近年ダイエットや健康管理の面で注目されている「糖質制限」。糖質は過剰摂取すると血糖値の急上昇を招き、太りやすくなりがちなので、日頃の食生活を見直す際に意識するのは大切です。そんな糖質は、炭水化物や甘い物に多く含まれているイメージが強いもの。しかし、実はヘルシーと思われがちな野菜にも、種類によっては糖質が多く含まれているんです。そこで今回は、知っておきたい「糖質量の多い野菜」を太りにくくする料理のポイントとともに紹介します。

糖質量を見分けるポイントは、「土の中」or「土の上」!

糖質量が多い野菜の大まかな見分け方は、「土の中で栽培されているか、土の上で栽培されているかどうか」です。「土の中で栽培されている」ものは糖質が多い野菜と考えてOK。特にチェックしたいのは、ジャガイモやサツマイモ、カボチャやサトイモなどのイモ類。中でもサツマイモは100gあたりの糖質量約30gで、なんと白米の100gあたりの糖質量約35g*と同程度。そもそも1日に摂取しても良い糖質量はお茶碗3〜4杯が限度*と言われているため、おかずとして白米と一緒に食べてしまうとあっという間に糖質過多になってしまいます。

そんなイモ類ですが、もちろんメリットもたくさんあります。例えば、消化吸収が早く、体内ですぐにエネルギーに変換されたり、ビタミンCが豊富に含まれるため疲労回復をサポートしてくれます。そこで重要なのは食べ方! イモ類を食べるときには炭水化物をカットするなど献立の中でバランスを取ることが大切です。

また、レンコンやゴボウなどの根菜類にも要注意。根菜類は、土の上で栽培されるホウレンソウやレタスなどの葉菜類と比べると糖質量が多いのが特徴。定番料理の煮物やキンピラなどの甘い味付けにすると、さらに糖質量が多くなり、白米と一緒に食べているとすぐに糖質過多になってしまいます。根菜類は食物繊維が豊富なためお通じ改善効果や、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあるものの、摂り過ぎは禁物です。調理法を工夫したり食べる量や頻度を意識すると良いですね♪

意外!? サラダの具材はこの野菜に注意しよう!

サラダの具材として多用されるコーンやトマト、ニンジンやタマネギは、意外にも糖質量が多い野菜です。しかし、これらの鮮やかな野菜にはアンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用もあるので、摂らないのはもったいない! コールスローやトマトサラダなど単品のものでなく、葉物野菜やキノコ類など糖質量の少ない野菜と組み合わせて食べるなど、バランスを意識しながらチョイスするようにしましょう♪

ヘルシーなイメージの強い野菜の中にも、糖質量が多く太りやすくなってしまうものもあります。ただし、それぞれの野菜には糖質以外にも多くの栄養が含まれているので、ただ避けるのではなく、食べる量や頻度、組み合わせを意識しながら上手に取り入れてみてくださいね♪

*日本肥満予防健康協会(JOPH)より

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