「スポーツ指導者が知っておくべき、睡眠とパフォーマンスの関係性」前編

 スポーツ選手にとって、休むことも練習のひとつ。オーバーワークは、身体的な疲労や怪我だけでなく、精神的にも悪影響を与え、モチベーションの低下などを引き起こす。中でも、「睡眠」が選手の身体、精神に与える影響は大きい。スポーツの現場でもっと「睡眠」のあり方が見直されるべきだと語るのは、早稲田大学スポーツ科学学術院准教授の西多昌規氏。西多氏の研究テーマは睡眠と運動、脳の関係性だ。スポーツ選手や指導者が知っておくべき、睡眠とパフォーマンスの関係性について聞いた。(聞き手=ドットライフ・種石 光)

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――西多先生の研究室で研究されているテーマにはどんなものがありますか?

「睡眠や体内リズムと身体運動との関連性を、脳神経科学的に明らかにしていくことをメインテーマにしています。『よく眠れたら上手くなる』『眠れないと下手になる』など聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。私の研究室では、睡眠がスポーツ選手のパフォーマンスにどんな影響を与えるか、科学的に解き明かすべく取り組んでいます。

 今は自分の研究というよりは、研究室に所属する学生の研究指導をメインに行っているのですが、たとえば、今年大学院を卒業した学生は『クロノタイプ(※1)と空間認知能力(※2)の関係性』を研究していました。具体的には、夜型の人は朝、空間認知能力が低下してしまうのかどうなのか、どれくらい低下するのか、などを研究していました。その研究から一部見えてきたのは、ティーンエージャーは基本的に人生の中で一番、夜型傾向が強いようです。だから、早起きが苦手だったりします。そんなタイプの人が早朝に試合に出ても本来のパフォーマンスが発揮できないかもしれません。

 またほかにも、現在指導している研究の中には、『仮眠と運動学習の関係性』についての研究もあります。連日仮眠をとることが人体に与える影響を調べていて、特定の期間連続で仮眠をとることで注意力がどう変わるのかなど調査しています。この研究は、授業中に寝てしまうスポーツ選手たちは怠けているのではなく、部活やバイト、勉強で十分な睡眠時間がとれていないことを証明するために始まりました。仮眠の有効性を解明したいと考えています」

――西多先生ご自身が今関心を持っているテーマはどんなものでしょうか?

「私自身は、すぐに入眠できるマットレスの開発などスリープテック(※3)と呼ばれる分野に関心があります。スポーツ選手が身に付け、日々のパフォーマンスを計測し、最適化する手助けを行うウエアラブル端末(※4)の研究にも興味があります。AI(※5)など最新のITを活用すれば面白い研究ができそうですね」

「睡眠の質」を自己評価するのは難しい

――ずばり、「質の良い睡眠」とはどのような睡眠を指すのでしょうか?

「睡眠障害(※6)の基準に照らし合わせると、睡眠の質の良さは『起きている日中に元気に活動できるかどうか』で測ります。その定義からすると、睡眠時間の長さはあまり関係ありません。日中元気に動け、かつ本人がつらいと感じていなければ問題ないのです。

 しかし主観的な評価が間違っていることもあります。自分の最適な睡眠時間を把握できておらず、知らず知らずのうちにパフォーマンスを落としている人もいます。2003年にペンシルバニア大学が行った研究によると、毎日4〜6時間ほどの睡眠時間をとり、特に寝不足による障害を感じていなかった人が、実は数日間徹夜をしているのと同じくらい脳のパフォーマンスが落ちていたことが分かりました。

 徹夜していたら睡眠不足で、パフォーマンスが落ちていることにも気づけます。問題はこの6時間睡眠している(十分な睡眠をとっているつもり)にもかかわらずパフォーマンスが落ちている人。自分では寝不足と感じていなかったりするんですね。自分で自分の睡眠の質を評価するのはすごく難しいことなのです。

