お正月に暴飲暴食をして、体がだるいと感じる人は少なくないだろう。食べすぎは太るだけでなく、免疫力の低下や糖尿病、動脈硬化性疾患(脳梗塞[こうそく]、心筋梗塞など)、がん、認知症といった様々な病気のリスクを高める原因にもなっている。このリスクを下げるのに最も簡単な方法が「断食」だ。その効果と方法を2人の専門家に教えてもらった。



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 16時間の断食を提唱するのが、「あおき内科さいたま糖尿病クリニック」(さいたま市)の院長で医学博士の青木厚氏だ。著書『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)において、飢餓状態に陥ると活性化するオートファジー(自食作用)を利用する断食を勧めている。

「生きるために必要なエネルギー源を作り出す時、最初に利用されるのがブドウ糖。次に肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン。それもなくなると、おなか回りなどについた脂肪。最後に細胞からもエネルギー源を得ようとします。この時に、古くなったり壊れたりしたミトコンドリアなどを利用するオートファジーが起きます」

 個人差はあるが、最後にものを食べてから12時間経つとオートファジーが始まり、16時間すれば、ほぼ確実に作用すると報告されているという。この仕組みを解明した東京工業大学の大隅良典栄誉教授が、様々な病気の解明と治療法の開発に役立つとして2016年にノーベル医学生理学賞を受賞したのは記憶に新しい。

 青木氏は週1回、12時間の断食から始めることを勧める。慣れてきたら、16時間に挑戦してほしいという。夕食は夕方4時、朝食は翌朝8時に取る過ごし方(右図)が理想的だ。

「人間には体内時計があり、ホルモンの分泌が時間帯によって異なります。体内時計を考慮し、うまく睡眠時間を利用すると空腹時間を無理なく過ごせますよ」

 青木氏によると、この断食を週1回、1年間続けた脂肪肝の患者は体重が7キロ減るとともに、症状が大幅に改善された。また、空腹時間を設けることで腸内細菌の数や種類が増加する。免疫の質が高まり、喘息やアトピー性皮膚炎、関節リウマチなどが改善された患者も多いという。

 オートファジーはあらゆる生物に共通する生命現象で、老化やがんの原因になる活性酸素を発生させる古いミトコンドリアなどを「掃除」し、新たに作り替える。これを利用して断食することで体重が減るだけでなく、がんや心筋梗塞、脳梗塞など様々な合併症を引き起こす糖尿病の予防と改善につながる。さらに、糖尿病は、アルツハイマー型認知症にかかるリスクが約2倍も高いことが研究で明らかにされており、空腹時間を設けることで改善された症例もあるという。

「人類が誕生してから約440万年、人は飢餓と闘ってきました。日本で現在のように好きなものを好きなだけ食べられる環境になったのはここ数十年のことです」
 つまり、飽食時代は異常な状態と言っても過言ではなく、人の体は常に飢餓に適応できるようになっているという。

 ただ、空腹にあらがえないのも人間だ。食べ物が頭から離れなくなったら、血糖値の急上昇を抑えつつ、少量でも満腹感を得やすいナッツを食べたい。

「ナッツを毎日食べる人は、全く食べない人と比較して、20%も死亡率が低いという研究結果があります。良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富。抗がん作用や抗酸化作用もあります」

 ナッツの種類によって効果の有意差は出ていないから、どのナッツでも良い。

『月曜断食』(文藝春秋)の著者で、鍼灸(しんきゅう)と断食を合わせた治療をする「Harriet Ginza」(東京都中央区)の総院長・関口賢氏は、1週間を「断食日→良食日→美食日」のサイクル(下記)で生活することを勧める。断食は週1回だけなので、取り組みやすそうだ。

■関口式「月曜断食」1週間のスケジュール
断食日   月曜/朝、昼、晩:水を1.5〜2リットル飲んで過ごす
良食日   火曜・水曜・木曜・金曜/朝:ヨーグルトと旬の果物 昼:おかずのみ 晩:野菜スープ、サラダ、蒸し野菜などの野菜料理(アルコールもOK)   
美食日 土曜、日曜/朝:好きなもの 昼、晩:好きなもの(アルコールもOK)を早い時間に取って、夜12時までに就寝

※『月曜断食』を参考に作成

 関口氏によると、「断食日」の月曜は、水を1.5〜2リットル飲んで過ごす。

「体が冷えて基礎代謝が低下する冬は、白湯がお勧め。また、普段から糖質過多な食事をしている人は、低血糖でふらつきが生じる可能性があります。そんな時は、スポーツドリンクを2口分だけ、かむように飲んでください」

 もし、空腹がつらくてイライラしてきたら、手のひらの中央あたりにある「労宮(ろうきゅう)」というツボをゆっくりと左右各15〜30回ずつ押してみよう。自律神経を整える効果があり、食欲を抑え、気持ちを鎮めてくれる。

 火〜金曜の「良食日」には、体にとって必要な栄養素を厳選した食事をする。朝食は、ヨーグルトから乳酸菌を、キウイ、柑橘(かんきつ)系のフルーツからビタミン類、酵素を取る。昼食は炭水化物を取らず、バランス良くおかずを食べる。夕食は消化が早く、胃に負担をかけない野菜中心の料理を。アルコールは、ビールと日本酒を避けて、蒸留酒をたしなむ程度がいい。

 週末は「美食日」を設けて、家族や友人と好きなものを食べる。せっかくの休日に自分だけ指をくわえて見ているのは、かえってストレスだ。日曜は夕食を早めに済ませ、夜12時までに就寝。しっかり睡眠を取り、翌日の断食に備えることも重要だ。

 1回の食事量は良食日、美食日ともに、咀嚼(そしゃく)してこぶし二つ分までの量を守る。少ないと感じるかもしれないが、定着してくるとおいしいものを適量に食べて満足できるようになってくる。

 1、2カ月続けると効果が表れてくる。2カ月で、体重は平均して10キロ減る。体の不調も改善してきたと実感する人が多いという。
 
 関口氏によると、断食は、東洋医学において古くからある養生法だ。

「体重を落とすことに注目しがちですが、断食の目的は疲れた胃腸の回復にあります。低下した胃腸の機能が改善されると、消化吸収・代謝機能が高まり、減量につながります。体質改善の効果もあり、生活習慣病を防ぎ、免疫力を上げます。肌質や髪質も良くなるといったアンチエイジングにもなるのです」

■断食する注意点 筋肉量低下防ぐ

 ただし、断食には注意点がある。前出の青木氏は、筋肉量の低下を留意する。
「食べてエネルギーが入ってこないと、筋肉を燃焼してエネルギーを得ようとします。高齢者は体を支えるのに筋肉が減ると危険です。無理のない範囲で筋トレも並行してやりましょう」

 また、体格指数(BMI、体重<キロ>を身長<メートル>の2乗で割った値)の数値が18以下の人は、痩せすぎにつながるため控えたい。既にがんになっている人は、オートファジーが逆効果に働き、がん細胞を増やすことになるため断食は禁物だ。持病があったり、薬を処方されたりしている人は医師に相談してほしい。

「人生100年時代」。新年は断食で正月太りを解消するとともに、健康長寿を目指してはいかがだろうか。(本誌・岩下明日香)

※週刊朝日  2020年1月17日号