久しぶりに行動制限がなく、旅行やスポーツを楽しめている今年の霜月。だが、それは「一瞬の秋」かもしれない……。今冬に大襲来が予想される「コロナ第8波」。再び不自由な生活を強いられる前の今こそ、体調点検が必要だという。そのポイントは「自律神経」。【小林弘幸/順天堂大学医学部教授】

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 コロナ禍とは一体何だったのか――。

 第7波が沈静化し、いずれ本格的に襲ってくるとされる第8波までの狭間にある今こそ、私たちは考え直してみる必要があるのではないでしょうか。

 コロナ禍、それはある種の社会的パニックでした。未知なるウイルスにおびえ、連日のように報道された医療逼迫(ひっぱく)、医療崩壊を恐れる。そして、これまでとは異なる生活形態を余儀なくされ、私たちの日常そのものが非常に大きく変わってしまうのではないかと不安に苛(さいな)まれる。こうしたさまざまな恐怖が重なり、社会全体がパニックに陥ってしまったのです。それはとりも直さず、この2年半、社会だけでなく私たちの心身がパニック状態を起こし続けてきたことを意味します。

 特に具体的な病気にかかってはいないものの、かといって調子がいいというわけでもない。

 ふさぎ込んでいるわけではないけれど、コロナ禍前と同様に開放的な気分というわけでもない。

コロナ禍が引き起こす自律神経の乱れ

 現在、このような「病名のつきにくい不調」を感じている人が少なくないと思います。実際、私の外来を訪れてこうした症状を訴える人も増えています。この不調の原因は何か。私は「パニックの継続」が大きな位置を占めていると考えています。人間がパニックに陥ると、自律神経の乱れを引き起こします。そして狭間の今こそ、乱れた自律神経のバランスを整える好機だと思うのです。

〈こう指摘するのは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授である。

 呼吸や血流、消化・吸収など、人体の多くの働きを司(つかさど)る自律神経の研究者として知られる小林教授は、食事や運動を含めたさまざまな生活習慣の改善による自律神経の調整を唱えてきた、斯界の第一人者である。

 その小林教授によると、コロナ禍で私たちの自律神経は著しくバランスを崩してしまっているという。確かに、新型ウイルスが猛威を振るい始めてからすでに2年半超が経過。「それ以前の体調」になかなか戻すことができず、何となく“だるい”という人も多いのではないか。

 以下は、自律神経研究の権威である小林教授が解説する、コロナ禍で乱れた自律神経のリセット法だ。〉

身に付いてしまった「動かない習慣」

 今、何をおいても私がお勧めしたいのは、「迷ったら、とにかく『動く』を選択する」ということです。

 コロナ禍で私たちに起きた変化といえば、何よりもまず「巣ごもり」が挙げられるでしょう。つまり、「とにかく動くな」という生活を強いられたわけです。

 人は易きに流れるといわれます。あるいは、人は慣れる生き物であるということもできるでしょう。この2年半で、私たちは知らず知らずのうちに「動かない習慣」が身に付いてしまいました。

 事実、リモートワークが当たり前となった結果、職場に行ったり、外出自体がおっくうになったという人もいるのではないでしょうか。あるいは会食の機会が減り、家にいる時間が増え、それに慣れたことで、人と会って話すこと自体が面倒になったという人もいるでしょう。この「動かない習慣」こそ、自律神経を乱す大本なのです。

ウオーキングの肝とは

 簡単なことで言えば、座ったり、横になりながら、何かをボーッと考えているのであれば、とにかく立って考えるようにすることが大事です。これだけでも、自律神経に大きく関係する血流が改善されますし、また立たなければ次の動きにつながることもありません。

 さらに、「一定のリズムでのウオーキング」も、自律神経を整えるには効果的です。自律神経は不測の事態、予期せぬアクシデントに非常に弱く、ストレスを嫌がります。したがって、スピードの速さ、遅さよりも、一定のリズムで歩き続けることが、自律神経を落ち着かせるには大事なのです。

 まだまだ具体的な自律神経リセット術はあるのですが、その前にここで改めて、自律神経とは何かについて説明しておきたいと思います。

交感神経が優位になる状態を強いられ…

 人間は、意識することなく息を吸って吐き、そして脈を打ちます。また、食べ物の消化・吸収も無意識のうちに行われています。これを司っているのが自律神経です。つまり、自律神経のバランスが崩れると、生命活動の根幹である呼吸や血流が乱れることになるわけです。