 たとえ8時間以上寝ていると思っているスポーツ選手でも、授業中に眠くなる人がいます。睡眠時間は確保できているつもりでも、選手に昼間ボーッとするなどの症状が見られる場合、何かしら睡眠に問題があると考えた方が良いと思います」

――自覚なしに質の低い睡眠になっているケースもあるのですね。

「そうですね。さらに言うと、スポーツ選手、特に学生の睡眠不足は深刻です。睡眠について真面目に考えるようになるのは、大人になってからが一般的で、若いうち、特に中学生や高校生のスポーツ選手はそれほど気にしないのが普通です。指導者も『試合』『練習』『栄養』ほど『睡眠』について関心が高い人は少ないようです」

「睡眠不足」は集中力や疲労回復に直接影響する

――睡眠の質が悪いとどうなってしまうのでしょうか?

「まず、集中できず、日中にぼんやりとしてしまいます。選手たちが、練習や試合中に怪我をする確率が上がることも分かっています。また、睡眠の質が悪いと運動能力全般にも悪影響を与えることも分かっていて、1週間ほど通常より余計に寝ただけでもパフォーマンスが上がったという研究結果もあります。

 特に影響を受けるのが集中力や注意力です。2週間〜4週間程度十分な睡眠を取ってもらったところ、競技中に特別集中力を必要とする行為、たとえばテニスのサーブ、バスケットボールのシュートなどの成功率が向上したという研究結果もあります。これは、アスリートが慢性的な睡眠不足に陥っている証拠でもあります。

 短距離走など瞬発力が必要とされる種目では、仮に試合前日に緊張で眠れなかった選手でも、火事場の馬鹿力でいつもと同じようなパフォーマンスを出せることもあります。ただ、射撃など、プレー中に常時集中力が求められる種目ではそうはいきません。寝不足は致命的な問題になる可能性があるのです」

――睡眠の質の良し悪しは、とりわけ集中力や注意力に大きな影響を与えるのですね。

「そうですね。ほかにも、睡眠不足は持久力にネガティブな影響を与えることが分かっています。疲労回復が遅れることも分かっていて、ウエイトリフティングなどのレジスタンス運動(※7)後の疲れが取れにくくなります。

 睡眠はどんな競技においても、多かれ少なかれパフォーマンスに大きく作用します。指導者の皆さんは、選手の睡眠の質にも目を配っていただければと思います」

――日中のトレーニングで学んだことの「定着」にも影響はあるのでしょうか?

「もちろんです。記憶の定着に十分な睡眠が影響することは知られていますが、睡眠が運動学習に与える影響も大きいと考えられています。睡眠不足だと日中に学んだ技能の定着が遅れるという研究もありますから」

――スポーツにおける睡眠の役割は、パフォーマンス向上以外にもありますか?

「はい、もちろんです。まず、当然ですが疲労回復手段としての役割があります。睡眠は、スポーツ選手にとって身体の状態を整えるコンディショニング(※8)の点で非常に重要です。

 また中高生にとって、特に重要なのが成長ホルモン(※9)を分泌する役割です。睡眠にはいくつか段階があり、その中でも特に徐波睡眠(※10)と呼ばれる、睡眠の前半に訪れる深い眠りのとき、成長ホルモンは多く分泌されます」

競技特性や選手の個性に合わせ、最適な睡眠指導が必要

――スポーツ指導の現場で、西多先生が課題に感じていることはありますか?

