連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「睡眠」について。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが体をシャキッとさせるストレッチ法を紹介しています。

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 朝、シャキッと目が覚めない、起きてもしばらく頭がぼーっとしてしまう。そんな方は、自律神経の働きが悪くなっているのかもしれません。

 自律神経は人間のさまざまな機能をコントロールしています。例えば、体温や心拍数の上げ下げを行うのも、自律神経の働きです。そして起床時は、自律神経を副交感神経から交感神経を優位に切り替えることで「シャキッ」と目覚めさせます。

 自律神経の働きが悪くなる原因の一つに、外出や運動の機会が減ることがあります。

 体は体温を一定に保つために、外気温が上がったり運動や発熱によって体温が高くなったりすると、発汗により熱を外に逃がします。逆に外気温が低ければ筋肉を震わせ、熱を発生します。ところが、運動不足や一定の温度に保たれた室内で過ごす時間が長くなると、体はその環境に慣れてしまい、だんだん寒暖差の大きな環境に適応しづらくなっていきます。

 特に秋は、夏の間、冷房の効いた部屋で過ごす時間が長くなるため、自律神経の働きが低下している恐れがあります。テレワークで外出の機会を大幅に失われている方は特に心配です。

 つい先日もトレーニングに来られた方が、「最近は寒暖差があるので、就寝時に何を着るか迷う」と、話をしていました。ある日、迷った末に半袖のトップスを着て寝たところ、翌日、風邪をひいてしまったそうです。家のなかで過ごしているのに、そんなにも簡単に風邪をひいてしまうのかと驚きましたが、聞けばテレワークとコロナ禍により、今年の夏もほとんど外出しない状況が続いていたとのこと。

 彼は24時間、廊下も部屋も全館空調管理されたマンションに住んでいます。それを考えると、少しの気温差で風邪をひいてしまうほど、自律神経の働きがすっかりにぶってしまった、と考えられます。

「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで「体をシャキッとさせるストレッチ法」を紹介

自律神経の働きを向上させる方法は「運動」と「入浴」

 自律神経の働きは自分の意思でコントロールすることはできません。しかし、体を動かすことで副交感神経から交感神経優位に切り替えることは、可能です。そこで、今回は短時間で交感神経にスイッチを入れる動的ストレッチを動画で紹介します。首や肩周りの小さな筋肉に始まり、徐々に体を大きく動かしていき、最後は足首、ふくらはぎから血液やリンパ液をポンプアップ。体液を全身に巡らすことで、頭も体もシャキッと目覚めさせましょう。

 また、自律神経の働きを向上させるためには、日ごろからあえて寒暖差のある環境に身を置き、体を適応させることも大切です。最も有効な方法が、運動。軽く汗をかける程度の運動、例えば早歩きや、ジョギングを習慣にすると効果的です。

 もう一つが入浴。特に、おすすめしたいのが「交代浴」という方法です。

 交代浴は、文字通り、お湯と水の風呂に交互に入る方法。疲労回復効果が高く、アスリートも取り入れている入浴法です。ジムのスパやサウナで簡単にできますが、コロナ禍で外の施設は使いにくい、という方は自宅のお風呂で実践を。肩まで湯船に1〜2分つかり、水のシャワーを足先に30〜60秒あてる、を5〜10セット繰り返します。

 普段、シャワーだけで済ましている方は、汗をしっかりかける程度の時間、湯船につかるだけでも効果的です。睡眠の質もよくなるので、疲労感が抜け、毎日、仕事もはかどりますよ。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。