美容体重を知る前に!目標体重の考え方とは?


ウエストを測る

ダイエットをしている方の中には、目標体重を設定せずにダイエットに取り組もうとする方もいます。目標体重を設定せずにダイエットに取り組もうとすれば、どこまで減量すれば良いのかわからなくなってしまい痩せ過ぎてしまったり、反対にゴールが見えないことで短期間のうちにダイエットに挫折してしまったりすることがありえると言われています。
ダイエットをするときには、どんな身体になりたいか、どんな目的でダイエットに取り組むのかを自分の中ではっきりさせ、それをもとに目標体重を設定していくことが大切です。
ただし、体重だけにこだわり過ぎるのもいけません。体重だけにこだわってダイエットをすると、数キロ痩せたにも関わらず見た目に大きな変化が出なかったり、また、痩せ過ぎによって貧相な身体になってしまうことがあるからです。
そこで、目標体重を設定する際には、体重だけでなくBMIにもこだわりましょう。BMIとはいわゆる肥満度を示すもので、数値が高ければ高いほど太っている、数値が低ければ低いほど痩せていることがわかります。体重と身長のふたつをもとに算出されるので、その人がどれくらい痩せれば痩せ体質に分類されるのか、どれくらい太れば肥満体質に分類されるのかも一人一人わかります。以下では、そんなBMIについてさらに詳しくご紹介していきます。

美容体重を割り出すために必要なBMI


悩む女性

BMIは体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))という計算式から算出することができます。そして、BMIが18.5未満の場合には痩せ型、BMIが18.5〜25未満の場合には普通体型、BMIが25以上の場合には肥満だと言われています。
たとえば、同じ45キロでも、身長165センチの人の45キロと身長140センチの人の45キロでは、見た目が大きく違ってきますよね。この場合、身長165センチの人はBMIが16.5の痩せ型ですが、身長140センチの人はBMIが23の肥満型に分類されることになります。
このように、体重だけを目安にダイエットをすると、いくら体重が減っても自分の思い通りの体型に近づくことはできません。ダイエットをする際には、自分の理想とする体型のBMIがどれくらいなのか、そのBMIになるためには体重をどれくらい落とせば良いのかを計算し、それを目標として設定するようにしましょう。

美容体重以外にも!あなたの目指す体型はどれ?


後ろ姿の女性

ダイエットをしている方に知っていただきたいのが、標準体重、美容体重、モデル体重の3種類です。この3つの体重は、BMIの数値によって分けられたもので、ダイエットをする際の指標として活用することができます。ここでは、標準体重、美容体重、モデル体重の特徴や計算方法についてご紹介していきます。

●標準体重
標準体重は、BMIが22となる体重のことです。身長(m) × 身長(m) × 22(BMI)の計算式で出た体重が、あなたの標準体重となります。
標準体重は日本肥満学会でも推奨されている最も健康的とされている体重で、病気にかかるリスクも最も少ないとされています。美容よりも健康を目的にダイエットを行いたいという方は、標準体重を目標にすると良いでしょう。

●美容体重
美容体重は、BMIが20となる体重のことで、身長(m) × 身長(m) × 20(BMI)の計算式で出た体重が、あなたの美容体重となります。
適度に脂肪がありながらも身体全体は引き締まった、女性らしいプロポーションになるのが特徴的です。美容を目的にダイエットをされる方には、一番おすすめの体重といえます。

●モデル体重
モデル体重はBMIが18になる体重のことで、身長(m) × 身長(m) × 18(BMI)で出た体重があなたのモデル体重となります。
テレビや雑誌に出ている女優やモデルに多い体重で、体型を維持するためにはジムに通ったり、食生活を徹底したりと、何かと大変です。一般人でも目指すことは可能ですが、体型の維持にはそれなりの苦労が伴うことを知っておきましょう。また、これ以上痩せると健康に悪影響が及んでしまう痩せ過ぎのギリギリのラインでもあります。

