久しぶりに移動等の制限がなかった今年のGW。密になる場が多そうで怖い、と感じた人もいるだろうが、おびえて家にこもっているほうが、健康長寿から遠ざかってしまう。いまこそ外へ! 老年医学が専門の和田秀樹氏が健康増進するための心得を説く。

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 日本人の平均寿命は2020年の統計で男性81.64歳、女性87.74歳で、ご存じのように世界でもトップクラスです。

 しかし、だれもが願う健康長寿を、この数字が直接表しているかというと、残念ながらそうではありません。心身ともに健康でいられる「健康寿命」は19年の統計で男性72.68歳、女性75.38歳。平均寿命との差が、男性で約9年、女性で約12年あり、それは病気や認知症などでだれかに介助されながら生きる平均期間を表しています。

 充実した70代、80代をすごせるかどうかは、この期間をいかに元気で健康にすごせるかにかかっています。しかし、高齢者専門の精神科医として約35年間、6千人を超える高齢者を診てきた私は、いま心配でなりません。2年余りにおよんでいるコロナ禍を、いわれるままに自粛してすごした人と、同調圧力にもめげずに動き続けてきた人の間に、大きな差が開いてしまっているからです。

「外に出るな」という同調圧力を素直に受け入れてきた70代、80代は、家にこもるうちに足や腰が弱り、前頭葉も刺激を受けず、心身ともに衰えてしまった人が目立ちます。一方、安くて空いているので旅行に行きやすい、などと開き直ってすごした人ほど、いま幸せそうな表情をしています。

行ったことのない場所がおすすめ

 ワクチンの3回目接種を終えた人は、65歳以上にかぎれば87%に達しています。それにオミクロン株になってからは、基礎疾患をいくつも抱えていなければ、たとえ感染しても、さほど心配はいりません。それでも怖い人は、外に出ないほうがよほど怖いのだと肝に銘じていただき、どんどん外出することを勧めます。

 外出すると気持ちが浮き立つものです。こうして幸福感に浸ったり、太陽の光を浴びたりすると、「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のセロトニンが分泌され、やる気や幸福感がさらに高まります。

 その際、前頭葉の刺激になるように、なるべく行ったことがない場所を選ぶことを勧めます。前頭葉は脳のなかで思考や感情、行動や判断をつかさどる、とりわけ重要な部位。高齢になると必ず萎縮しますが、使えば活性化します。楽しさを感じ、なおかつ強い刺激が与えられると、前頭葉へのよい刺激になります。

行ったことのない近場

 私は最近、初めて宮古島に行きましたが、美しさが違いました。また、子供のころ以来、久々に兵庫県の城崎に行きましたが、歩くのが楽しい町でした。そうした非日常的な体験が前頭葉への刺激になるのです。

 一方、ルーティンの仕事は、前頭葉をあまり刺激しません。たとえば数学の難問を解いても、前頭葉の活性化には、さほどつながりません。それよりは将棋や麻雀のほうが効果を期待できます。なぜなら、相手が自分の期待通りの手を打ってこないからです。つまり、これまで経験していないこと、予測不能なことに対処してこそ、前頭葉は刺激されるのです。

 たとえば「ギンザ シックス」など新しめの複合商業施設に行くのもいいでしょう。自分の気持ちが浮き立ち、思わずなにかを買ってしまう。そんな場所に足を運んでみてください。

 東京都民なら、西側に住んでいる人はあまり東側を訪れず、東側に住んでいる人は西側を訪れない、という傾向があるように感じます。だから行ったことがない近場を訪ねてもいい。いざ出かけてしまえば、自然と歩きます。地方在住の方がよく「自動車でしか移動しないから足腰が弱る」と言いますが、あれは違います。いったんショッピングセンターを訪れれば、そのなかを歩くものなのです。

怖がって外出しない害

 日帰りの外出をふくめ、旅先では散歩が苦になりません。どこかに出かけたほうが、間違いなく普段より歩きます。だから出かけることが大切なのです。

 また、歩くのに適した町があると感じます。たとえば私は近年、愛媛県の松山がお気に入りです。あそこは市電が巡らされているので、町中にある城も温泉も、市電に乗って訪れることができます。ほかにも広島や熊本など、市電がある町は歩きやすいと思います。もちろん、バスを使っても構いません。

 出かけた先では、ランチを食べる場所を探すのも楽しみのひとつです。その際、知らない店にフラッと入って、初めての状況に身を置いたほうが、前頭葉は刺激されます。

 ここまで読んで、「やっぱりコロナが怖い」と感じる人もいるかもしれないので、その気持ちをどうやって払ったらいいか、あらためて述べておきましょう。

 いまも毎日、コロナによる死者数が報じられますが、実際には、もともと弱っていた人が持病を悪化させて亡くなっているケースが多く、オミクロン株自体が原因で亡くなる人は、ほとんどいないのが実情です。私自身、多くの高齢者に接して、少なくともオミクロン株になってから、元気だった人がコロナで急に亡くなったというケースは、私の病院ではまったくありません。報道とリアルは違うのです。怖がって外に出ないことの害のほうが大きい。それに気付いてください。

