【いつもの筋トレを見直そう】正しいウエストの引き締め方とは


ウエストの肉をつまむ

普通の腹筋運動だけではウエストはくびれない?


ダイエットに取り入れらる運動と聞いて、すぐに思い浮かべるのが腹筋ではないでしょうか。しかし腹筋運動でウエストやお腹周りを引き締めるには、ちょっとした工夫が必要です。そもそも腹筋の筋肉はひとつではなく、大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つに分かれます。

普通の腹筋で鍛えているのは体の正面の腹筋である腹直筋であり、割れた腹筋をつくるためには、鍛えたい筋肉です。対してウエストをくびれさせるには残りの「腹直筋」と「腹横筋」を鍛えなければいけません。

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ウエストのくびれに効く筋肉は


ウエストを引き締めるためには、「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える必要があります。
「腹斜筋」はお腹の横と斜めにある筋肉を指し、さらに「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種類に分かれます。

●外腹斜筋:助骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながる筋肉。主に骨盤、内臓を支えるコルセットのような役割を果たしています。
●内腹斜筋:形成筋の奥にある筋肉。骨盤側から肋骨まで、外腹斜筋の反対方向に伸びており、腹腔という壁を形成し体幹を支える役割を担っています。

この2つの筋肉は体をひねる動きに作用するため、筋トレやストレッチを取り入れるのがおすすめです。

「腹横筋」は腹斜筋のさらに奥にある筋肉で、筋繊維が横に走っています。
非常に薄いですが、鍛えるとコルセットのように体をしっかりと支えられると言われています。

脂肪燃焼を心がけよう


ウエストを引き締めたいなら、まずお腹周りの脂肪を燃焼させることを意識しましょう。運動がおすすめですが、ウエストは内臓周辺や腹膜の表面に脂肪が付きやすく、この内臓脂肪はほかの脂肪よりも燃焼しにくいという特徴があります。内臓脂肪を付きにくくするためには運動はもちろん、普段からバランスのよい食事をこころがけることが大切です。

腹斜筋を鍛えるのがポイント


「腹斜筋」はお腹を引っ込める時に使う筋肉なので、ウエストを引き締めるには、この筋肉を引き締めることが重要です。痩せている体型で、お腹周りの脂肪が少ない割に寸胴でウエストにくびれがないという方は要注意。
もしかしたらこの腹斜筋がたるんでいるのかもしれません。筋トレやヨガ、ストレッチなどで意識的に鍛えましょう

食事制限すべき?ウエスト引き締めのための準備


料理の前で悩む女性

食べ過ぎに注意


ダンスやヨガ、またはジムに通ったり、マシンでトレーニングしたりとダイエットのために努力している方も多いのではないでしょうか。けれど、頑張って体を動かしても暴飲暴食を続けていたら、ウエストにくびれはできません。
余分なエネルギーを摂取した分だけ、脂肪がついてお腹がポッコリ出てしまいやすくなる目、食事の際に食べ過ぎには十分注意しましょう。

体の冷えはダイエットの敵?


冷えはダイエットの大敵です。体を冷やしてしまうと代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい体質になっていく恐れがあります。特に冷え症だとリンパの流れが悪くなり、体がむくんでしまいがちに。ウエストを引き締めたいなら体を冷やさないよう心がけることが大切です。

寒いと感じたらしっかりと着こみ、薄着は避けましょう。また、胃腸を冷やすとお腹周りの脂肪の原因になるため、冷たい飲み物や食べ物は控えめに。水分補給はなるべく常温や白湯で飲むのが理想的です。

睡眠をしっかりとるのも大切


睡眠とダイエットはとても深く関係しています。十分に睡眠が足りていると、代謝をアップさせる成長ホルモンがどんどん分泌され、ウエスト引き締めにも効果的だと言われています。また、睡眠中にレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べ過ぎ防止にもなるため、一石二鳥だと考えられるでしょう。

