人生で費やす時間が最も多いのは何か。仕事でも学業でもなく、生涯の3分の1を充てる「睡眠」である。しかし近年、眠りにまつわる悩みを抱える向きは増す一方。睡眠研究の権威、秋田大学大学院の三島和夫教授に、押さえておくべき「睡眠」13の最新知見を伺った。

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〈「快眠法」やら「濃縮睡眠」「睡眠の質向上」に「爆睡術」。書店に赴けば、そんなタイトルの本や雑誌が棚に並べられている。テレビでも盛んに「睡眠特集」が組まれる。

 しかし、〉

 そうした本の中には、誤った記述が少なくありません。

〈と語るのは、秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座の三島和夫教授。

 スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授、国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長などを歴任した、睡眠研究のエキスパートである。〉

 例えば、その中には、「短時間睡眠法」のように、実は危険な睡眠法があったり、「朝に味噌汁を飲めば眠りの質が上がる」というように、効果を得るためには何トンも飲まなければならない「快眠食材」があったりする。効果が弱く、実用的でない不眠対策法や、動物実験でしか証明されていない仮説段階の方法もあります。

 要は、睡眠を巡る言説には「都市伝説」が溢れているのです。

〈玉石混淆の睡眠常識。眠りに悩みを抱える現代人は、何を信じるべきか。最低限、押さえておくべき常識を厳選し、三島教授に解説してもらった。〉

年代によって必要な睡眠時間は変化

〈まずは、睡眠時間について。少なからぬ人が適正な睡眠時間は何時間か?と聞かれると「8時間」と答えるのではないだろうか。8時間眠れると安心し、それ以下だと不安――ところが、だ。〉

 この数字には、ほとんど根拠がありません。

〈と、三島教授は一刀両断する。〉

 数字の出所がはっきりとしませんが、おそらく、日本人の平均睡眠時間が7時間42分で、そこから出てきた数字なのでしょう。

 しかし、押さえておいていただきたいのは、睡眠時間は、非常に個人差が大きいということ。1日5時間程度で十分な人もいれば、9時間寝ないと日中の眠気に耐えられない人もいる。それだけでも4時間前後の個人差があるのです。

 それに加えて、同じ人でも年代によって、必要な睡眠時間は変わってくる。全世界の、5歳から85歳以上までの約3500人について、睡眠時間を集計・解析したデータがありますが、15歳で既に平均睡眠時間は8時間を切っていて、70歳を超えると6時間を下回りました。

 若い時ほど、エネルギーを消費して生活していますので身体を休める必要はありますし、年を取って基礎代謝が低くなると、その分、睡眠量が減ってくるのは当然といえば当然。

 個人差もありますが、あくまで平均値でいえば、働き盛りの30〜50代の人にとっては8時間弱でも十分だし、ましてや60〜70代にとってはもはや高望みです。

8時間適正説はウソ

 つまり、その人自身の、その年代においての「必要睡眠時間」というものがあり、問題になるのは、その時のライフスタイル上、睡眠時間がその数値より短くなったり、長くなったりして生活に支障を来している時。その場合は何らかの対処が必要ですが、「〇時間」という人間にとって守るべき絶対の睡眠時間があり、それに照らして多い少ないということが問題になるわけではありません。

 それを理解せず、8時間を絶対的な基準にしておくと、「昨日は8時間寝られなかった」と焦りが出てストレスとなったり、不眠症の人はそれがまた、睡眠への不安を強化させたりと、マイナスの影響を与えてしまうのです。

〈「8時間睡眠」適正説は嘘ということだ。では、その人それぞれの「必要睡眠時間」を計ることはできるのだろうか。〉

 その人にとってベストな睡眠時間というのは、「目覚めた時に、ある程度の満足感を得られ、日中眠くなるなどの不具合や不満を感じずに快適に過ごせるような時間」のことです。

 その時間を計る方法はありますが、特殊な実験環境下で行う必要があるため、簡単ではない。が、あくまで簡易的ではあるものの家庭でできる方法もあります。GWや夏休み、年末年始など、朝起きる必要のない日が1週間程度続く時がチャンス。目覚まし時計をセットせず、部屋のカーテンも閉めた状態で布団に入り、自然に目が覚める時間まで寝てください。二度寝ができるならする。それを休みの間中、毎日続けてみます。

 日頃、睡眠不足の人は最初の2〜3日は、それを解消するための「リバウンド睡眠」で睡眠時間が長くなりますが、その後徐々に短くなり、4〜5日経つと一定の値に落ち着いてくる。それが、その人にとって、その年代における「最適な睡眠時間」と考えてよいでしょう。

寝付きが良いのは睡眠負債のせい?