「競技特性やスポーツ選手の個性によって、最適な睡眠時間やタイミングが全然違うのに、どの選手にも同じような睡眠のあり方が勧められていることは課題だと思っています。

 スポーツとひとくくりに言ってもたくさんの種類があります。走り込み練習が必要な競技もあればそうではない競技もありますし、競技によって練習メニューは異なります。それに伴って、練習時間や練習場所も競技種目によってバラバラです。

 また、選手それぞれの個性にもばらつきがあります。高校生まで夕方の練習が中心で調子の良かった選手が、大学生になって朝練中心になると成績が落ちてしまうケースがあります。

 だからこそ、今後研究を重ね、取り組む競技種目や、個人の特性の違いを把握し、選手それぞれにとって最適な睡眠方法とは何かを解き明かしたいと考えています。ほかにも、スポーツ選手にとって適切な仮眠のあり方、ナイトゲームが選手の睡眠に与える影響、などはこれから研究してみたいテーマでもありますね」

※1「クロノタイプ」 個人が一日の中で、どの時間帯がもっとも活動的であるかを示す時間的特性のこと。一般に「朝型」「夜型」などと区別される。朝早く目覚め、早い時間帯に活発に活動し、夜は夜更かしができず寝てしまう人は「朝型」と呼ばれる。逆に、遅い時間に起き、昼間元気が出ないが夜から目が冴え、深夜まで起きている人は「夜型」と呼ばれる。

※2「空間認知能力」 物体の位置・向き・大きさ・形・速さ・物体どうしの感覚などをすばやく正確に認知する力。

※3「スリープテック」 質のよい睡眠を誘う装置や睡眠中の心拍や深度を計測する機械などに用いられるテクノロジーのこと。テクノロジーを応用して、眠りを誘発する光と音による刺激が与えられるアイマスクや、睡眠の状態にあわせて照明やサウンド、エアコンの設定温度などを制御する装置などがある。

※4「ウェアラブル端末」 衣服や腕、首など身に着けられる装置や小型のコンピューターのこと。手首につけることで、心拍数など情報を収集し、健康管理をする腕時計型デバイスや、ウェアの一部として装着し移動距離や運動量を計測するためのGPS通信を行うデバイス、耳に装着することでハンズフリーで通話可能なイヤホン型デバイスなどがある。

※5「AI」 Artificial Intelligenceの略。人工知能と訳される。その定義は専門家の間でも定まっていない部分もある。基本的には、人工的に作られた人間のような知能を持つシステムや装置のことを指す。

※6「睡眠障害」 睡眠に何らかの問題がある状態。症状としては不眠、過眠、就寝時の異常感覚、睡眠・覚醒リズムの問題など。

※7「レジスタンス運動」 筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける運動のこと。スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングがこれにあたる。

※8「コンディショニング」 パフォーマンスを最大にするため身体的な準備を整えること。コンディショニングを行うためには、筋力や柔軟性、全身持久力をなどさまざまな要素を総合的に調整する必要がある。

※9「成長ホルモン」 成長ホルモン(Growth Hormone)とは、脳下垂体から分泌されるさまざまな作用のあるホルモンの一種。身長を伸ばす作用、筋肉や骨や皮膚を強くする作用、脂肪を分解する作用などがその一例。

※10「徐波睡眠」 ノンレム睡眠のうち、周波数の低い成分(徐波成分)が多い睡眠のこと。睡眠の分類の中でとくに深い睡眠にあたるので、熟睡感と関連があるとされている。

(記事提供TORCH、後編「中高生の睡眠時間は『8〜9時間の推奨を』 良質な眠りを実現させる4つの要素とは」へつづく)

■西多 昌規 / 精神科医(医学博士)早稲田大学・准教授

 1970年生まれ、石川県出身。1996年東京医科歯科大学卒業。東京医科歯科大学助教、自治医科大学講師などを経て、早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授に。ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて留学研究歴がある。日本精神神経学会精神科専門医、日本睡眠学会専門医、日本老年精神医学会専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本スポーツ精神医学会理事など。専門は睡眠医科学、身体運動とメンタルヘルス、アスリートのメンタルケアなど。著書に『「テンパらない」技術』(PHP研究所)、『休む技術』『集中力を高める技術』(大和書房)など多数。(ドットライフ・種石 光 / Hikaru Taneishi)