常に正しい姿勢を意識して


ウエストの引き締めには正しい姿勢を保つことも大切です。全身の筋肉を意識して背筋を伸ばすだけでもよい運動になり、お腹の周辺に付いた脂肪を合わせて刺激できます。また、姿勢を正すことでインナーマッスルが鍛えられるため、代謝を上げて痩せやすい体作りにも効果を期待できます。

お腹をひっこめ、胸を張り、あごを引いて正しい姿勢を意識してみましょう。通勤途中の電車の中や信号待ちの最中など、普段の生活の中で簡単に行えるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

短期間でのウエスト引き締めに【お腹を伸ばすトレーニング】


ストレッチする女性

お腹を伸ばすトレーニングがおすすめなのはなぜ?


お腹周りの筋肉は、筋トレやストレッチでも伸びづらい場所です。背骨を支えている骨盤の筋肉が動いたり、胸がよじれたりして、お腹周りだけをうまく伸ばせず、普段の生活では完全に使えていないと言われています。
逆に言えば、この部分の筋肉を集中的にトレーニングすれば、ウエスト引き締めも期待できます。お腹周りの運動は簡単なうえ、人によって違いはありますが、短期間で効果を実感できる場合もありますよ。即効性を求める方は試してみてはいかがでしょうか?

腰・背部のストレッチ


背中がほぐれると、ウエスト部分の筋肉がしっかりと伸びます。

1.仰向けに寝た状態で股関節と膝を90度に曲げます。
2.曲げた側の足を内側にクロスさせて止めます。
3.膝を曲げている側の方を床から離さないよう、意識しながら手で膝を下に抑えます。
4.反対側も同様に左右30秒ずつ2セット行います。

脇腹のトレーニング


脇腹を伸ばすトレーニングです。

1.横向きに寝て下側の足を前の方に出します。
2.上側の手は頭の後ろ、下側の手は腰の上にのせます。
3.腰と肩が床に対して垂直になるよう意識します。
4.上側の脇腹が伸びているのを実感できたらOK。左右20回3セット行います。
5.腰と肩が後ろに倒れないようにそのまま上半身を持ち上げます。
6.このままの姿勢で息をゆっくりと吐き、吐き切ったら2秒ほど止めます。
7.反対側も同様に左右20秒ずつ3セット行います。

腹筋下部のトレーニング


腹筋下部もトレーニングでしっかりと伸ばすことが可能です。

1.椅子に座った状態で、やや膝を曲げ両足を上に持ち上げます。
2.背筋を膝が痛くならない程度で伸ばします。
3.背中を丸めながら膝を胸の上に引き寄せます。手に力が入らないよう注意しましょう。
4.足を低く、膝を伸ばすほどにストレッチの負荷がかかります。反対側も同様に左右20秒ずつ3セット行います。

クランチ


クランチとは、腹筋を鍛える筋トレです。お腹を伸ばすトレーニングと組み合わせると、さらなるウエスト引き締めの効果を期待できますよ。

1.腰の下にタオルを引いて仰向けになり、台や椅子に足を乗せます。
2.膝と股関節を90度に保ち、両手は頭の後ろで組みます。
3.背中を丸めながら上体を起こして行きます。足が動かない範囲でなるべく高く起こすのがポイント。
4.20回3セット行います。

トレーニングは週2〜3回が目安ですが、短期間でウエストを引き締めたい場合は毎日行いましょう。

ダンスやヨガで楽しくウエストを引き締める


ヨガをする女性達

ダンスやヨガは有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果を期待できます。ジムのマシンで本格的な筋トレを行わなくても、自宅で簡単に楽しみながらウエストを引き締められるのがうれしいポイントです。

くびれをつくる「8の字ダンス」


「8の字ダンス」は、比較的短期間で効果が表れると言われる、ウエスト引き締めダンスです。アルゼンチンタンゴのステップのひとつで、8の字の動きをすることからスペイン語で8を意味する「オチョダンス」とも呼ばれます。
骨盤を中心に8の字に動かすので、続けていると骨盤の左右バランスが整い、骨盤矯正にも効果を期待できます。