〈4年前、新語・流行語大賞でトップ10入りした言葉が「睡眠負債」。誰しも毎日一定の睡眠時間が必要であり、それより睡眠時間が短ければ、足りない部分がたまって「眠りの借金」となる。これが累積、蓄積すると認知症やがんのリスクを増大させてしまうという。〉

 10年程前、20代の男性15名に、実験室で前記の必要睡眠時間を計る実験を行いました。すると、その時間は、平均して普段の睡眠時間より1時間以上も長かったのです。しかも、この男性たちは健康で、普段取っている睡眠時間に不足を感じていなかった。ここからわかるのは、睡眠不足も慢性化すると、日中の眠気などの症状を感じなくなってしまうこと。毎日同じ匂いを嗅いでいるとその匂いを次第に感じなくなると思いますが、それと同じです。弊害を感じていないので、対策も講じない。これが睡眠負債の解決を難しくしているのです。

〈日本は世界で平均睡眠時間が最も短い国といわれている。先の実験でわかるように、とりわけ若い世代では、睡眠不足が慢性化し、睡眠負債がたまっている状態が見受けられるのだ。しかも、その自覚はなかなか薄いのだが、「負債」を抱えているかどうか、それを計る指標があるという。〉

 床に就いてからどれくらいの時間で眠りについているでしょうか。寝床に入ってあっという間に眠ってしまうのであれば、かなりの睡眠負債を抱えている状態にあると思います。睡眠が足りている人は、照明を消してから脳波上の眠りに入るのに15分程度はかかるのが通常なのです。「寝付きが良い」は従来、肯定的な意味で用いられてきましたが、これは大きな問題を孕んでいるというわけです。

 本来、生物として、眠りの体勢に入ってすぐ眠ってしまうのは、周囲の安全を確認できていないという点で、極めて異常な行動です。

 それと同じ意味で、電車の中で寝てしまうというのも、相当異常な状態。外国に行くとよくわかりますが、電車の中で、女性や子どもが口を開けて寝ているというのは、睡眠時間が少ない、日本だけの特殊状況です。他の生物がたくさんいる中で、生物が無防備な状態で寝ているというのは、本来、ありえないことなのです。

 現代社会、とりわけ日本のライフスタイルがいかに歪んでいるかがよくわかります。

社会的時差ボケ

〈では、その負債をどう補うべきか。すぐに思いつく方法は、休日の「寝だめ」であるが、〉

 これはお勧めしません。休日に寝だめをすれば眠気は飛びますが、身体が本当に休まるかといえば、逆効果となることも少なくないのです。

 現代のライフスタイルでは、睡眠負債というのは、夜型傾向の人にたまりやすい。しかし、そうした人も、平日は毎朝、通学や通勤で決まった時間に起きざるを得ないため、朝日を浴びて、後ろにずれがちな体内時計の調整ができています。

 しかし、休日に遅く起きてしまうと、また体内時計が後ろ倒しになってしまい、平日になると元のリズムに戻すのが難しくなってしまうのです。

 これを社会的時差ボケと呼びますが、例えば、休日に普段より3時間以上遅く起きる人は、毎週末、インド往復旅行に出かけているようなもの。身体に与える負担は大きい。

 ですから、土日も頑張って平日と同じ時間に起きるようにする。辛くても起きてしまうことが重要です。そして、眠気の解消には、昼寝で対処する。しかし、午後や夕方に寝てしまうと、今度は夜の睡眠に影響を与えますから、お勧めなのは、正午前後の昼寝。すなわち、11時過ぎからお昼ご飯の直後までであれば、非常に効果的であると思います。

〈同様に、夜勤がある仕事についている場合も、〉

 夜勤明けの休日は午後まで寝てしまう、というのは避けた方がいい。これも体内時計を狂わせてしまい、通常勤務に戻った時の影響が大きい。夜勤明けの休日も、眠気の解消は、数時間の仮眠とカフェインなどで対処する。そして、その夜、早めに寝るなど、普段の体内時計を崩さないようにすることが重要なのです。

安全で効果的な「短時間睡眠」は存在しない?

 また、1日6時間睡眠を取っているという人で、例えば「夜は4時間睡眠だけど、行きの通勤電車で1時間、帰りの電車で1時間寝て、計6時間寝ている」という人がいたとします。この場合、夜6時間続けて寝ている人と同等の効果が得られるでしょうか。答えはNOです。

 よく知られているように、眠りにはまず、深いノンレム睡眠が来て、その後、浅いレム睡眠が訪れる。それが起床まで繰り返されます。深い眠りであるノンレム睡眠だけあればいいや、と「こまぎれ睡眠」も許容したくなるのですが、ノンレム睡眠、レム睡眠は脳のクールダウン、記憶の整理、体の修復などお互いに協同しながら一晩を通して流れ作業のように心身の調整を行います。どちらの睡眠が欠けても調整は上手くいきません。このノンレム―レムの睡眠のリズム構造を「メジャースリープ」と呼びます。メジャースリープがないと、身体の細胞の修復や免疫増強などの作業が完了できないのです。

