連載「悩み解決! 滝沢ななえのカンタン家トレ」Vol.2 凝る前にちょこっと動かす! ながらで出来る肩こり解消法

「THE ANSWER」の連載「悩み解決! 滝沢ななえのカンタン家トレ!」。現役時代は“美しすぎるバレーボール選手”として注目を浴び、現在はパーソナルトレーナーを務める滝沢ななえさんが、誰でも、カンタンに、家でも仕事場でもできるトレーニング術を実践しながら指南する。

 第2回のテーマは「凝る前にちょこっと動かす! ながらで出来る肩こり解消法」。どれも簡単に出来るので、運動は苦手、ちょっと面倒……と敬遠しがちな人も必見だ。

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 私はデスクワーク中など座っているときも、トレーニング前後にお客さんと話をしているときも、お尻や腕、太ももなどなど、伸ばせるところは常に伸ばすクセがついています。それこそ、映画館で映画を見ている最中もゴソゴソ動いているので、いつも友人たちから「もう、落ち着いて!」とめっちゃ突っ込まれます(笑)。

 逆に言えば、そのぐらいマメに体を動かしていないと、体のアチコチが固まってきて心地が悪くなる、ということ。筋肉って私のような毎日、体を動かす仕事の人でさえ、同じ姿勢で過ごしているとアッと言う間に凝り固まってしまうのです。

 多くの方が肩コリに悩んでいるのは、長時間、前かがみ姿勢でいることが主な原因です。人は手元で作業をしていると、前かがみ姿勢になり、頭の位置が前方に移動。首や背中の筋肉は「それ以上、前にいかないでーッ!」と、重い頭を後ろから引っ張って支えます。すると、同じ姿勢が続くほど、肩回りの筋肉が頑張りすぎて、ガチガチに固まってしまうのです。

 そこで、今回は3つのストレッチを使って、縮こまった胸を広げつつ、頑張りすぎてガチガチに固まった背面を柔らかくしていきます。

 ポイントは、わざわざ運動の時間をとらなくても、『ながら』で簡単に出来ること! 例えば、デスクでの仕事中や、トイレやランチタイムに立ち上がったタイミングで、このストレッチを続ければOKです。太ってからやせることがすっごく大変なように、コリもガチガチに固まってからほぐすのはとても大変。だから固まる前に、チョコチョコ動かすことが本当に大事なのです。

 動かしたり、伸ばしたりの心地よさをインプットすれば、そのうち、皆さんも無意識に伸ばすクセがついてきます。ということで、難しく考えず、やれることをとにかく続けて、肩こり知らずの体を取り戻しましょう!

滝沢さんが実践、肩こり知らずになる3つのストレッチ

1 肩甲骨のストレッチ
 猫背や前かがみ姿勢がふつうの現代人は、そもそも「胸が動かない」人がとても多いんです。まずはひじ回しで、胸の動きを出していきましょう。同時に肩甲骨もゴリゴリ動くので血流もアップ。「もう無理!」っていう位置まで、両ひじをつけたまま高く上げて、そこから大きくひじを回すのがコツ。

1 正面で両腕のひじから手首を合わせる。
2 両腕を合わせたままできるだけ上げ、腕が離れたところから、できるだけ大きな円をひじで描きながら、腕を後ろに回す。1に戻り、10回繰り返す。

2 背中のストレッチ
 油断するとすぐ固くなるし、丸くなって老け見えします。肩甲骨を左右に広げるストレッチで、動かなくなった肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉を動くようにしていくと、老け見えも予防できます。肩甲骨が左右にしっかり広がっているな〜、脇が伸びているな〜、と感じながら動くとGOOD!

1 両手を組み、胸の高さで両手を前に伸ばす。ひじは軽くゆるめて。
2 肩甲骨を左右に広げるイメージで背中を丸めて、30秒、腹式呼吸を続けながらキープ。
3 その後、ゆっくり上体を右に倒して左わきを伸ばし、続けてゆっくりと上体を左に倒して右わきを伸ばす。左右交互に各5回。

3 胸のストレッチ
これは私もふだんよーくやっているストレッチの一つ。前かがみ姿勢が続くと、すぐ胸が硬くなってくるので、立ち上がるタイミングでまめに伸ばしてあげましょう。胸が広がり、背筋がキレイになるだけでなく、バストの位置も間違いなくアップして見えます!

1 壁を左横にして立つ。左腕のひじ下を壁につけて、手のひらを正面に向ける。左足を小さく一歩後ろに引き、かかとを上げる。右腕は腰にあてて。
2 息を吐きながら、上体をゆっくり前に押し出し、左側の胸を伸ばす。30秒、腹式呼吸を続けながらキープ。この時胸〜肩の付け根辺りに伸びを感じられればOK。逆も同様に行う。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。