1.足を肩幅まで開いてまっすぐ立ち、左の腰を前へ突き出します。
2.8の字をイメージしながら突き出した左腰を後ろへ左方向に動かします。
3.反対側の腰を突き出し、後ろへ右方向に動かします。
4.正面を向いて、2と3を交互に繰り返します。

腰をまわす時に上体が傾いてしまうとひねりが不十分になってしまうので、最初は壁に手をついて固定した状態で行いましょう。

「門のポーズ」でウエストをすっきり


門のポーズもまた、短期間でウエストを引き締められると言われています。お腹まわりだけでなく下半身のシェイプアップにも効果を発揮するため、ボディラインが気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

1.両足を骨盤の幅に開き、膝立になります。
2.右足のつま先を正面に向けたまま、右足を横へ伸ばします。この時、左手を頭の上へまっすぐに伸ばし、右手はももの上にのせます。
3.大きく息を吐きながら左の腕を伸ばし、上体を右へ傾けます。右足に掛けている右手には体重を掛けず、腹筋を使って体を支えるのがポイント。
4.3の姿勢のまま5回深呼吸し、手足を入れ替えて反対側も同様に行います。

ぽっこり下腹を解消する「V字のポーズ」


ぽっこり下腹をなくしてウエストにくびれをつくりましょう。難易度が高そうな「V字のポーズ」ですが、慣れてくると簡単に行えます。

1.背筋を伸ばし、両膝を揃えて座ります。
2.太ももの後ろに手を添え、すねと床が平行になるように息を吐きながら、片足ずつマットから持ち上げます。
3.この姿勢の状態でバランスを確認し、背中が丸くならないようにお腹と背中を引き寄せます。
4.そのまま両手を胸の前へ伸ばし、ゆっくりと5回深呼吸します。
※手を放すとバランスが崩れそうな場合は2の姿勢で5回深呼吸しましょう。

ヨガの正しい呼吸法を覚えて効果UP!


ヨガはストレッチと同じくらいエクササイズ効果の高い運動だと言われていますが、そのためには正しい呼吸法で行うことが基本です。目的別や流派によって呼吸の方法も様々ですが、最もポピュラーな腹式呼吸を覚えておきましょう。

1.両手を下腹部に当てて、鼻から深く息を吸い込みます。
2.口からゆっくりと息を吐き、徐々にお腹をへこませます。
3.息を吐き切ったら、またゆっくりと鼻から息を吸い込みながらお腹を膨らませます。呼吸によってお腹が動くのを自覚できれば、正しく腹式呼吸している証拠です。

浅い呼吸に慣れてしまっている方は呼吸とお腹の動きを合わせるのが難しいかもしれません。その場合は仰向きに寝ながら行ってみると、コツをつかみやすいと言われていますよ。

簡単だから続けられる【ウエスト引き締めにおすすめストレッチ】


運動する女性

ダイエットが気になるけど、ジムに行く時間もないし、筋トレのようなきつい運動は苦手だし…とお悩みではありませんか。ウエストの引き締めは、簡単なストレッチだけでも十分効果が期待できます。

立ったままできるストレッチ


場所をとらずに立ったまま行えるウエストのストレッチです。仕事や家事の合間など、思い立った時にすぐできますよ。

1.足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。
2.胸の前で手を合わせて、下半身を固定させた状態で上半身のみ右へひねります。
3.ゆっくりと正面に戻り、同じ要領で今度は左へひねります。
4.左右1セットを10回行います。