 巷には「短時間睡眠法」などの書物が溢れていますが、30年以上、この研究をしてきて、私はついぞ安全で効果的な「短時間睡眠法」に出会ったことがありません。

 まとまった睡眠は、家計でいえば固定費。快適な生活を維持しようと思えば、それなりの金額が出てしまうものです。そこを節約しようとは考えず、最低限の費用はきっちりと払う。そして残ったお金で仕事や遊びを存分に楽しむという考え方が肝要です。

寝室恐怖症

〈とりわけ20〜50代で、かような「睡眠負債」が問題になる一方、60代以上の中高年となると、今度は眠れないことに悩む向きも数多くいる。いわゆる「不眠症」だ。成人の5人に1人が睡眠で休養が十分にとれていないとの調査結果も出ているが、これにも誤った「睡眠習慣」の影響がある――と三島教授は指摘する。〉

 先ほど述べたように、年を取れば運動量や基礎代謝が低くなり、必要睡眠時間も減ってくる。若い時よりも睡眠が短く、浅くなるのは当然です。

 不眠傾向の方がなぜ、眠れなくなるかといえば、ひとつには寝室恐怖症がある。寝室で眠れない経験をすると、その不安で寝床では眠れないようになってしまうのです。レモンを見ると涎(よだれ)が出てしまうような、「条件付け」が起きるのと同じで、布団に入ったとたんに眠れなくなる。逆にこうした方は、昼間、電車の中だと眠れることもあるのです。

 しかし、それでも不眠症の方はなぜか最も苦しい場所である寝床にしがみつく傾向があるのです。「布団に入っていればそのうち眠くなる」「眠れなくても横になっているだけで身体は休まるから」とよく言われるからでしょうか。しかし、睡眠の専門医の間ではこれはNGワード。15分以上、布団に入っても眠れなければ、寝床を出てリビングに向かいましょう。で、もう起きていられないと思うまで、何かをしていればいい。私の患者さんの中には、その時間、けん玉の練習をして、大会に出るほどまで上手になった人もいたくらいです。

睡眠禁止ゾーン

 これと同様、不眠傾向の方は、長く寝なければというプレッシャーのため、早めに床に就こうとする傾向があります。しかし、例えば、それまで寝ていた時間の3〜4時間前に眠ろうとしても、おそらく寝付けないでしょうし、寝付けたとしても2〜3時間で目覚めてしまうはず。実は、この時間帯は「睡眠禁止ゾーン」なのです。

 一般的な睡眠と覚醒のリズムを確認しますと、起きたばかりの時点ではまだ眠いですが、時間と共に覚醒度は高まる。その後、お昼過ぎの時間帯を除き、覚醒度はゆるやかに右肩上がりで進み、下りに転じるのは、朝起きて太陽を浴びてからおおよそ14時間後です。朝7時に起床しているとすれば、夜9時頃となります。この時刻になると、脳内の体内時計からの指令で、睡眠ホルモン・メラトニンの量が増えたり、脳の温度が下がったりするなど、睡眠準備状態が整うため、一気に覚醒度が下がって眠くなるのです。逆に言えば、睡眠準備状態が整う前、普段寝ている時刻のおおよそ3〜4時間前は、ゆるやかに右肩上がりで来た覚醒度が頂点に近づいている時間帯。目が冴え、なかなか寝つくことができないのは当然です。

 不眠傾向にある方などは、この原理に反してベッドに入ってしまうため、余計眠れなくなり、睡眠に対する不安が増すという悪循環に陥ることがあるのです。

飲酒に頼るのはNG

〈寝付きを良くするために、寝酒を一杯――。そんな習慣を持つ方も少なくないだろうが、三島教授によれば、それもNG。〉

 先進国や新興国など、世界10カ国の国民を対象に、「眠れない時にどうするか」を調査したところ、他国では「病院を受診」「カフェインを控える」など、真っ当な回答が多かったのですが、日本人で最も多かったのは「アルコール」でした。

 お酒を飲むと眠くなるというのは本当で、胃腸から吸収されたアルコールが血液に乗って脳に到達すると、覚醒作用を持つ神経活動を抑える働きをし始めます。

 しかし、寝付きを良くするために毎晩アルコールを飲んでいると、身体がそれに慣れる「耐性」という現象が生まれ、催眠作用が徐々に弱くなってくる。酒量を増やさないと眠れないようになってくるのです。そうなると依存状態となり、アルコール性の肝炎、膵炎や認知症など、さまざまな副作用に見舞われる可能性が出てきます。