美容体重を目指そう!痩せすぎに注意が必要な理由


お腹をかかえる女性

ダイエットをするなら、上記でご紹介した標準体重、美容体重、モデル体重の3つを目標に行うのがベストだといえます。標準体重よりもBMIが上回る体重だと、肥満体型に分類されてしまうため、いまいち痩せたという実感を抱くことができません。
それ以上に注意するべきが痩せ過ぎてしまうことです。過度なダイエットによってモデル体重よりもBMIが下回る体重になってしまえば、身体の中で様々な不調が起こるようになります。どのような不調が起こるようになるのか、以下でご紹介していきましょう。

●女性ホルモンの乱れ
痩せ過ぎによって身体の中から脂肪が減ると、女性ホルモンの分泌量が低下。肌トラブルが起こりやすくなる上に、月経痛や無月経といった女性ならではの不調も起こりやすくなると言われています。

●骨粗鬆症
痩せ過ぎると、身体の健康維持に必要なカルシウムも不足がちとなり、骨密度が低下して身体全体の骨がスカスカの状態になります。その結果、骨粗鬆症のリスクが増大し、年齢を重ねたときに骨折などを引き起こしやすくなると言われています。

●貧血
痩せ過ぎてしまうと、血液をつくるための鉄分が不足がちになり、頻繁に貧血が起こるようになります。慢性的に疲労感や立ちくらみが起こるようにもなり、日常生活に支障をきたしてしまうと言われています。

●糖尿病
痩せ過ぎると、身体の中で糖質不足が起こります。身体の中に唯一あった糖質は脳のエネルギー源として使用されてしまうため、膵臓でインスリンという物質を分解するために必要な糖質は不足する事態に。その結果、インスリンの分泌量が減少して血糖値が上昇。糖尿病が引き起こされてしまうことにもなりかねません。

●摂食障害
一度痩せ過ぎてしまうと、再度太ってしまうのが怖くなり、食事を避けるようになります。すると、食べては吐きを繰り返す過食症、食べ物が喉を通らなくなる拒食症が引き起こされやすくなり、身体が栄養不足に陥るのはもちろん、無月経や低血圧、不整脈などの原因にもなります。

このように、ダイエットで痩せ過ぎてしまうと、身体に様々な不調が及んでしまいます。本来、ダイエットは美容と健康を目的に行うものです。痩せ過ぎて美容と健康に支障が及んでしまえば何の意味もありません。美しく健やかに減量を図っていくためにも、標準体重、美容体重、モデル体重、3つのBMIを意識したダイエットに取り組んでいきましょう。
とはいえ、ダイエットでBMIを下げるためには、一体何をすれば良いか分からないという方も多いはずです。そこで以下では、その効果的な方法についてご紹介していきます。

食生活から美容体重を目指すには


食事

BMIの数値を下げるためには、まず食生活の見直しからはじめましょう。ここでは、食生活からBMIの数値を下げるための方法についてご紹介していきます。

●脂質の多いものを食べない
肉や揚げ物、スナック菓子などの脂質の多いものを好んで食べていると、身体の中で体脂肪が増え、いくらダイエットに励んでもBMIの数値が思うように下がりません。ダイエット中は脂質が多いものはなるべく避け、体脂肪が増えないように注意しましょう。

●炭水化物の摂取を制限
炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、身体の中でインシュリンという物質がつくられます。インシュリンには糖質を脂質に変える働きがあるため、炭水化物を摂取し過ぎると身体の中で脂肪が増え、ダイエットの妨げに。美容体重やモデル体重へ近づくのに時間が掛かってしまいます。
これを防ぐためにも、ダイエット中は炭水化物の摂取を制限するのがおすすめです。ご飯の量をお茶碗半分に減らす、夜は炭水化物を食べないなどの対策を行い、炭水化物の摂取量を調整してください。

●脂肪燃焼効果のある食材を積極的に摂取する
食材の中には、L−カルニチンや茶カテキン、ビタミンB群など、脂肪の燃焼をサポートしてくれる栄養素を含んでいるものが多数存在します。
L-カルニチンはマッシュルームや乳製品、マグロ、茶カテキンは緑茶やダイエット飲料、ビタミンB群は豚レバーや納豆などに多く含まれています。ダイエット中は、こういった食品を積極的に摂取し、体脂肪の燃焼効率を高めていきましょう。

生活習慣を見直して美容体重へ!


