連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「お尻からくる腰痛を楽にする方法」について。動画では、中野トレーナーが推奨するマッサージとストレッチ法を紹介しています。

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 ビジネスパーソンが抱える代表的な不調の一つ、「腰痛」。痛みやだるさを解消しようと、腰をもんだり、ストレッチをしたりする方は多いと思います。しかし、「一向に楽になった気がしない」という方は、実は「腰」ではなく「お尻」に問題があるかもしれません。

 イスに座り、上半身を真っすぐに立たせた姿勢を維持するには、背骨の土台にあたる骨盤の安定が必要です。そして骨盤を支えているのがお尻の筋肉、殿筋群。お尻の筋肉が落ちれば、当然、骨盤を正しい位置で安定させることが難しくなり、体は少なくなった殿筋をグッと緊張させて骨盤の位置を固めます。殿筋の緊張が続けば、隣接する腰周りの筋肉も影響を受けて拘縮。腰周りの筋肉が張り、これが腰の痛みとなって表れるのです。

 特に、デスクワークが中心の方、リモートワークに切り替えたことでグッと運動量が減ったという方は、お尻の筋肉不足からくる腰痛に要注意。もしも「最近、長時間、イスに座っているとお尻が痛い」と感じていたら、それは筋肉量が落ち、筋肉の厚みが薄くなったことによる自覚症状です。

 皆さん、「歩かなくなると脚の筋肉が衰える」と思っていますが、同時に殿筋群の筋量も低下します。東京のある会社ではコロナ禍以降、社員のデスクワークの時間が急増。社員の健康上の悩みをアンケート集計したところ、なんと「お尻が痛くて仕事が辛い」がトップだったそうです。この会社に勤める方々も、運動不足から下半身の筋力がごっそり落ちていると推測できます。

「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで「お尻からくる腰痛を楽にするマッサージとストレッチ」を紹介

お尻からくる腰痛を楽にするマッサージとストレッチを動画で紹介

 そこで、今回は、お尻からくる腰痛を楽にするマッサージとストレッチを動画で紹介します。ターゲットは、骨盤を後ろからグッと支えている「大殿筋」です。

 硬くなった筋肉は、筋温を上げてからストレッチをするとしっかりほぐれます。そのため、本来、大殿筋のストレッチはウォーキングやジョギング後に行うと効果的ですが、さすがに仕事中には出来ません。そのため、今回はタオルを使ったマッサージを紹介。大殿筋を事前にほぐしてからストレッチに入ります。トイレ休憩や仕事がひと段落ついた際、ちょこちょこと行ってください。

 ただし、これらはあくまでも応急処置。お尻からくる腰痛の解消には、ストレッチだけでなく、殿筋群の筋肉量をアップは不可欠です。

 筋肉量のピークは20代です。誰もが意識して鍛えたり使ったりしないと、下半身を中心に、年々、筋肉がそげ落ちていきます。日常生活ではなるべく階段を使う、ジョギングを習慣にする、下半身の筋トレをするなどの方法で、同時にお尻を鍛えていきましょう。前回、動画で紹介した「脂肪細胞を大きくさせない食後のトレーニング」も殿筋の強化に効果的です。合わせてやってみてください。

 ※「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで、中野ジェームズ修一さんが提案する「お尻からくる腰痛を楽にするマッサージとストレッチ」を紹介しています。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。