血糖値や血圧が高いとわかっていても、毎日の食事で糖質や塩分をしっかりコントロールするのは難しいもの。「あれもダメ」「これも食べられない」では、なかなか長続きしません。週刊朝日MOOK「おいしい暮らしの相談室 糖尿病&高血圧」では、レシピ検索サイト「おいしい健康」の管理栄養士が、糖質と塩分を抑えているとは思えないくらい満足できる選りすぐりのレシピを提案。減塩食とは思えない味とボリュームに仕上がり、ダイエットにも効果的です。

●肉のうまみたっぷり! ジューシーハンバーグ

【材料】(2人分)
・牛もも薄切り肉(脂身なしのもの)…180g
・[A]
  玉ねぎ(みじん切りにする)…1/3個(60g)
  溶き卵…1/3個(20g)
  パン粉…大さじ3と1/3(10g)
  牛乳…大さじ1強(16g)
  塩…0.4g
  こしょう…少々
・油…大さじ1/2(6g)
・[B]
  ケチャップ…小さじ2と1/2弱(12g)
  とんかつソース…大さじ2/3(12g)
  みりん…小さじ1と2/3(10g)

<つけ合わせ>
・じゃがいも…3/4個(100g)
・塩…0.2g
・こしょう…少々
・クレソン…1/4束(10g)
・プチトマト(2等分に切る)…2個(20g)

【つくり方】
(1)牛肉は包丁でよくたたき、細かく切る。

(2)じゃがいもは皮付きのまま芽を取り、くし切りにする。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。

(3)ボウルに1の牛肉、Aを入れてよく混ぜる。分量の半分を軽く丸め、両手でキャッチボールしながら空気を抜き、楕円形にまとめる。

(4)フライパンに油を熱し、ハンバーグを入れて中火で焼く。表面に焼き色がついたらひっくり返す。2のじゃがいもを隣に加えて一緒に焼く。

(5)弱火にしてふたをして、さらに4分ほど蒸し焼きにする。ふたを取り、中火にして、ハンバーグとじゃがいもに焼き色がつくまで焼く。

(6)5を取り出して皿に盛る。フライパンの火を止めてペーパータオルなどで油をふき取る。混ぜ合わせたBを入れ、弱火にかけ、軽くふつふつとしたら火を止める。

(7)皿にクレソンとトマトも盛り、じゃがいもに塩、こしょうをふる。ハンバーグに6のソースをかける。

【おいしい理由】
脂身の少ないもも肉を包丁でたたいて作るハンバーグ。ひき肉で作るより、肉のうまみがしっかりわかります。

【栄養価】(1人分)
エネルギー 310kcal
塩分 1.1g
たんぱく質 22.2g
脂質 13.7g
炭水化物 22.0g
食物繊維 1.8g

(文/角田奈穂子、レシピ開発/おいしい健康 https://oishi-kenko.com/ )