コロナで亡くなる確率と、外出を避けて要介護になる確率

 日本人はどちらの害のほうが大きいか、あまりてんびんにかけてくらべません。しかし、免許の返納にしても、75歳以上が運転して、他人を死亡させる確率は1万分の1程度なのに対し、返納してしまうと6年後の要介護率は2.2倍に跳ね上がります。返納するリスクは桁が三つくらい大きい。

 同様に、自粛して外に出ない結果、要介護になる確率は、運悪くコロナに感染して亡くなる確率より、何桁も高いことを知ってもらいたいのです。

 自粛による悪循環は、確実に起きています。最近はウーバーイーツなどが発達し、外出しなくても済んでしまい、多くの人がそれを覚えてしまったのがまずいのです。また外出して日に当たらないと、セロトニンが分泌されないため、意欲が失われて、外出がさらにおっくうになるという悪循環に陥ります。

 コロナ禍以前から、家から出たがらない高齢者、デイサービスに行きたがらない高齢者はいました。でも、デイサービスにしても、最近は高齢者の扱いが上手なスタッフが多く、いざ行くと「楽しい」という感想になる人が多いものです。

 だから私は、行動療法の考え方を導入すべきだと考えています。とにかく行動を変えることから始めましょう。そうすれば気持ちはついてきます。

旅行に一緒に行ける友人

 さて、いったん旅行に出かけたら、欲張りになっていいと思います。よほど混んでいないかぎり、行きたい場所を貪欲(どんよく)に訪れましょう。ただ、たとえば香川県の金刀比羅宮を参拝するとして、785段の石段を登りきることができなかったとしても、「オレはダメだ」などと思わないことです。時間をかけてもいいと考え、ダメならあきらめることも大切です。

 気張るより、一見くだらない発見を楽しんだほうが、前頭葉が刺激されます。愛媛で「みきゃん」というゆるキャラにハマってみたり、おいしいソフトクリームを見つけたり。童心に返って安いものを大人買いし、孫への土産にするくらいがいいと思います。

 中高年までは一人旅もいいですが、70代、80代になったら、可能なかぎり人と連れ立ったほうが望ましいです。一つには、相手がいたほうがいろいろな場所に積極的に行く気持ちになるからです。もう一つは、喋る楽しみが加わります。コロナ禍で、喋ってはいけないかのように刷り込まれたかもしれませんが、相手が感染していなければ、連れ立っての旅になんら問題はありません。

 男性は、友人と一緒なら旅先でキャバクラやストリップにも入りやすいでしょう。性的な刺激を受けると、男性ホルモンが増え、若い気持ちを保てるし、筋肉量が増えてフレイルを予防できるなど、肉体にもよい影響が期待できます。

 異性でも同性でも旅行に一緒に行ける友人は、作っておくことを勧めます。

頭を使う、幸せを感じる

 出かけなくても、家でできる健康法もある――。そんなふうに考える人もいるでしょう。たしかに家での体操など、しないよりはいいと思いますが、運動器具を購入するよりも外を歩くほうが効果的です。

 とはいえ、外出しっぱなしとはいきません。もちろん家での過ごし方も、認知症を予防できるか、進行を遅らせられるかに関係してきます。前頭葉を刺激して意欲を高めることが大切で、そのためには二つ、できることがあります。

 一つは頭を使い続けることです。仕事をしている人は、可能なかぎりやめずに続けること。そして本を読むこと、人と議論することです。なにもしないと脳の老化は確実に進みます。

 もう一つは、いまできていることを減らさない、ということです。料理をしている人は、やめずに作り続け、オタクのように取り組める対象がある人も、やめてはいけません。自動車の運転も、安易にやめないでください。運転が好きなら自動車旅行もいいでしょう。そうすれば、運転の腕も落ちにくくなります。

ネットフリックス、アマゾンプライムも有効活用して

 認知症の予防には、意欲を高めることのほかには、楽しいことをすることが挙げられます。運転好きの自動車旅行は、その点でも効果的です。電車の旅が好きな人にとっては、各駅停車に乗ってのんびり旅行ができるのは、この年代の特権ではないでしょうか。

 ただ、高齢になればなるほど、前頭葉は弱い刺激では反応しなくなるので、質の高い刺激を受けやすい環境づくりも大切になります。「ネットフリックス」や「アマゾンプライム」などに加入して、質の高い映画を自宅で観られるようにしておくのもいいでしょう。好きな時間に楽しみが得られます。

 男性が家事を分担するのがいい、ということがいわれます。しかし、これも善しあしで、料理や掃除をしてみて楽しめるなら、ぜひ習慣にしてください。しかし、いやいやながら引き受けるのでは労働になってしまい、かえってストレスにつながりかねません。

 料理を楽しめるなら、もう少し辛い味にしたらどうだろう、などと試すと、前頭葉が刺激されます。男女にかかわらず毎日料理を作っている人も、こうした意識をもつといいです。

