こんにちは、コラムニストの愛子です。今回はヨガの基礎ともなる「太陽礼拝」をご紹介します。太陽礼拝とは、「呼吸に合わせて決まったヨガのポーズを繰り返す一連の流れ」のことです。健康で美しい心と体を育む朝活や夜活にピッタリなので、ぜひご覧ください♪


はじめに


・画像と説明文の番号が一致しているので、言葉だけで分かりづらい場合は画像をご参照ください。

・ヨガは呼吸とともに行うことが大切です。ポーズ説明の冒頭に(吸う)(吐く)と明記していますので、その通り呼吸をしながらポーズをとってみてください。

・1〜12までを1セットとし、5セットを目安に繰り返しましょう。1〜2セット目までは、1ポーズあたり3〜5呼吸キープし、3セット目くらいからは1呼吸ずつ流れるように行いましょう。セット数は、気分や都合に合わせて変えていただいて結構です。

・朝起きたときや、夜眠る前に行うのがおすすめです。朝は活力を、夜はリラックス効果をもたらしてくれるでしょう。

太陽礼拝(サンサルテーション)


1.ターダ・アーサナ
両足を揃えて立ちます。お腹を引き締め背筋を伸ばしましょう。横から見たときに、耳、肩、ひざ、くるぶしが一直線になるようにイメージします。体重が偏らないように、足裏全体で体を支えましょう。姿勢が安定したら、胸の前で合掌します。

2.両腕を持ち上げましょう。
(吸う)合掌したまま両腕を持ち上げます。首が痛くなければ指先を見つましょう。
  ↓
3.ウッターナ・アーサナ
(吐く)腕を下ろしながら前屈します。ひざを曲げても構わないので、お腹と太もも、おでことスネを近づけましょう。
  ↓
4.ヘッドアップ
(吸う)両手指先を足の前に置いて、背中とひざを伸ばします。頭を軽く持ち上げておきましょう。

5.プランク(板のポーズ)
(吐く)両手の平を床につき、片足ずつ順番に足を引きます。頭、肩、お尻、かかとが斜め一直線になるように保ちましょう。お腹が下がらないように、お腹を引き締めておきます。
  ↓
(吸う)お腹を引き締め背骨を伸ばしましょう。
  ↓
6.チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ
(吐く)肘を曲げ体を床に近づけましょう(手の平とつま先のみ床についている状態)。
軽減方法:膝、胸、顎を床につけて、お腹を持ち上げた状態でキープしましょう。

7.身体を床におろしましょう。
余裕がある方は、この過程を飛ばしてアップドックへ移っても構いません。


8.ベビーコブラ・コブラ・アップドック
・ベビーコブラのポーズ
(吸う)両手の平をしっかり床につけ、胸を持ち上げましょう。なるべく腕の力に頼らず、背筋の力で持ち上げてください。

・コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)
(吸う)手の平で床を押して、体を起こします。恥骨は床に付けておきましょう。

・アップドック(ウールドゥワ・ムカ・シュアワーナ・アーサナ)
(吸う)腕を伸ばし、恥骨とひざを床から離して上体を持ち上げましょう(手の平と足の甲だけで体を支えます)。体をなるべく反らせ、目線は斜め上に向けてください。
体の状態に合ったポーズを1つだけを行っても構いませんし、順番に3つすべてを行っても結構です。

9.ダウンドック
【ベビーコブラ・コブラから】
(吐く)つま先を立て、膝を曲げてお尻を踵の上に乗せます。お尻を持ち上げ腕と膝を伸ばしましょう。

【アップドックから】
(吐く)足を返してつま先を立て、お腹を引き締めお尻を持ち上げます。両足を1〜2歩ずつ前に運び、手と足の幅を調整しましょう。

目線を前に向けて、片足ずつ大きく1歩踏み出し手と手の間に戻ります。
↓ 
10.ヘッドアップ
(吸う)・・・4参照

11.ウッターナ・アーサナ
(吐く)・・・3参照

(吸う)腕を回し上げるようにして起き上がりましょう。

12.ターダ・アーサナ
(吐く)・・・1参照

期待できる効果


・血行促進
・呼吸が深まり、整う
・基礎代謝アップ
・むくみ改善
・冷え性改善
・自律神経を整える
・ストレス解消

太陽礼拝の前後に瞑想を行うと、よりリフレッシュ効果や集中力が高まります。時間がある方はぜひ、あぐらや正座、ターダ・アーサナ(1)の状態で瞑想してみてください。

瞑想と言うと難しく聞こえるかもしれませんが、最初は目を閉じて、呼吸音に集中するだけでOK。なるべく余計なことを考えないよう心を穏やかに保ちましょう。
呼吸と体の動きが連動する感覚が分かれば、その清々しさに病みつきになるかもしれません。1日に1度、心と体に向き合いリセットする時間を持つことで余裕が生まれます。そんな気持ちが習慣づけば、今までより質の高い1日を過ごせるようになると思いますよ♪
愛子
コラムニスト、モデル

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