誰もが悩む腰痛とひざ痛。コロナ禍の自粛生活のせいで苦しむ人は激増したが、悲観することはない。自宅でできる簡単なストレッチで、痛みのおおもとの骨盤や筋肉を矯正すれば、苦痛から解放される。今後の生活を充実させるために必須のエクササイズだ。【清水ろっかん/骨格矯正士】

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 日本人の国民病といえば、真っ先に挙げられるのが腰痛でしょう。腰痛に悩まされている人は、全国に約3千万人いると推計されています。しかも、そのうちの3割ほどはひざ痛も併発しているというのです。

 軽度の症状も加えれば、現代人のほとんどは腰痛を抱えていると言っても、過言ではありません。

 このように、ただでさえ私たちの腰は脅かされていたというのに、2年余りにおよぶコロナ禍の自粛生活の影響で、腰痛に悩む人がさらに増え、以前から悩んでいた人は、いっそう深刻化しているのが現状です。

 痛みを和らげるために、マッサージや整体を利用する人も多いですが、一時的にラクになっても、すぐに再発するのが腰痛のやっかいなところです。

 じつは、かく言う私自身も、若いころ柔道で腰とひざを痛めて以来、気を抜くとすぐに痛みが出る体なので、日ごろからセルフケアを実践し、なんとか痛みを抑え込んでいます。

リモートワークによる弊害

 そこで今回は、日ごろ私が私自身を整えているセルフケアのなかでも、特に効果があると実感しているものに絞って紹介します。いずれも簡単なストレッチですが、ツボをしっかり押さえるので、痛みをかなり軽減することができます。

 加えて、腰痛と併発する人が多いひざ痛を抑えるためのストレッチも、最後に紹介しましょう。

 注意したいのは、ひと口に腰痛といっても、発症のメカニズムによって二つに大別されることです。ひとつは姿勢が原因で、骨盤が後傾することによって起きる腰痛です。

 腰の中心部に鈍痛を感じるのがこのタイプの腰痛の特徴で、まさにいま急増しています。コロナ禍でテレワークや自宅での自粛生活が長引いた結果、骨盤が後傾してしまった人が非常に多いのです。

 2020年の春以降、ステイホームが推奨され、在宅で仕事をする人が増えましたが、あれは姿勢という観点からは、よい就労環境だとはとてもいえません。たとえば、リビングルームの床に直接座って仕事をする人。そういう姿勢をとり続けていると、腰が一気に悪くなってしまいます。

 悪い姿勢をとり続けたとき、いちばん大きな負担がかかる部位は、じつは腰なのです。骨盤が後ろに倒れ、上半身は前傾して猫背になり、腰の痛みと背中の張りが同時に発生してしまいます。首の痛みにつながることもあります。

 こうした状況は高齢者にとっても深刻です。コロナへの感染を恐れて自宅から出なかった人は、運動量が減って筋肉が萎縮し、そもそも筋肉の量も減ってしまっています。こうなると姿勢はどんどん悪化し、必ず腰に負担がかかってしまうのです。

セルフケアの方法は

 それでは早速、このタイプの腰痛を改善するためのセルフケアを紹介していきましょう。

 まず、うつ伏せになったら、左右の手を頭の横ぐらいの位置に置いてください。(1- A)。その体勢から腕を立てて、上半身を反らします(1- B)。続いて、そのまま腕を伸ばしきってください(1-C)。

 この動作は腰を逆反りさせることが目的で、恥骨が床面に強く当たるように意識すると、腰をしっかり反らすことができます。

 このような体勢をとると、自分の腰がいかに詰まってしまっているか、実感できると思います。しかし、腰を反らしていくと、詰まった感じが徐々に解消していくのを、感じとれるのではないでしょうか。

 腰を反らしきったままの姿勢を、1分ほど維持してみてください。1分続けるのがきついという方は、30秒ずつ2回に分けても構いません。とにかく、こうしているだけで、腰は明らかにラクになるはずです。

