コロナ禍で「コロナうつ」という言葉が生まれたが、この時期は、気持ちの落ち込む人がより増えているかもしれない。“幸せホルモン”といわれるセロトニンは、日光に当たると分泌されやすくなるため、日照時間が減る秋から冬にかけてはうつっぽくなりやすいのだ。セロトニンは脳内でつくられる神経伝達物質として知られるが、実は腸でもつくられている。

 近年、腸はほかの臓器とは全く異なることがわかってきた。その機能から「第二の脳」とも呼ばれていることをご存知だろうか。

「私たちの体のあらゆる器官は、基本的に脳や脊髄といった中枢神経からの指令で動いています。腸も自律神経の影響を受けていて脳にコントロールされていますが、腸にはそれ以外に『腸神経系』という独自の神経ネットワークがあるのです。つまり腸は、脳からの指令がなくても、自分の判断で動くことができるのです」

 と話すのは、新宿大腸クリニックの後藤利夫医師だ。そして、

「腸には私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中しているため、腸が不健康だと免疫力が下がり、感染症をはじめさまざまな病気にかかりやすくなります」

 というのである。

 その腸をコントロールしているのは、そこに棲む微生物、すなわち数百から千種類、数にしておよそ40兆個にものぼる腸内細菌だ。彼らは腸の中にびっしりと、まるで草原に多数の花が咲くように存在していることから腸内フローラ(フローラはお花畑の意)と呼ばれ、これが健康に影響を及ぼす。

 東京医科歯科大学臨床教授で秋葉原駅クリニックの大和田潔医師は「うつ病」を例にこう説明する。

「ベルギーで千人以上を対象に行われた研究では、一部の腸内細菌とうつ病の間に関連性があったと報告されています。別の研究でも、うつ病患者の特定の腸内細菌の減少や、腸内フローラのアンバランスが指摘されています。またうつ病の人はそうでない人と比べて過敏性腸症候群(大腸に病気がないのに腹痛や便秘、下痢を繰り返す疾患)の発症率が3倍といわれます」

 過敏性腸症候群患者の腸内環境は「大腸菌が増加し、ビフィズス菌や乳酸桿菌が減少していた」という報告がある。近年、特定の腸内細菌の増減と脳との関連がわかりつつあるのだ。

 独自技術を駆使して腸内環境の解析・評価をし、数々の論文を世界的科学誌に発表してきた慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授の福田真嗣氏(株式会社メタジェン代表)によれば、

「人工的環境下で飼育した腸内細菌を持たない無菌マウスは、普通のマウスより落ち着きがなかったり、ストレスに弱かったりします。無菌マウスの脳の中を調べると、記憶を司る海馬や、感情の中枢である扁桃体での神経細胞の増殖を促すホルモンの量が少ない。このマウスに腸内フローラを移植すると、普通のマウスの行動パターンに近づくこともわかりました。またマウスの腸内環境を改善することで、脳でストレスを感知するレセプター(受容体)が減り、ストレスを感じにくくなることも報告されています」

 脳で緊張やストレスを感じると、おなかが痛くなったり下痢を起こすことがある。反対に腸のコンディションが悪いと脳にも影響を与えるのだ。これを「脳腸相関」という。

体型に影響を与える菌も

 脳だけではない。腸に棲む腸内細菌は糖尿病など全身疾患にも影響を与える。

「食物繊維が腸内細菌を通じて、2型糖尿病に効くと報告されています。腸内細菌は人が食べたものを分解したりしてさまざまな産生物(代謝物質)を産み出します。食物繊維を取ると短鎖脂肪酸が産生され、これが糖尿病を改善させる作用があるようです」(大和田医師)

 また“やせ菌”と呼ばれる腸内細菌も見つかっており、腸内環境の状態が肥満ややせ体質に関わっていることも判明している。

 それではどういった腸内環境なら健康でいられるのか気になるが、残念なことに、誰もが世界にたった一つの腸内フローラを持つため“手本”はないという。

「人は母親の胎内にいる時は無菌の状態です。そして産道を通って生まれてくる時にはじめて細菌と出会います。生まれてからは口に入ってくるものによってどんどん細菌を体内に取り込みます。母親も、育つ環境も一人一人違いますから、腸内フローラも同じ人はいないのです。親子、兄弟間でも異なります」

 と、後藤医師。そこに棲む腸内細菌の働きもさまざまで、

「糖分や食物繊維を食べて発酵させ、腸内を弱酸性にして体に有害物質を作らせない腸内細菌もいれば、タンパク質や脂肪を食べて腐敗させ、発がん物質や毒性物質を作る腸内細菌もいます」(同)

