります。手首の親指の延長線上あたり(橈骨動脈)に人差し指、中指、薬指を置き、15秒間、何回脈を打ったかを数え、さらに4倍にした数が心拍数【イラスト:きくち りえ(Softdesign LLP)】

1週間で分かる「普段の自分」の心拍数

 基準となるのは安静時の心拍数で、脈拍から算出できます。計り方は、

1)朝、目覚めたら布団に寝たままの状態で、一方の手首の親指の延長線上あたり(橈骨動脈)に、もう一方の手の人差し指、中指、薬指をつける。
2)指先に脈を感じたら15秒間、「ドクドク」と何回、脈を打つかを数える。その回数を4倍にした数が安静時の心拍数(平均は1分間に70拍程度)。

 試しに今日から1週間、脈拍数を観察してみてください。計り続けると普段の自分の心拍数がわかってきます。

 そして、ゆっくり眠れた翌朝や、「疲れているな」と感じる日などに、心拍数に注目を。「自分が感じている調子」と「数値」の両方から、その日のコンディションをみていくことが重要です。

 注意したいのは、普段よりも5拍以上高い数値が出た日。自覚がなかったとしても、高い数値は体が疲れている、という信号です。練習で無理をすれば、ケガをする恐れが高くなります。また、数値から疲れが見て取れる日は、たとえ思うように動けなくても、落ち込んだり、できない自分を責めたりしないでほしいのです。

 体と向き合い、「疲れは気のせいではない」と自分で気づくこと、理解することは、長い目でみればオーバートレーニングや、燃え尽き症候群の予防にもなります。これは、トップアスリートでなくても、スポーツを長く、楽しく続けるうえで、とても大切なことなのです。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

須永 美歌子
日本体育大学教授、博士(医学)。日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)、日本陸上競技連盟科学委員、日本体力医学会理事。運動時生理反応の男女差や月経周期の影響を考慮し、女性のための効率的なコンディショニング法やトレーニングプログラムの開発を目指し研究に取り組む。大学・大学院で教鞭を執るほか、専門の運動生理学、トレーニング科学の見地から、女性トップアスリートやコーチを指導。著書に『女性アスリートの教科書』(主婦の友社)、『1から学ぶスポーツ生理学』(ナップ)