秋が深まると、何となく気持ちが沈んだり、物悲しくなったり……。実はこれ、この時期特有のメンタル不調「季節性情動障害(SAD)」によるものかもしれない。コロナ禍の不安も相まって、症状が深刻化する場合もある。どんなことに注意すればいいのか、傾向と対策を専門家に聞いた。



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「精神科やメンタルクリニックは入りづらく、かつ受診まで何週間も待たなければいけない状態。データでは見えてきませんが、誰にも言えないつらさを抱えていて、がまんしている人が多いのではないでしょうか」

 こう推し量るのは、すなおクリニック(さいたま市)の医師で、早稲田大学准教授の西多昌規さん。特にこの時期に気を付けたいのが「季節性情動障害(SAD)」だという。「冬季うつ病」とも呼ばれるうつ病の一つで、春になると、症状が落ち着くのが特徴だ。

 主な症状は、気持ちの落ち込みや憂鬱(ゆううつ)、やる気の低下、体が重く感じる、だるいなど。一方で、普通のうつ病と違って、常に眠い、寝る時間が長くなるといった過眠傾向が出たり、食欲が増して食べすぎる傾向が表れたりする。

 なぜ秋から冬にかけて不調が出やすいのか。

「大きな要因は、日照不足です。私たちは日光を浴びることで、脳内にあるセロトニンという抑うつや不安を和らげる神経伝達物質の分泌を増やしています。つまり、日光を浴びる時間が少なくなればセロトニンの分泌が減るため、うつっぽくなりやすいのです」

 さらに、もともと私たちが持っている習性も関係しているという。それは「夜になると不安になる」という心理だ。

「ヒトは夜行性の生物ではないので、昔は真っ暗な夜になると、見えない敵に備えて常に身構えていました。その名残で、夜は不安や恐怖といったネガティブな気持ちに支配されやすいのです」

 当然ながら、夜が長くなるほど、そういう気持ちに支配される時間が長くなる。その結果、精神に変調が出やすくなる。

「特にコロナ禍の今は、夜に外出する機会が減った上、ソーシャルディスタンス(社会的距離)で人と距離も遠くなりがち。孤独感や疎外感を覚えやすく、SADが深刻化しやすいおそれがあります。気持ちが不安定になりやすい、思春期や出産前後、更年期、老年期といったライフステージにいる人は、気を付けたほうがいいでしょう」

 健康に欠かせない栄養素の一つ、ビタミンDの不足が、SADに関係しているという指摘もある。満尾クリニック(東京都渋谷区)院長で、『医者が教える「最高の栄養」』の著者の満尾正さんが説明する。

「ビタミンDは食べものだけでなく、皮膚に紫外線が当たることによっても産生されます。日照時間が短くなる時期は、皮膚で作られるビタミンDの量が減るため、血中濃度も低くなります」

 ビタミンDは神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの分泌に関わっていたり、うつ病の発症に関係する腸内環境を整えたりする働きがあることがわかってきている。また、SADの患者を対象にした臨床研究では、ビタミンDを投与した群で改善効果があったことが明らかになっている。

「ビタミンDにはうつ予防効果だけでなく、免疫力アップ、認知症予防、がん予防など、さまざまな健康効果があります。新型コロナウイルスに関しては、ビタミンDの血中濃度が高いほどかかりにくく、かつ重症化しにくいという報告も出ています。しかし、日本人は足りていない。そこが大きな問題です」

 SADは季節性のものだが、しっかり対策を取って調子を整えていかなければ、本格的なうつ病に進んでしまうおそれも。認知行動療法研修開発センター理事長で精神科医の大野裕さんは、こう警鐘を鳴らす。

「つらい状態が続くと気持ちに余裕がなくなって人間関係がこじれるなど、別の問題を引き起こしてしまうこともあります」

 では、どんな対策を取ればよいのだろうか。

(1)体を動かす
「うつ病が長く続くときには、いろいろと頭のなかで思い悩んでいます。しかし、考えが堂々巡りして解決につながらないので、さらに自信を失うことに。このような考えすぎをやめることが大切になります」(大野さん)

 体を動かすと考えすぎを防げるため、うつ予防になるという。また、セロトニンや幸せを感じるエンドルフィンの分泌も増えるという説もある。

(2)活動的な気分転換を
「ずっと家にいて、暗くなったら酒を飲んでストレスを解消するのが、もっともよくない対処法です。違う気分転換を図りましょう」(西多さん)

 お勧めは、近場のホテルや旅館への宿泊、一人の日帰り旅行など。環境をがらりと変えることがポイントだ。

(3)ビタミンDを取る
「キノコを食べるといい」と思い込んでいる人が多いが、実は間違い。

「キノコに含まれるビタミンDの量はわずかで、かつ体に効率よく使われにくいタイプなのです。食事で取るとしたら、サケや青魚を。魚の缶詰、卵にも多く含まれます。ビタミンDが強化された乳製品、飲料、肝油のほか、サプリメントを利用してもよいと思います」(満尾さん)

 ビタミンDのサプリは1カ月分でも数百〜1千円程度だ。1千〜2千IU(IUは国際単位。1千IUで25マイクログラム)を毎朝、取るとよいという。

 こうした対策をしてもつらさが取れず、日常生活にも支障が出るようなら、なるべく早く医療機関へ。大野さんはよい精神科医の見分け方として「相性」「話し方」「薬の出し方」を挙げる。

「最も大事なのが相性で、薬の効果にも影響を与えるほどです。周りの評判よりも、『この先生は信頼できる』という気持ちを大切にしてください」

 話し方は、「簡潔に、わかりやすく話をしてもらえたか」が重要。精神科やメンタルクリニックは受診者が多く、5分、10分の外来で終わってしまうことも少なくない。その時間内で、患者にわかりやすく説明できる医師のほうがよい。

「薬の処方に関して言うと、基本的には最初は1剤から始め、そこから患者さんと相談しながら必要に応じて増やしたり、別の薬に変えたりしていきます。いきなり何剤も出すような医師は、よい精神科医とは言えません」(大野さん)

 コロナ禍で日照不足の今、うつ病の発症リスクは決して低くない。しっかり対策を取りたい。(本誌・山内リカ)

※週刊朝日  2020年11月20日号