 そして、自律神経には交感神経と副交感神経という相反する働きを持つ2種類があり、人の臓器はこの二つの神経によって二重支配を受けています。車で例えれば、前者はアクセル、後者はブレーキと言えるでしょう。

 交感神経が優位になると、血管が収縮して血圧が上がり、心拍数も上昇。心身ともに臨戦態勢に入ってアグレッシブに活動できる状態になります。

 一方、副交感神経が優位になると、血管が拡がって血圧が下がり、心拍数も少なくなる。全身から力が抜けてリラックスした状態に入ります。

 その時々における両者のバランスが大事なわけですが、コロナ禍においては、人間は交感神経が優位になる状態を強いられました。外に出る時は必ずマスクをし、軽々にものに触れることもできない。事あるごとに手指消毒を行い、食事の際も黙っていなければならない。気を張り続け、臨戦態勢が続いた結果、常に交感神経が優位となる状態が続いてしまったのです。車で言えば、アクセルをベタ踏みし続け、ブレーキがうまく利いていない状態です。結果、緊張し過ぎて心身が疲弊し始め、イライラしたりすることが増えます。

命に関わる事態に

 こうしてアクセルとブレーキのバランスが崩れてしまうと、呼吸が浅くなり、血流が悪くなる。血液の流れが阻害されると、細胞に酸素や栄養が行き渡らなくなり、老廃物の回収もうまくいかなくなる。その結果、体にさまざまな不具合が生じ、めまいや倦怠感、頭痛、食欲不振といった症状が出てくるのです。

 しかも交感神経が優位な状態では、先ほど説明したように血圧が上がるので、心不全や心筋梗塞、脳梗塞などの疾患リスクも高まります。自律神経の乱れをそのまま放置しておくと、命に関わる事態につながりかねないのです。

10年で15%ずつ低下

 さらに困ったことに、自律神経のバランスは高齢者ほど乱れやすい。というのも、私たちの研究では、交感神経の働きは20代でも70代でもさほど変わらないものの、副交感神経の働きは男性だと30代から、女性だと40代から衰えていくことが分かっています。その衰え方は非常に激しく、10年ごとに約15%ずつ低下していく。単純計算すると、仮に40代の副交感神経の働きを「100」とすれば、50代で「85」、60代で「72」、70代で「61」、80代では「52」と半分ほどになってしまうのです。

 つまり、加齢とともに自然と交感神経が優位になりやすくなるところに加え、四六時中、緊張を強いられるコロナ禍でさらにその傾向は強められているのです。

 ここまで見てきたように、自律神経と血流は密接に関係していることから、先ほど紹介した「立つ」ことや、スピードの変化=ストレスを与えないために一定のリズムでのウォーキングが効果的なわけですが、それ以外の自律神経の整え方にはどのようなものがあるのでしょうか。

「ため息」の意味

「立つ」と同様に手軽なのは、呼吸の仕方を意識することです。ミスをした時や落ち込んだ時に、思わず「はーっ」とため息が出ることがありますよね。実は、このため息には意味があるのです。というのも、息を長く吐くと副交感神経の働きを効果的に高めることができる。つまりため息は、心を落ち着かせるために自然に起きる「呼吸によるリカバリーショット」なのです。したがって、吸う時間「1」に対して吐く時間「2」という、深くゆっくりとした呼吸は、交感神経優位な状態を脱するのに効果を発揮します。

 また、夜のスマホ使用には要注意です。人間の体は、朝、最も交感神経が優位になって、その後の活動に向けた準備を開始し、夕方から夜にかけて徐々に副交感神経が優位になり、落ち着いて眠りにつけるようメカニズムされています。

 にもかかわらず、夜になっても、場合によっては寝床に入ってもスマホを見続けている人がいます。すると、入ってくる情報に刺激され交感神経が活発に働いてしまい、リラックスできず入眠しづらくなる。寝たとしても、浅い眠りになってしまう。当然、自律神経のバランスが崩れますので、例えば「スマホを見るのは夜8時まで」と時間を区切り、以降は一切弄(いじ)らないといった工夫も大切です。

最も自律神経が乱れやすい曜日は?