 腸内の菌たちの居住スペースには限りがあるため、腸内に棲みつく腸内細菌たちはそれぞれの領地を広げようと常に小競り合いを続けている。そのため腸内環境は日々変化する。現在の状態を知るには、便を見ることだという。

「便の大部分はまず水分。この割合は人それぞれで、その時の体調によっても違います。便秘よりも下痢のほうが当然水分量は多くなります。水分以外、いわゆる“実”の半分は腸内細菌で、残りが食物繊維をはじめとする消化されなかった食べ物です」(福田氏)

 体に良い働きをする菌が活発に働くような腸内環境であれば、「黄褐色でバナナ状」の便が出るとのこと。

 ここで確認しておきたいのは、腸内細菌は宿主(人)が食べたものの“残骸”を餌として生きているということだ。日本人の腸内には、海苔やワカメなど海藻類に含まれる糖類を分解することができる腸内細菌が高い頻度で見つかっているが、これは日本古来の食文化と関係している可能性が高いだろう。逆に欧米人はこの海藻類を消化しにくい。ほかにも例えば、肉ばかり食べている人はそれをエネルギー源にする腸内細菌ばかりが増え、その菌が生み出す“毒素”で腸内環境を悪化させてしまうこともある。

 腸内細菌のバランスが大切なのだが、腸内で体に良い働きをする菌は加齢とともに減りやすい。

「ですから年齢を重ねるほど食品などから良い菌を摂取しましょう」

 と、後藤医師は言う。具体的にはヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌やしょうゆ、ぬか漬けなどの発酵食品に豊富に含まれる乳酸菌を取ることが必要だ。

プロバイオティクス

 発酵食品を食べると、発酵食品中に存在する乳酸菌、その菌によってつくられた代謝物質、もともとの栄養成分と、三つの良いものを摂取できる。中でもヨーグルトは、「機能別」に選べるところがメリット。

「高血糖を改善したいなら、血糖値上昇を抑える効果の高い乳酸菌を取ったほうがいいですし、アレルギー症状を和らげたいなら免疫細胞によく効く乳酸菌を取ったほうが効率よく体質改善につなげられます。また、整腸作用や美肌効果を得たいなら大腸に棲みつくビフィズス菌を摂取したほうがいいですね」(同)

 ヨーグルトで乳酸菌を摂取する場合、作用は大きく二つに分かれる。一つは胃や小腸で働くことで免疫力などを高めるタイプ、もう一方は大腸で働き腸内環境を整えるタイプだ。基本的には各メーカーがうたう機能表示を信頼してよい。

 ヨーグルトは「腸内細菌の種類」、さらに「株」という単位の効果を実験で確認したものが、機能としてパッケージに記されている。例えば「明治ブルガリアヨーグルトLB81」は、LBが乳酸菌を意味し、81が「ブルガリア菌2038株」と「サーモフィラス菌1131株」の末尾番号を組み合わせたものだ。

 主な菌種と期待できる効果を表にしてみた。

「各メーカーはいろいろテストしながら、一番得意な分野の菌株を打ち出しています。ただ、『ピロリ菌を減らす』とうたっている商品でも、それしか効果がないわけではありません」(同)

 乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌は「プロバイオティクス」(人体によい影響を与える微生物)といわれる。そのプロバイオティクスには、腸内環境改善、発がんリスク低減、免疫調節(インフルエンザ感染予防、花粉症軽減効果)などの報告が多数ある。どのヨーグルトを食べても、その基本的な作用が含まれているということだ。ただし大半は、2週間程度食した試験に基づいて商品化しているので、1〜2週間は継続しないとその効果が期待できない。

 脳腸相関の観点から、うつ病を防ぎ、脳の機能を維持したいと思うなら、ビフィズス菌や乳酸菌を取るのが望ましい。森永乳業が独自に保有するビフィズス菌A1は、軽度認知障害(MCI)の認知機能を改善する作用があることが、今夏、科学雑誌で発表された。

「腸内環境を整えることで認知症を改善しようという取り組みは各国で行われています」と先の福田氏。

 また、乳酸菌は脳にかかるストレスを軽減できるという報告もある。その研究は、進級試験を控えた医学部生を対象に行われたもので、二つのグループのうち一方には実際の乳製品を、もう一方には偽(プラセボ)を摂取させた。すると進級試験が近づくにしたがって偽を摂取するグループでは、唾液の分析でストレスがあると増える物質が測定され、不調を訴える人が出現したのに対し、乳製品を摂取するグループはストレス値が抑制されたのだ。