腰を回すだけの簡単エクササイズ


腰を回すだけという簡単なストレッチですが、ウエスト引き締めに高い効果を期待できます。

1.足を肩幅よりやや広めに広げて立ちます。
2.腰を少し落とすようなイメージで膝をゆるめます。
3.上半身はそのまま動かさず、円を描くように腰をゆっくりと回します。前・後・左・右と順番に腰をおいていくようなイメージで動かしてみると自然に円を描けます。
4.反対側も同様に行います。最初は30回からスタートして、徐々に回数を増やしましょう。

寝る前におすすめ、下半身ひねり運動


寝る前の数分間で行えるストレッチです。最初はきついかもしれませんが、慣れてくると回数をこなせるようになりますよ。

1.仰向けに寝たまま、両手を自然に広げます。
2.両足を揃えてゆっくりと上げて行きます。
3.両足を揃えたまま右へゆっくり倒し、床すれすれで止めます。
4.足を正面へ戻し、左側も同様に行います。

ウエスト引き締めのうれしいメリットとは


ダイエット成功

洋服がワンサイズダウンするのでおしゃれが楽しめる


体重はそれほど多くなくても、ウエストにある程度くびれがないと、せっかくおしゃれしても様になりません。ましてや、ぽっこりと出たお腹を隠すためについウエストが隠れる服ばかり着ていると、薄着になる季節は困ってしまいますよね。
ウエストが引き締まっているとどんな服でも着こなせるようになり、おしゃれの幅がぐんと広がります。

メリハリのあるボディを演出


ウエストにくびれがあるのとないのとでは、見た目のイメージが大きく変わります。ウエストが引き締まっていれば、ボディにメリハリが出るため、それなりにスタイルがよく見えるもの。
また、ウエストにくびれがあるとバストが強調され、バストアップ効果も期待できます。

姿勢がよく見える


姿勢が悪いと腹筋をあまり使わないため、寸胴になりがちです。体感がしっかりしている状態だと腹筋をよく使うことから、姿勢が改善され、ウエストも引き締まると言われています。
背筋がシャキッと伸びていると見た目の印象も若々しくなります。日ごろから正しい姿勢を心掛けましょう。

ジムのマシンなみの効果も?ウエスト引き締めグッズ3選


フラフープ

ジムなどのマシンで本格的にトレーニングに励まなくても、自宅でウエストを引き締められるグッズを紹介します。どれも簡単に扱えるものばかりなので、楽しみながら脂肪を燃やしましょう!

Shusoul(シュソール)フラフープ


正しい姿勢で回すことで、腹筋を鍛えてウエストのくびれを期待できるフラフープです。この商品は凸凹のある輪の表面がソフトスポンジでできているため、回しながらお腹を優しくマッサージしてくれます。
しかも落としたり、体に当ったりしても痛くないので自宅で安心して使えるのが魅力的です。
使用するパーツの本数を変えれば、3段階までサイズ調節可能です。

バランスボール フットポンプ付き 55cm 65cm 75cm


バランス運動から体幹トレーニングまで幅広く使えると人気のグッズです。椅子代わりに座るだけで普段使うことの少ないインナーマッスルを鍛えられ、ウエスト引き締めにも効果が期待できます。3サイズから用途に合わせて選べるうえ、付属のフットポンプで手軽に膨らませられるため、使わない時は空気を抜いて収納可能です。

LICLI 腹筋ローラー


筋肉だけでなく上半身全体を鍛えることができると言われており、ジムでもよく見かけるエクササイズグッズでし。「LICLI 腹筋ローラー」はコンパクトでありながら耐荷重が400kgと、耐久性に優れているのが大きな特徴です。グリップが柔らかくて重みがあるから安心して体重を掛けられます。

ウエストを引き締めて理想のメリハリボディを目指そう


引き締まったウエスト

日頃のちょっとした心がけで、ウエストの引き締めは可能です。常に正しい姿勢を意識して、バランスのよい食事と運動を毎日行いましょう。
ウエストにメリハリが出るとお腹のぽっこりが解消して、見た目のイメージも変わるはず。引き締めの成果が分かりやすい場所なので、楽しみながらダイエットに励んでくださいね。