 さらに、ウオーキングのところで説明したように、自律神経を整えるにはリズムが重要です。そのため、短い時間の中でのリズムや1日のリズムはもちろん、毎週のリズムを作るのも大事になってきます。1週間で一番、自律神経が乱れやすいのは何曜日か。それは、週の始まりでも終わりでもなく、真ん中の木曜日であることが研究の結果分かってきました。

 週の「中だるみ」ともいうべき木曜日は、朝になっても交感神経が優位になりにくく、日が暮れてもなかなか副交感神経が優位になってくれない。そのため、パフォーマンスが下がりやすい傾向にあります。したがって、無理せずに木曜日を「リセットデー」にすることで、1週間単位での自律神経の乱れを抑えることができます。

 なにも難しいことではなく、木曜日にリラックスできるように心がけるだけでもいいのです。私自身、漫画の「キングダム」が大好きなので、毎週木曜日に発売される掲載誌の「ヤングジャンプ」を読むことで、意識的に木曜日にリラックスする時間を設けるようにしています。

朝の行動の重要性

 他には、朝食を食べる時間も重要です。人間の体を形作る37兆個の細胞の中には、時計遺伝子と呼ばれる体内時計のようなものが存在しています。この時計遺伝子を起動させるためには、起床後1時間半以内にご飯を食べることが大事だといわれています。寝起きはコーヒー1杯で済ませ、出社後、昼近くにブランチという人も多いでしょうが、これでは自律神経を正常に働かせることはできません。

 そして、崩れた自律神経のバランスを整える以前に、そもそも自律神経のバランスを乱さないことが大切であるのは自明のことでしょう。

 1日の単位で考えると、朝、自律神経のバランスを乱してしまえば、交感神経の働きが上がり切らず、作業効率が落ち、ダラダラと仕事などを続けることになり、その反動で夕方以降もうまく副交感神経が優位にならずクールダウンできません。ゆえに、朝の行動は極めて重要です。

なぜ整理整頓が重要?

 しかし実は、自律神経のバランスを整えるためにしっかり朝食を取ることを心がけている人でも、いざ家から仕事に出かけようとした段階で、すでに自律神経のバランスを乱してしまっているということが往々にしてあります。

 カバンの中に入れたと思ったスマホがない。鍵をしまったはずなのに見当たらない。どこに行ってしまったのか、カバンの中を必死にあさる。実は、この時点で自律神経は乱れているのです。あるべきものが見当たらない不安、どこかで落としてしまったのではないかという恐怖、すなわち自律神経が嫌う不測の事態が起きているからです。従って、当たり前のことと思われるかもしれませんが、整理整頓をしっかりしておく。ここから自律神経を整える第一歩が始まることを意識しておいたほうがいいでしょう。

パニック障害や不安障害、抑うつ気分

 自律神経は、文字通り自律しているので、普段、私たちがその働きを自覚することはできません。胃を悪くすれば胃痛として分かりやすい自覚症状が表れますが、「自律神経痛」はない。そのため、見過ごされ、軽視されがちです。

 しかし、ここまで見てきたように、自律神経のバランスの崩壊は、体のあらゆる不調の起因となり、死につながる病気をもたらすこともあります。自律神経が乱れ、血流が悪くなり、脳が活発に働かなくなり、判断力が鈍る。その結果、ミスやトラブルを引き起こし、そのストレスでさらに自律神経が乱れていく。結果、交感神経が優位な状態が続くとパニック障害や不安障害に、逆に副交感神経が優位な状態が長引くと活力が失われて、抑うつ気分になってしまう――。この悪循環に陥らないために、コロナ第7波と第8波本格襲来の狭間であり、外出がはばかられず動きやすい今こそ、「平時」の自律神経の状態にリセットすることが必要だと私は考えるのです。

小林弘幸(こばやしひろゆき )
順天堂大学医学部教授。1960年生まれ。順天堂大学医学部卒業、同大大学院医学研究科修了。アイルランド国立小児病院外科での勤務等を経て順天堂大学医学部教授に。自律神経研究の第一人者として知られ、多くのプロスポーツ選手やアーティストのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも関わる。ベストセラーとなった『医者が考案した「長生きみそ汁」』など著書多数。

「週刊新潮」2022年11月10日号 掲載