 また、飲酒習慣が長くなると、深いノンレム睡眠はむしろ減るため、熟眠感も得られなくなります。更には、アルコールの血中濃度は急に上がって急に下がるため、寝酒をして2〜3時間もすると、催眠効果の大部分が抜けてしまいます。そのため、夜中に目が覚める「リバウンドによる中途覚醒」が起こってしまう。つまり、睡眠の「質」と「量」両面を低下させるのです。

 実は、アルコールと睡眠薬は、脳で作用する場所も同一であり、ほとんど同じ働きを持っています。しかし、睡眠薬は何となく危険というイメージを持っている一方、アルコールは少しくらいなら安心と、みな抵抗なく寝酒をする。これは随分ピントがずれている話です。昨今の睡眠薬と比べれば、むしろ酒の方が危険性は高い。寝酒に頼るのは、依存性が強く、副作用も多かった昔の質の悪い睡眠薬に頼っているのと同じと考えてください。

 適量の晩酌はストレス解消に良いですが、寝酒はNG。その違いは何かといえば、眠りからどれだけ間を置けるか。お酒は布団に入る4時間前までに飲むのが理想と考えておくのがいいと思います。

お風呂に入るタイミング

〈この他にも、ブルーライトが覚醒を招くため、寝る前にスマホを見るのがNGというのは最近では常識になってきた話。

 就寝前の風呂も睡眠には良い効果をもたらすが、その場合もコツがあるという。〉

 寝る直前に入らないことです。寝る2時間半前から1時間前までに入ると、もっとも寝付きが良くなります。

 睡眠とは、身体をパソコンに例えると、日中使用し続けているうちにCPU(=脳)が熱くなり、それを冷やすために冷却ファンを回している状態のことです。

 脳の温度は37℃前後を中心に、時間帯によってそこから1日に1℃ほど変動しています。起床の1〜2時間前に最も低くなり、その後上昇して普段寝付いている3〜4時間前に最も高くなり、その後、滑り落ちるように下降していきます。この滑り台の傾斜が急であればあるほど、寝付きが良くなる。

 そこで、風呂に入り、脳の温度を人為的に上げると、脳にある体温センサーが驚き、脳の温度を下げるために毛細血管を広げたり、汗をかいたりと体温を下げる指令を出す。そのことによって滑り台の傾斜が急になり、寝付きの良さをもたらすのです。

快眠グッズの効果は?

〈最後に、巷に溢れる「快眠グッズ」について。「快眠枕」「アロマ」「サプリ」など、実に購買意欲を駆り立てられるものばかりだが、本当に効果はあるのだろうか。〉

 プラセボという意味では、それに期待を寄せている人にとっては効果ありだといえるでしょう。しかも、睡眠というのは実にデリケートなもので心理効果は大きく、プラセボ効果は馬鹿になりません。薬効のはっきりしている睡眠薬ですら、プラセボ効果に勝つのが大変なこともあります。実際、私も三日月形の抱き枕を使っていて、これでないと寝苦しいのです。

 ただ、では、それらが新薬開発のように厳密な方法で睡眠に与える影響を確認したグッズであるかといえば、しっかりと睡眠改善効果が検証された商品はごく少数です。

 ですから、ひとつ押さえておいていただきたいのは、睡眠障害といわれるレベルの症状が出た場合、サプリや寝具、「快眠グッズ」に過度に頼らず、病院での受診も検討すること。睡眠障害は80種類くらいあり、罹患率の高い病気が数多くあります。快眠法に時間とお金を費やして睡眠障害の症状が進行してしまったケースもあります。

 睡眠の質や量が低下していると思っている“ヘルスコンシャス”な人が、良かれと思って身銭を切る分にはいいですけど、シビアな睡眠障害を抱えている人に効果があると思われると、科学的根拠は薄いのです。そこはきちんと理解しておくべきでしょう。

〈以上、眠れない現代人が理解しておくべき13の常識。終わりに、三島教授が言う。〉

 アメリカの研究所の試算では、睡眠障害の治療費や、作業効率の低下による業績悪化、事故による損失など、いわゆる睡眠障害によって生じる日本における社会的損失は年間約15兆円にも達するともいいます。

 睡眠は個人の問題であると同時に社会全体の問題でもある。間違った情報に惑わされず、正しい「常識」を身に付け、質量ともにしっかりした眠りを取っていただきたい。睡眠は、生きている限り一生付き合い続けなければいけない生活習慣なのですから。

三島和夫(みしまかずお)
秋田大学大学院教授。1963年、秋田県生まれ。87年、秋田大学医学部を卒業し、同大や米バージニア大、スタンフォード大などで睡眠医学研究に携わった後、国立精神・神経医療研究センターで部長を務める。2018年より現職。『睡眠と覚醒 最強の習慣』など著書多数。医学博士。日本睡眠学会の理事も務める。

「週刊新潮」2021年11月25日号 掲載