 安倍晋三前首相が患ったことで知られる潰瘍性大腸炎もストレスが影響するとされるが、ビフィズス菌発酵乳を飲むと改善・軽減することが明らかになっている。

最強の食べ合わせ

 ところで日本人には牛乳、ヨーグルト、チーズなど動物由来の乳製品が合わないと聞いたことがある方も多いだろう。実際におなかがゴロゴロしてしまう人がいるかもしれない。乳製品に含まれる「乳糖」が分解できないために起きる症状で、「乳糖不耐症」と呼ばれるが、改善策はあるのだろうか。管理栄養士の望月理恵子氏に聞いた。

「乳幼児期には乳糖を分解するラクターゼという酵素の活性が強いのですが、年とともにこの酵素が減ってしまうので、乳製品を取ると下痢などの不調に陥りやすくなります。ですがヨーグルトであれば、そこに含まれる乳酸菌が乳糖の30〜40%をあらかじめ分解してくれるため、腸への負担が少なく、乳糖不耐症の人であっても腹部不調を起こしにくいと思います」

 さらにヨーグルトは「完全食」であるともいう。

「タンパク質、ビタミンA、B、D、カルシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。足りないのは食物繊維とビタミンCぐらいですが、これもキウイやバナナなどの果物を加えることで補えます」(同)

 乳酸菌にプラスして「オリゴ糖」と「食物繊維」を一緒に取ることも、腸内環境改善に大きく貢献する。良い働きをする菌をプロバイオティクスと呼ぶと述べたが、これを増殖し、元気にさせる成分を「プレバイオティクス」という。プレバイオティクスの代表がオリゴ糖と食物繊維だ。オリゴ糖は豆製品やごぼう、アスパラガス、たまねぎなどの野菜に多く、ここには食物繊維も含まれるため一石二鳥。キウイもオリゴ糖と食物繊維を共に含む。つまりキウイヨーグルトであれば、全て一緒に取れてパーフェクトなのだ。

 冬にかけては特に、これらを意識して取ると免疫アップにつながるという。食物繊維を取ると腸内細菌によって短鎖脂肪酸がつくられ、「免疫細胞に作用する」(福田氏)ためだ。コロナとインフルエンザのダブルの流行が懸念されるこの冬は「ヨーグルト+オリゴ糖+食物繊維」で免疫を高め、感染症を追い払いたい。

「ただ食物繊維が豊富だからといって、例えばさつまいもばかり食べていたら、その栄養素をうまく使える菌ばかりが増えてしまう。研究が進むにつれて、腸内フローラには多様性が重要で、それが十分な短鎖脂肪酸を作り、健康を維持することがわかってきました」(同)

 多様性が重要、言い換えると、ある特定の腸内細菌の“ひとり勝ち”が良くないということ。行き着くところは偏りのない食事ということになるが、ここで日本人ならではの腸の特徴を知ると、その理解が進む。

 福田氏によると、乳糖を分解できないからこそ、日本人は欧米人と比べて、健康に寄与するビフィズス菌が腸内に多いというのだ。

「乳糖を分解できないと、栄養素を吸収する小腸を通り越し、大腸まで届く。乳糖はビフィズス菌の餌になるため、日本人の腸内にはビフィズス菌が増えやすい。そのように菌と共生しているのは人だけではありません。例えばカメムシの中で、殺虫剤をまいても効かない(死なない)タイプがいました。調べるとおなかの中に農薬の成分を分解する菌がいたのです。つまり菌と共生関係にあることで、宿主では得られない機能を獲得できるのです」

 コロナ禍より前から、国内では抗菌・殺菌ブームで、近年の子供たちの腸内細菌の種類や量が減少傾向にあるとか。後藤医師は子供たちの将来を憂慮する。

「人は皮膚にいる常在菌なども含め、いろいろな菌を体内に入れることで免疫を獲得していきます。子供の頃に菌を排除しすぎてしまうと、免疫力が下がり、将来的に病気に感染しやすくなります。脳腸相関の観点からはキレやすい子や、発達障害の増加にもつながっていきます」

 菌を排除するのでなく、良い菌を選んで取り入れて、体内で共存させる。腸の中の有用な菌を増やす、元気にする生活を送れば、コロナも恐るるに足らず。どんな時代も生き残れる健康体を手にできるかもしれない。

ジャーナリスト 笹井恵理子

笹井恵理子(ささいえりこ)
ジャーナリスト。1978年生まれ。「サンデー毎日」の記者を経て、フリーに。医療や衣食住の生活分野を中心に執筆活動を続ける。著書に『救急車が来なくなる日』『室温を2度上げると健康寿命は4歳のびる』など。

「週刊新潮」2020年11月5日号 掲載