 特に女性の場合、「家庭の味」「おふくろの味」などと期待されがちですが、そういう枠にとらわれないほうがいいです。また高齢になったら、塩分や油を控えるよりも、おいしいものを作って食べたほうが、むしろ健康につながると強調しておきます。

栄養よりもおいしさ、楽しさが大切

 料理の話が出たついでに、食事への心構えについて述べておきます。

 70代、80代は栄養を考えるよりも、おいしくて楽しめるほうが大事です。高齢になると味の感度が落ちて、若いときより、甘いものやしょっぱいものが好きになる傾向があります。甘いものを食べるのが至福の時間だという人は、遠慮せずに食べたほうがいいです。幸せを感じることは、脳や免疫力に与える影響が大きいからです。

 強いて言うなら、いままでより肉やタンパク質を多めにとりましょう。健康長寿で知られる地域は沖縄も、ハワイの日系人も、肉をよく食べています。ちなみに1日あたりの肉の平均摂取量は、日本人の約80グラムに対し、沖縄が約100グラム、ハワイの日系人が約120グラム。アメリカは約300グラム、ヨーロッパは約220グラムで、食べすぎなので150〜200グラムに減らすのが目標とされていますが、日本人は逆に150グラム程度にまで増やす余地があります。

 欧米の発想にならってコレステロールや脂肪が目の敵にされていますが、そもそも日本では摂取量が少ないので問題ありません。それどころか、コレステロールは免疫機能の維持に欠かせません。脂肪も体の材料になるうえ、免疫細胞を活性化させ、肌のみずみずしさを維持するためにも欠かせないものです。

食事の量を減らさないように注意

 また、精がつくといわれる食べ物は、実際、栄養価が高いです。カキやニンニクは亜鉛を多くふくみ、うなぎはビタミンEが豊富です。可能ならしょっちゅう食べるくらいがよく、うなぎは土用丑の日、と決める必要はありません。

 食事の量は、いまより減らさないように心がけてください。量が減るとどうしても栄養不足気味になります。加えて、しっかり食べるのを夜から昼にシフトしたほうがいいでしょう。肝臓は昼のほうが元気なのです。外食する場合もランチのほうが経済的ですし、70代、80代は昼からワインを飲んでも問題ない人が多いのではないでしょうか。

 健康観察を始めるのもいいでしょう。たとえば脳ドックですが、日本では誤解があります。よく、認知症の早期発見のために、といわれますが、年をとればだれでも脳の萎縮は避けられません。脳ドックを受けて縮んだ脳にがっかりするなら、むしろ逆効果です。

 くも膜下出血を予防するために、動脈瘤ができていないかどうかを調べる。これが脳ドックの正しい目的です。つまり急死を避けるために受けるのです。心臓ドックも同様で、冠動脈の狭窄が見つかれば、バルーンを入れて冠動脈を広げる治療を受けられ、やはり突然死を防げます。

うつ、男性ホルモンの減少は急にやってくる

 一方、がん検診などに対しては、70代、80代なら、それほど神経質にならなくていいと思います。

 コロナ禍でがん検診の受診者が減り、がんが見すごされた結果、今後は進行したがん患者が増える、といわれます。若い人はそれが命とりにもなりかねません。しかし70代、80代は自覚症状がないがんを放置しても、一般に5年程度は問題ありません。がんが見つかっても、手術で切りとったあとで体力がガクッと落ちる人が多いのが現実です。

 がんも、肝臓病や腎臓病も、突然悪化するものではありません。一方、うつや男性ホルモンの減少は、いずれも急に襲ってくるので注意が必要です。食欲の低下や、夜に何度も目が覚めるという症状が出て、半年も続くようなら、疑ってください。うつが疑われれば心療内科を受診するといいし、男性ホルモンの量は泌尿器科で測ってもらうことができます。

 いずれにしても、コロナ禍の2年余り、開き直って好きなようにすごした人のほうが健康で、頭もしっかりしているのは、厳然たる事実です。だからこそ、これまでは家にこもっていた人も、ここからは外に出てほしいのです。

 ウイルスに対する免疫力を高める方法として、ワクチンだけに焦点が当てられていますが、本当は自分の免疫を上げることも同じくらい大切です。インフルエンザのワクチンを打つときは、自分の免疫の大切さも説明されていたのに、コロナ禍では自粛させるためか、だれもそれを言わなくなってしまいました。

 いまこそ目覚めて、外に出て免疫力を高め、健康長寿を実現しようではありませんか。

和田秀樹(わだひでき)
精神科医(老年医学)。1960年大阪生まれ。東京大学医学部卒。和田秀樹こころと体のクリニック院長、国際医療福祉大学大学院特任教授。高齢者専門の精神科医として30年以上、高齢者医療の現場に携わっている。『「人生100年」老年格差 超高齢社会の生き抜き方』(詩想社)など著書多数。

「週刊新潮」2022年5月5・12日号 掲載