こんにちは。ピラティス&ゴルフピラティスインストラクターの太田です。寒くなるとコートで隠れてしまうお尻。油断大敵です。重力や老化によって、いつの間にか外に広がってしまったり、太ももとの境目がなくなってしまったりしていませんか?あなたのお尻、いつ誰に見られているかわかりませんよ。後ろからいつ見られても大丈夫!そんな丸くてきゅっと上がった美尻、作っていきましょう。もちろん、筋トレ女子にもおススメエクササイズです!


1.スタートポジション


仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は体の横に置きます。骨盤はニュートラルポジション(骨盤が床と並行、背中の下に手のひらが入るか入らないかくらいのスペースがある状態)。

2.お尻を持ち上げます


息を吸って吐きながら、肩甲骨を引き下げ、お腹を背中の方に引き寄せ骨盤を後傾させます(Cカーブ)。さらにお尻を床から持ち上げていきます。

膝から肩のラインが一直線になるくらいまで、お尻を持ち上げます。

3.お尻を上下に動かします


息を吸ってお尻を少し下ろします(ダウン)。この時にお尻は床までは下ろしません。息を吐きながら元の位置に戻ります(アップ)。

吸ってダウン、吐いてアップを10回繰り返します。

お尻を元の位置に戻す(アップ)ときに、お尻をキュッとしめます。

10回終わったら、呼吸を整え、息を吐きながら、背骨の上の方から順番におろしてきましょう。最後は骨盤が後掲(Cカーブ)からニュートラルポジションに戻って終了です。

4.ポイント


お尻を持ち上げるときは、両膝が外に開いたり、足の裏が外側に開かないように気を付けます。足の裏と手のひらで、しっかり床を押しながらお尻を持ち上げていきましょう。

お尻を持ち上げた際に、肩甲骨が床から離れないような位置でキープしましょう。


お尻をダウン&アップする際には、お尻の外側にある深層部の筋肉「中殿筋」を使ってお尻をキュッとしめましょう。

お尻をしめるときは、足の裏でしっかり床を踏みしめておくことがとても大切です。エクササイズ中は、肩に力が入りやすいので、肩甲骨を引き下げ、両手でしっかり床を押します。外に広がったお尻をキュッと中心に寄せていく感じで行っていきましょう。



太田 律子
ピラティス&ゴルフピラティスインストラクター

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