仕事の課題・問題は複雑化し、職場の人間関係など避けられないストレスも多い。企業に従業員のストレスチェックが義務付けられるなど、心身の健康を保つための対策を施すことはますます重要になっている。そんななか、現代社会を生き抜くための処方箋の一つとして期待されているのが、「自己効力感」を高めること。ストレスへの“免疫力”がつくと言われている。

 東京都内にある高齢者施設の施設長は、20代の男性職員Aさんの仕事ぶりが大きく変わったことに驚いた。

 以前のAさんは、自信がないためか、ちょっとした問題にもうまく対処できず、利用者の家族からのクレームも絶えなかった。仕事で失敗を繰り返し、ストレスをためる一方で、いつやめてもおかしくないという状況だった。

 そこから一転、ある研修を受けたことをきっかけに、Aさんは生き生きと仕事をするようになった。周囲の同僚からも一目置かれる存在になり、今では施設長も「いずれ施設を任せたい」と期待するほどだ。

 Aさんはなぜ変わったのか──。その疑問を解くカギは“自己効力感(セルフ・エフィカシー)”という概念にある。

 自己効力感とは、平たくいうと「自分にはできる」という確信のこと。具体的には、「ある結果を手に入れるための行動を、どれだけ適切に達成できるか見通せる力」を指し、スタンフォード大学の心理学者バンデューラによって1970年代に提唱された概念だ。これが高い人は、仕事に限らず何事においても積極的で、うまく立ち振る舞うことができると言われている。

 実は、Aさんは職場の研修で、この自己効力感を高めるためのスキルや考え方について学び、仕事に生かしていった。

 同施設の研修に関わった筑波大学大学院人間総合科学研究科の中村誠司さんは、研修前後でAさんを含めて職員の自己効力感がどう変わったかを調べた。すると、研修前に比べ後のほうが高くなっていた。さらに、離職者は減り、問題をスタッフ全員で共有するなど仕事への意識や働き方が変わってきたという。

「介護の現場は高い意識を持って働く職員が多いのですが、介護度の高い利用者さんのケアをしているため、健康状態の目に見える改善といったわかりやすい達成感や手応えを得られにくい。そのため、バーンアウト(燃え尽き症候群)になりやすいことが指摘されていました。自己効力感をつけることでそれを防ぐことができた意味は大きい」(中村さん)

 さて、この自己効力感がどの程度あるか、「GSES(一般性セルフ・エフィカシー尺度)」という質問票を使えば、自分で知ることが可能だ。『セルフ・エフィカシーの臨床心理学』(北大路書房)の共同編著者で、北海道医療大学心理科学部特任教授の坂野雄二さんらが作成したもので、「何か仕事をするときは、自信を持ってやるほうである」など、自己効力感が高いときの行動の特徴が示された、全16項目の質問からできている。

 本誌で紹介するのはその一部になるため、あくまでも参考にとどめてほしいが、質問に対して「はい」「いいえ」で答え、「はい(項目によっては『いいえ』)」の数が多いほど自己効力感が高いという評価になる。

「自己効力感は過去の経験の積み重ねであり、生まれ持った性格とは関係ありません。考え方を身につければ、誰でも高めることができます」(坂野さん)

 冒頭のAさんが訓練によって高めた自己効力感は、ストレス社会の処方箋の一つとして今、期待されている。坂野さんは、「自己効力感を高めると、ストレスに対する“免疫力”がつくと考えられる」と話す。

 2014年6月に労働安全衛生法が改正され、15年12月からはメンタルヘルス対策として、50人以上の職場でのストレスチェックが義務付けられた。これは従業員の心理的な負担の程度を会社側が把握して、状況に応じて職場環境を変えたり、ストレス軽減のためのセルフケア(ストレスマネジメント)などを行ったりするのが目的だ。

 もちろん、環境を変えたり、ケアしたりすればストレスを軽減できるが、病気や加齢など避けられない状況での不安もある。そのときに、自己効力感を高めておけば、同じ状況であっても、ストレスそのものを感じにくくすることができる。

 自己効力感がストレスへの免疫力を高める仕組みについて、坂野さんはこう解説する。

「人は何かをしようとするとき、二つの要因が関わります。一つは『どのような行動をとると、どんな結果を手に入れられるのか(結果予測)』、もう一つは『その結果を手に入れるために必要な行動を自分はとることができるか(効力予測)』です」

 例えば、海外旅行先で道に迷ったとしよう。

「お巡りさんに聞けば道を教えてくれる」と考えるのが結果予測だ。だが、これだけでは行動には移しにくい。その国の言葉や英語が話せるという見通し(確信)が強くなければ、いくら結果がわかっていても、行動できないからだ。つまり、「自分は、外国語でお巡りさんに道を聞くことができる」という効力予測が、行動には必要なのだ。

 ストレスになるような状況でも、「自分にはできる」という自己効力感が高ければ、効力予測が立ちやすく、うまく振る舞えたり、乗り越えられたりできる。その積み重ねでストレスそのものを感じにくい“体質”になっていくわけだ。

