Aloha〜ウォーキングプロデューサーOK和男です。連載しております「二の腕の裏側(上腕三頭筋)」徹底シェイプアップ。普段使われにくいこのパーツは、意識して引き締めていないと自動的に弛みパーツへと姿を変えやすいのが特徴です。こまめにお手入れしていきましょう。お手軽な引き締めエクササイズをシェアします!


トライセップスキックバック・上級編


前回ご紹介した二の腕引き締めエクササイズ≪トライセップスキックバック・初級編≫に慣れてきたら、少し強度を上げてみましょう。手に持つウエイトの重量を上げてもいいのですが、今回はもっと簡単な方法をシェアします。

それは、肘の固定位置を少し高くする!たったそれだけでOKです。簡単ですが効き目が上がりますよ。(前回とほぼ同じですが、角度が変わっています!)

強度アップOKポイント


重りを増やして筋肉への負荷を上げるときは、正しいフォームを保って肘をしっかり伸ばせる範囲で重さを調整しましょう。

負荷を調整した時は、それに応じて回数も調整しましょう。負荷を上げ過ぎて肘が伸ばせなくなったり、フォームが崩れてしまい、回数をこなすことが目的になってしまっては本末転倒です。効かせたい場所に意識を向けましょう。

トライセップスキックバック・上級編・実践


1:同じ側の片手と片ひざをベンチ(イスなどでもOK)にのせて、前傾姿勢になります

2:反対側の肘を90度に曲げて、上腕部分を地面と平行にします

3:肘の位置を固定して、拳を後ろへ押し出すように息を吐きながら腕を伸ばします

4:そのまま1〜2秒静止して、肘の位置を固定したまま息を吸いながら、ゆっくり 元に戻す

・リズムの目安
ワンで伸ばして、ツーはキープ(1秒)、スリー・フォーでゆっくり戻す。あるいは、ワン・ツーで伸ばして、スリー・フォーはキープ(2秒)、ファイブ・シックス・セブン・エイトでゆっくり戻す。

・回数の目安
8〜12回×左右各3セット/回数はあくまでも一般的な目安です。体力に応じて調整してください。目安回数が楽々こなせるようになったら、重量(負荷)を上げて挑戦しましょう。

効果倍増7つのOKポイント


1:肘の位置を動かさないようにしましょう(肘が動くと肩や背中の筋肉が使われて、二の腕にフォーカスできません)

2:腕を持ちあげるのではなく、後ろに伸ばす感じで二の腕を意識すること

3:強く握らず二の腕に効かせましょう(強く握ると二頭筋(力コブ)や肩などの筋肉が働きすぎて、二の腕のトレーニング効果が薄れます)

4:肩が上がらないように行いましょう(力んで肩が上がると、腕が伸びなくなります)

5:初めは、ダンベルもペットボトルも持たずに始めましょう(ウエイトよりもフォームを大切にしましょう)

6:反動を使わずに行いましょう

7:運動不足の方や肘の痛みが不安な方は、手順3の「肘の位置を固定して、拳を後ろへ押し出すように息を吐きながら腕を伸ばして1秒静止」の時、腕を伸ばしきらずに少し曲げていてもOKです。それでも痛むときは無理に行わずにお休みしましょう。

使った後はストレッチ♪


二の腕裏側(上腕三頭筋)を中心にストレッチをして、しなやかな筋肉を保ちましょう。マハロ〜

OK和男
ウォーキング・プロデューサー

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