 なぜ腰がみるみるラクになるのかというと、このセルフケアによって、後傾してしまっている骨盤を、正しい位置に矯正できるからです。これは骨盤についているクセを解消できて、副作用はなにもないエクササイズなのです。

 しかし、腰を反らすのがつらい人、そもそも、がんばっても腰が反らないという人もいるでしょう。その場合は、座布団やクッションなどの上に腕を置いても結構です(1-D)。このようにすれば、あまり力を入れずに、同様の効果を得ることができます。

右の骨盤が上がっている

 さて、もうひとつのタイプは、体に左右差が生じるために起きる、言い換えれば、体の重心が偏るせいで発生する腰痛です。

 いきなり左右差と言われても、ピンとこないかもしれません。しかし、人は誰でも体の左右どちらかに、より重心をかけているもので、体重を左右に均等に分散させている人は、まずいません。そして圧倒的多数が、体の左に重心をかけて行動しています。

 余談になりますが、それは地球の自転の影響だという見方があります。浴槽のお湯を抜くと最後に渦ができますが、あれは自転の影響だといわれます。人間の体も60%以上は水分なので、自転の影響を受けてもおかしくありません。とにかく、事実として、体の左側に多くの体重がかかりやすいのです。

 その結果、体の片側への負担が大きくなると、体重がかかっていない側の筋肉にこりが生じてしまいます。それは、骨盤から頭蓋骨まで延びて背骨を支えている、脊柱起立筋と呼ばれる筋肉です。片側の脊柱起立筋がこって縮みが生じると、縮んだ側の骨盤が上がってしまいます。

 片側といっても、ほとんどの人は右側の脊柱起立筋がこって、右の骨盤が上がってしまうわけですが、その結果として骨盤の上部が詰まってしまい、痛みが生じるのです。

身体の右側の出っ張った骨をケアする方法

 ですから、一日を終えたとき、多くの人は右側の脊柱起立筋に力がかかり続けた結果として(ごく少数の人は左側に力がかかりますが)、体の右側のほうが、骨が出っ張ってしまっています。それを矯正するために、セルフケアを進めていきましょう。

 まず、肩幅くらいに足を開いて立ったら、両方の手を腰に当ててください(2-A)。そのとき、それぞれ手を当てる位置は、腰骨の上です(2- A′)。親指が腰にめり込むようにしてみてください。

 次に、立って腰に手を当てたまま、腰を前に突き出します(2-B)。恥骨を突き出すようなイメージです。そのとき体を後傾させずに、腰だけを前に出すように意識してください。

 腰を突き出した体勢のまま、手で上から腰を押し下げながら、上半身を右に倒していきます。そこから腰をさらに前に出し、体をいっそう右に傾けたら、30秒ほどがまんしてみてください(2- C)。

 こうすると、親指がどんどん腰に食い込んで、上がってしまっている右の骨盤が矯正されます。

 同じエクササイズを左右両方にやったら、手ごたえがあった側、痛みがより強い側に対して、もう1回やってください。

太ももとひざの皿をゆるめる

 ひざ痛はほとんどの場合、ひざの上下の筋肉が詰まった結果、発生します。ひざの上に発達している大腿四頭筋、つまり太ももの前側についている筋肉がこると、ひざ関節が詰まってしまいます。すると、ひざが伸びず、曲がらなくなってしまうのです。

 とにかく大腿四頭筋のこりが原因なので、ストレッチとマッサージで伸ばすことが大切です。

 それでは、セルフケアを始めましょう。最初に大腿四頭筋をゆるめます。

 ひと口に大腿四頭筋といっても、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉で構成されています。そのうち、ちょうど太ももの内側と外側に当たる、内側広筋と外側広筋を両手でもんでゆるめてください(3-A)。

