「野菜や肉・魚はバランスよくたっぷりとって、ごはんや麺などの糖質は控えめに」。それが昨今のダイエットの基本だ。とはいえ、毎回そんな食事を用意するのは大変なもの。簡単に作れて、しかも作りおきしておけるから、いつでも理想の食事が実現できる。そんなレシピとコツを、シリーズ累計250万部を超えるベストセラー『やせるおかず作りおき』の著者で、1年で26キロ痩せたという柳澤秀子さんに教えてもらった。



【Recipe 01】ポークビーンズ(冷凍OKで長期保存が可能 主菜 冷蔵4〜5日 冷凍1カ月)
★POINT 蒸し豆は栄養成分の流出が少なく、風味もよい注目の素材。水煮よりおススメ

●材料(2人分)
とんかつ用豚肉(2cm角に切る) 2枚
蒸し豆 120g
玉ねぎ(1cm角に切る) 1/2個
トマト(ざく切り) 1個
オリーブオイル 大さじ1/2
A :酢大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々

●作り方
1.フライパンにオリーブオイル、とんかつ用豚肉を入れて中火にかける。肉の色が変わったら蒸し豆、玉ねぎ、トマトを加え混ぜる。
2.Aを加え混ぜ、ふたをする。弱めの中火で3分煮る。ふたをはずして中火にし、5分ほど煮て水分を飛ばし、保存容器に入れる。

【Recipe 02】脱水きのこのマリネ(副菜 冷蔵5〜6日 冷凍1カ月)
★POINT きのこの水分を飛ばすことで、味がしみこみ、量もたくさん食べられる

●材料(2人分)
しめじ(石づきを取り小房に分ける) 2パック
しいたけ(石づきを取り薄切り) 4個
まいたけ(小房に分ける) 1パック
A: 塩・こしょう・ガーリックパウダー各少々、オリーブオイル大さじ1、ドライパセリ小さじ1

●作り方
1.耐熱皿にペーパータオルを敷き、まいたけを広げて入れる。ラップなしで電子レンジで2分加熱する。
2.しいたけ、しめじも同様にしてそれぞれ1分加熱する。1と一緒にボウルに入れて混ぜ合わせる。
3.Aを加え混ぜ、保存容器に入れる。

【Recipe 03】鮭のもち麦チャーハン(主菜 冷凍1カ月)
★POINT 具だくさんなのでチャーハンなのに糖質は少なめ。でも、満足感はバツグン

●材料(2人分)
甘塩鮭 2切れ
青じそ(粗みじん切り) 8枚
もち麦入りごはん 茶碗1杯分(約200g)
卵 2個
顆粒中華だし 小さじ1
塩・こしょう 各少々
ごま油 大さじ1

●作り方
1.甘塩鮭は焼いて身をほぐし、骨を取り除く。もち麦入りごはんは温めておく。
2.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、溶きほぐした卵を入れて混ぜながら火を通す。半熟状になったら、もち麦入りごはんを加えて炒める。
3.パラッとしてきたら顆粒中華だしを加え混ぜ、鮭と青じそを加え、塩、こしょうで味をととのえる。1人分ずつ保存容器に入れる。

【Recipe 04】カジキの味噌グルト(主菜 冷蔵4〜5日 冷凍1カ月)
★POINT 味噌×ヨーグルトの発酵パワーで腸が元気に

●材料(2人分)
メカジキ(ひと口大に切る) 2切れ
長ねぎ(斜め薄切り) 1/2本
塩・こしょう 各少々
酒 大さじ1
A:プレーンヨーグルト大さじ4 味噌小さじ1 オリーブオイル小さじ2

●作り方
1.耐熱皿に長ねぎを敷き、メカジキを並べ入れる。塩、こしょう、酒をふり、ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱する。
2.汁けを除いて保存容器に入れる。
3.混ぜ合わせたAをかける。

【Recipe 05】鶏肉のチリソース(主菜 冷蔵4〜5日 冷凍1カ月)
★POINT トマトの抗酸化作用はダイエットにも美容にもプラス

●材料(2人分)
鶏もも肉(ひと口大に切る) 300g
トマト(ざく切り) 1個
さやいんげん(3〜4cm長さに切る) 6本
A:トマトケチャップ大さじ1、豆板醤・顆粒中華だし各小さじ1、塩・こしょう・ガーリックパウダー各少々
ごま油 大さじ1/2

●作り方
1.耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、鶏もも肉を入れる。
2.さやいんげん、トマトの順にのせる。ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する。
3.全体を混ぜ、ふんわりとラップをしてさらに3分加熱する。ごま油を加え混ぜる。保存容器に入れる。

【Recipe 06】さわらのベジ蒸し(主菜 冷蔵4〜5日)
★POINT 梅干しの殺菌パワーは保存食にピッタリ。クエン酸も豊富

●材料(2人分)
さわら 2切れ
なす(半月切りにして水に5分さらす) 2本
しめじ(石づきを取り小房に分ける) 1/2パック
塩・こしょう 各少々
A:梅干し(種を取り、たたく)2個、しょうゆ小さじ1、酒大さじ2
ごま油 小さじ2

●作り方
1.耐熱の保存容器になすを敷き詰め、さわらを並べ入れ、塩、こしょうをふる。混ぜ合わせたAをかける。
2.しめじをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで5分加熱する。
3.ごま油をかける。

【Recipe 07】なすとパプリカの炒めマリネ(主菜 冷蔵4〜5日)
★POINT お酢に含まれるクエン酸で、脂肪燃焼効果UP

●材料(2人分)
なす(乱切り) 3本
パプリカ(黄・2〜3cm角に切る) 1個
オリーブオイル 大さじ1
A:酢大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々

●作り方
1.なすは水にさらして水けをきる。
2.フライパンにオリーブオイル、水分がついたままのなすを入れて混ぜる。ふたをして中火にかけ2〜3分加熱する。パプリカを加えて炒め合わせる。
3.Aを加え混ぜ、30秒ほど炒め合わせ、保存容器に入れる。

■やせるおかず 作りおきレシピのポイント
1.ごはんや麺など、糖質の高いものは控えめに
ごはんや麺などの炭水化物(糖質)は控えめにし、おかずを中心に食べる。ジャガイモやサツマイモなどの糖質の多い野菜も避ける。

2.野菜やきのこをたっぷりと
ダイエットには食物繊維やビタミン、酵素が欠かせない。

3.肉や魚もしっかりとる
健康にやせるためにはタンパク質が大切。我慢しないでしっかりとる。

4.うす味に仕上げる
濃い味付けはごはんが恋しくなる。塩分のとりすぎにも注意したい。

5.オイルや水分でしっとりと
保存している間にパサついたり硬くなったりするのを防ぐ。

■保存のコツ
1.保存容器や箸は清潔に
数日保存するので傷みにくいよう、容器や箸は熱湯消毒やアルコール除菌剤などを使って清潔にしておく。

2.容器はガラスかホーローがおススメ
冷凍・冷蔵から電子レンジ加熱までOKなガラス容器は重宝する。冷蔵保存ならホーローもおススメ。

3.冷蔵や冷凍は完全に冷ましてから
冷蔵庫の他の食材を傷めぬよう、保存は完全に冷ましてから。保存のときは“落としラップ”をすると乾燥を防げる

※週刊朝日 2017年9月15日号