睡眠

BMIの数値を下げるためには、食生活だけでなく、生活習慣を見直すことも大切です。ここでは、生活習慣からBMIの数値を下げる方法についてご紹介していきます。

●質の高い睡眠
質の高い睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が高まることで、基礎代謝がアップ。消費エネルギーが増えることから、体脂肪の燃焼を促す効果を期待できます。
また、質の高い睡眠には自律神経を整えて胃腸の働きを高める働きもあります。胃腸の働きが高まれば、食べ物の消化・吸収が正常に行われるようになることで体脂肪が溜まりにくくなり、ダイエットの結果も出やすくなると言われています。

●半身浴をする
1日20分以上の半身浴をすると、身体全体の血行が促進されることで、基礎代謝の向上を図ることができます。基礎代謝が向上すれば、消費エネルギーがアップ。体脂肪の燃焼効率が高まることで、BMIの数値も下がりやすくなるでしょう。
実際に、美容体重やモデル体重を維持している方の多くは、日頃から1日20分以上の半身浴を行う習慣があるといいます。半身浴はリラックス効果も得られるので、ダイエット中のストレス発散にも効果的であり、老廃物の排出を促す効果もあるので、むくみの予防・改善にも効果を期待できます。

運動をして美容体重を目指すには?


運動

運動には、脂肪の燃焼を促してBMIの数値を下げるだけでなく、基礎代謝を高めたり、筋肉量を増やすといった効果もあり、健やかで美しい身体を手に入れるためには非常に効果的です。ここでは、ダイエットで取り入れるべき2つの運動の特徴や効果についてご紹介します。

●有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動とは、その名の通り、酸素を取り込みながら行う運動のことをいいます。比較的運動強度の低いものが多く、ウォーキングやジョギング、水泳や縄跳びなどが主な有酸素運動としてあげられます。
そんな有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、20分以上継続して運動を行うと、脂肪の燃焼を促す効果を期待できます。BMIの数値を下げて美容体重やモデル体重へ近づくためにも、ダイエット中の方は1日20分以上の有酸素運動に取り組むようにしましょう。

●無酸素運動で基礎代謝を向上
有酸素運動とは異なり、酸素を取り入れずに行う運動のことを無酸素運動といいます。主な無酸素運動の種類として筋トレや短距離走、ダンベル運動や重量上げなどがあげられます。
はっきり言うと、無酸素運動に脂肪燃焼効果はありません。しかし、無酸素運動では筋肉量の増加によって基礎代謝の向上を図ることができるため、有酸素運動と併用して行えば、よりダイエットの結果が出やすくなると言われています。
また、ダイエットで脂肪が減っただけの身体はメリハリがなく、みすぼらしく見えてしまうこともあります。無酸素運動で適度に筋肉をつけておけば、身体にメリハリが出やすくなり、美しく健康的なメリハリボディを手に入れることができるのではないでしょうか。

美容体重とともに健康な体を手に入れる!?


体重を計る

BMIの数値が下がれば、目標とする美容体重やモデル体重に近づくのはもちろん、健康面においても様々な効果を期待することができます。
というのも、BMIが25以上になると動脈硬化を引き起こしやすくなり、脂質異常や高血圧、糖尿病といった生活習慣病に掛かるリスクが高まってしまうのです。これは、厚生労働省でも報告されています。
このため、BMIの数値を下げることは、ダイエットにも効果があるだけでなく、身体の健康維持にも役立つものといえます。BMIの数値は、ダイエットの指標となるだけでなく、健康を維持するための指標にもなるというわけです。

これからダイエットをはじめようとしている方はもちろん、既にダイエットをはじめているという方も、是非今回ご紹介した内容をもとにBMIの数値を意識したダイエットに取り組んでみてください。ただ体重を減らそうとするだけでなく、標準体重、美容体重、モデル体重、自分の目指す体重はどれなのかを事前に決め、それを目標にBMIを減らしていくことが大切です。そうすることで健康を維持しながら美しく減量を図っていくことができるでしょう。食事や運動にもこだわれば、基礎代謝も高まりやすくなるので、リバウンドの起こりにくい痩せ体質への改善を図る効果も期待できますよ!