 続いて、ひざのお皿の周囲を上下に揺さぶっていきます(3-B)。

 ひざのお皿は膝蓋骨(しつがいこつ)と呼ばれ、その周囲は筋肉で固められています。その筋肉が固くなった結果、ひざの動きが悪くなっているケースがとても多いのです。

 しかし、ひざのお皿の周りを上下に揺さぶることで、筋肉はだんだんとゆるんできます。両手の親指でお皿の上をしっかり押さえ、できれば2〜3分ほど、揺すり続けてください。

 引き続き、ひざのお皿そのものを揺さぶりましょう(3- C)。ひざのお皿の周囲にある筋肉のさらに奥には、脂肪体があります。この脂肪体が固くなると、ひざが動きにくくなってしまいます。それほど力を入れなくても、お皿を揺さぶれば、脂肪体は少しずつゆるんで、ひざが動きやすくなってきます。

ひざ下のねじれも矯正

 最後に、ねじれたひざを矯正するためのエクササイズを紹介しましょう。

 ベッドに座ったら、片側の足をベッドに乗せ、足首を立てて、つま先を内側に倒します。こうすると、ひざ下がつま先についてこようとするので、両方の親指でひざ下をしっかり押さえます(4- A)。この体勢をとると、ひざにねじれる力が加わります。

 ほとんどの人は、ひざ下が内側にねじれているものです。これはひざが詰まってしまう原因なので、真っすぐに矯正するために、このひざ関節ストレッチが有効なのです。

 そのままの体勢から、ベッドの上に置いた足をさらに倒すと、ひざが伸びて張りがでてきます。

 背筋を伸ばしたまま、ひざを両手で押さえ、ひざをベッドに押しつけるように、その足の側に上半身を伸ばします(4-B)。この体勢で30秒ほどがまんしてください。詰まったひざ関節が、もとから治ります。

 このとき体を動かしたり、揺すったりする必要はありません。ストレッチは体を静止させた状態で行ってこそ、効果が上がります。

腰痛で悩む人が倍増だから

 今回、紹介したセルフケアはみなストレッチで、どれも私が自分のために施しているものです。ただ、私のもとを訪れる患者さんが、ひどい腰痛やひざ痛を抱えているときは、自宅でできるセルフケアとして紹介しています。

 冒頭でも述べましたが、このコロナ禍、家に引きこもって同じ姿勢をとり続けた人は、運動量も如実に減ってしまいました。その結果、老若男女を問わず、体が非常にこわばってしまった人が、かなり目につきます。在宅で仕事をしてきた人の半数以上は、明らかに体に変調をきたしていますし、家から出なかった高齢者も同様です。

 こうして腰痛で悩む人は、以前の2倍ほどに膨らんだのではないか、という実感が、私にはあります。特に高齢者は、ただでさえ腰痛に悩まされている人が多いのに、行動が制限されたことで、一挙に体がこわばってしまいました。日々施術しながら、そのように強く感じています。

40歳を過ぎたら筋トレよりストレッチを

 体がこわばった影響が、いちばん顕著に表れるのが腰とひざです。それが原因で副次的な不調や疾病を招くリスクもあります。だからこそ、しっかりケアしてほしいと思います。

 腰やひざに違和感を覚えたら、すかさずセルフケアを実践してみましょう。効果があると感じたら、さらに続けてみてください。

 高齢者はもとより、40歳を過ぎたら、筋トレよりもストレッチのほうが効果的です。その意味でも、これらのセルフケアは理にかなっています。

 ただし、紹介したすべてをしっかりやろう、などと気張らないことが大切です。自分の体の状態に合わせて、効果があるものを選んでみてください。そのほうが生活のなかに自然に取り入れることができ、長続きしやすいものです。

清水ろっかん(しみずろっかん)
骨格矯正士。明大柔道部時代から数々の整体を学び、独自の理論による整体術を確立。体形が崩れる原因として骨盤のゆがみに着目した。骨格矯正と健康指導の「ろっかん塾」院長(東京都杉並区高円寺南4-27-18 6階、電話03-5929-7042)。近著『眼圧リセット』(飛鳥新社)がべストセラーに。

「週刊新潮」2022年5月19日号 掲載