 では、どうしたら自己効力感を高めることができるのか。前出の坂野さんと、働く人のメンタルヘルスに詳しい筑波大学大学院人間総合科学研究科教授の水上勝義さんに聞いた。押さえておきたいポイントは、「成功体験を持つ(遂行行動の達成)」「周りの人を観察する(代理的経験)」「言葉による説得を受ける(言語的説得)」「体の生理的な反応を知る(情動的喚起)」の四つだ。

1.成功体験を持つ 「うまくいった」「達成できた」という自らの体験で、自己効力感を高める最も良い方法とされている。大事なのは「どのようにうまくいったのか」を振り返って分析すること。そのノウハウが蓄積されることで、課題を克服できる力がつき、さらに成功体験が増える。
「成功体験を得るためには、目標を作ることが必要。目標は大きなものではなく、短期的で容易に達成できるものでかまいません。成功体験の積み重ねが、大事なのです」(水上さん)

 反対に、失敗体験は自己効力感を下げる要因になりやすい。だが、こちらも考え方次第だ。「失敗は成功の元」と捉え、原因の分析やどう工夫すれば成功したかを振り返ることで、次は失敗しないという確信が持て、自己効力感が高まる。

 もちろん、一人で悩まず、周りの意見を聞き、サポートを得ることも大事だ。

2.周りの人を観察する 上司や先輩、同僚、友人などのなかには「できる人(自己効力感が高い人)」がいるだろう。その人の成功体験を聞いたり、やり方を観察したりする。

「実際に物事を相談するだけでなく、いざとなったら頼れる人がいる、この人のサポートを受けられるという存在に気づいているだけでも、自己効力感は高まります」(坂野さん)

 そうした存在が身近にいない場合は、本や雑誌、映画、インターネットなどの情報から他の人の体験を知ることで、自己効力感を高めることができるそうだ。

3.言葉による説得を受ける周りの人から「君ならできる」「応援している」と励ましや褒め言葉をもらうと、うまくいきそうな気がしてくる。これも自己効力感を高める一つの方法と考えられている。

 ただ、これだけでは高めることは難しいという意見も。坂野さんが言う。

「私たちの研究室でさまざまな実験を試みましたが、言葉だけでは自己効力感は高まりませんでした。このことからむしろ言葉による説得は、成功体験を持ったときに、言葉で『これって次もできるかもね』という補助的な情報を追加していくという、プラスアルファの意味合いのほうが強いように思われます」

4.体の生理的な反応を知る結婚式のスピーチやコンペのプレゼンなど、重要な場面の前にはドキドキしたり、喉が渇いたりしないだろうか。そういうときは急に不安な気持ちが押し寄せたり、自信を失ったりしやすい。逆に、そうした気持ちの変化や体の反応を自覚して、「いま、ドキドキが弱くなっている」と把握することで冷静になり、不安や自信喪失を予防することができる。これも、自己効力感を高めることにつながる。

「併せて、体調を整えることも自己効力感を高めるためには必要。睡眠不足が続いて集中力が欠けていると、仕事の効率は上がらず、ミスにもつながります。反対に体調がいいと仕事もはかどりますし、ムリもきく。それが成功体験につながることは言うまでもないでしょう」(水上さん)

 これらの四つのポイントを押さえた自己効力感を強くする試みは、病気の治療や教育の現場で徐々に始まっているという。

「うつ病や不安症などメンタルの病気の治療に限らず、糖尿病などの生活習慣病の生活指導などでも実施されています。自己効力感を高めることで、憂うつや不安の改善、健康行動(薬を忘れずに飲む、食事指導を守るなど、健康を維持するための行動を自らとること)の改善などが、研究で示されています」(坂野さん)

≪一般性セルフ・エフィカシー尺度(GSES)≫一部抜粋
■第1因子 行動の積極性
ひっこみじあんなほうだと思う  はい【いいえ】
積極的に活動するのは、苦手なほうである  はい【いいえ】
何かを決めるとき、迷わずに決定するほうである  【はい】 いいえ
何か仕事をするときは、自信を持ってやるほうである  【はい】 いいえ

■第2因子 失敗に対する不安
仕事を終えた後、失敗したと感じることのほうが多い  はい 【いいえ】
小さな失敗でも人よりずっと気にするほうである  はい 【いいえ】

■第3因子 能力の社会的位置づけ
友人より優れた能力がある  【はい】 いいえ
人より記憶力がよいほうである  【はい】 いいえ

あてはまるものを「はい」、あてはまらないものを「いいえ」で答えてください
【 】で括られた「はい」の数と「いいえ」の数を足します
合計点が高いほどセルフ・エフィカシーが高いという評価になります(本来は16点が満点のため、これだけでは正しい評価はできません)
※こころネット「GSES 一般性セルフ・エフィカシー(自己効力感)尺度」から一部引用

※週刊朝日 2017年6月16日号